Ultimul ghid pentru pierderea de grăsime
Cu ani în urmă, când eram la început în industria de fitness, am avut un obicei prost de a subestima ceea ce a făcut oamenii sănătoși. Citesc studii ca și cum ar fi treaba mea (bine, a fost) și am folosit acea informație pentru a determina ce credeam că este adevărul despre sănătate, fitness și nutriție. Și cei care nu puteau urma tehnicile, ei au făcut doar scuze. Genetică proastă, mâncare scumpă, sală de gimnastică intimidantă. Le-am auzit pe toate.
Există o mare diferență între lipsa de timp și găsirea timpului pentru îngrijirea corpului. (Imagine: FatCamera / iStock / GettyImages)Dar aceste scuze dețin cheia pentru a rezolva pierderea de grăsime. În timp ce majoritatea experților se concentrează pe a spune oamenilor să urmeze câțiva pași simpli, dacă tu într-adevăr doriți să pierdeți grăsime și să păstrați-l off, trebuie să înceapă conversația în cazul în care cele mai multe sfârșit.
Exemplele pe care le afirmă oamenii fac parte din realitate. Scăderea cu succes a greutății nu depinde numai de știința dietetică a lui X și O și de un antrenament bun, dar mai important, comportamentele și obiceiurile care ne fac umane.
Voi fi sincer: încă mai cred că mulți oameni fac scuze pentru motivul pentru care nu sunt mai sănătoși. Dar nu mai sunt același copil încăpățânat care credea că știe totul. Cea mai obișnuită plângere pe care o veți auzi este că: "Nu am timp suficient". Și știi ce? Această scuză este valabilă. Când eram la facultate, am avut 2 ore pe zi pentru a lovi greutățile și pentru a juca baschet. Acesta este un lux pe care nu îl mai am.
De aceea "nu am timp să mă antrenez sau să mănânc sănătos" este nu o scuză leneșă. Este o preocupare reală. Și milioane de oameni simt asta. Dacă aveți o carieră, o familie sau chiar o viață socială foarte ocupată, probabil că nu face au timp pentru a dedica bucati imense de ziua ta la fitness. Dar există o mare diferență între lipsa de timp și găsirea timpului pentru îngrijirea corpului.
Te voi lasa intr-un mic secret: Pierderea grasimilor, imbunatatirea sanatatii si simtind mai bine dureaza mult mai putin decat crezi. Și este, de asemenea, incredibil de simplu.
Acest lucru am învățat de la dr. John Berardi, co-fondator al Precision Nutrition, cea mai de succes companie de coaching online. De-a lungul anilor, dr. Berardi a rescris regulile privind pierderea de grăsime și a ajutat să-i învețe pe un tip tânăr (eu sunt eu) multe lecții despre trăirea unei vieți mai sănătoase și nu despre cumpărarea în practici dogmatice.
Pentru a vă uita și a vă simți mai bine și pentru a grăbi rata de pierdere a grăsimilor, faceți exerciții de conservare a mușchilor, cum ar fi antrenamentele de greutate sau antrenamentele corporale. (Imagine: Rawpixel / iStock / GettyImages)Dr. Berardi a construit un program de coaching coaching care, în doar 5 ani, a ajutat mai mult de 10.000 de persoane să piardă mai mult de 180.000 de kilograme de grăsime. Este parte a scopului său final de a ajuta un milion de oameni să-și piardă grăsimea și să trăiască mai bine; un punct de referință, cred că poate ajunge.
De aceea i-am cerut lui Berardi să împărtășească câteva dintre cele mai bune lecții despre cum real oamenii pierd grăsime și ce puteți face pentru a le aplica lecțiilor în viața voastră.
Adevarul despre pierderea de grasimi si de a lua in forma (de Dr. John Berardi si Nate Green)
Efectuarea lucrărilor de pierdere a grăsimilor în lumea reală, în contextul unei vieți reale, este specialitatea noastră și noi știm cum să facem asta mai bine decât oricine altcineva. Dar nu este suficient să știm Cum pentru a pierde grăsime. Informațiile singure nu vă vor face prea departe.
Motivul pentru care clienții noștri obțin rezultate atât de minunate este că folosim o abordare foarte diferită față de restul industriei de fitness. În loc să supraîncărcăm clienții cu antrenamente complicate sau planuri detaliate de masă, folosim o abordare bazată pe anii cercetării cognitive și comportamentale.
Se numeste consiliere bazată pe obiceiuri și ne-a ajutat să schimbăm literalmente mii de vieți. Dar o să intrăm într-un minut. Și vă vom arăta cum poate funcționa și pentru dvs..
Mai întâi, să vedem ce arată un bun program de pierdere a grăsimilor.
Cele 5 reguli ale pierderii de grăsimi
Planurile de succes pentru pierderea de grăsime au câteva lucruri comune. Cinci, de fapt. Probabil deja știți ce sunt, dar să refresh doar pentru caz.
1. Nu mâncați atât de mult
Cu alte cuvinte, dacă consumați o dietă tipică, probabil că mâncați prea multă hrană pentru a pierde grăsime. Așa este, alimentele pe care le consumi, care nu sunt folosite de corpul tău pentru energie și re-clădire devin stocate ca grăsime. Lucruri simple, dar de multe ori sunt trecute cu vederea. Asta pentru că cei mai mulți dintre noi nu au idee cât de mult mâncăm cu adevărat.
Treaba noastră este să ajutăm clienții noștri să devină conștient de câte alimente mănâncă. Pare puțin, dar face o mare diferență.
Iată o modalitate simplă de a face acest lucru: Luați un notebook și scrieți tot ce mâncați pentru următoarele trei zile. După cele trei zile, veți avea o idee grosolană despre cantitatea de hrană pe care o consumați în mod normal.
Apoi tot ce trebuie să faceți este să înlocuiți câteva alimente bogate în calorii cu alimente calorii diluate. Sau doar să tăiați înapoi porțiunile dvs. puțin. Voila. Aceeași cantitate de alimente, reducerea instantanee a caloriilor, fără stres.
2. Mâncați alimente sănătoase
În funcție de cine întrebi, mâncarea "sănătoasă" poate însemna lucruri diferite. Dar există un adevăr universal: mai multe substanțe nutritive cu mai puține calorii sunt o rețetă pentru succes.
În general, cele mai bune alimente sunt carne slabă, legume, grăsimi de înaltă calitate și poate o cantitate mică de amidon, în funcție de toleranța la carbohidrați. Cea mai bună parte despre aceste alimente? De asemenea, sunt destul de scăzute în ceea ce privește calorii, comparativ cu cele prelucrate.
Dar ce arată totul pe o farfurie? Doar verificați acest grafic:
(Imagine: LIVESTRONG)Și pentru acele mese imediat după un antrenament:
(Imagine: LIVESTRONG)Ce se intampla cu mancatorii de plante? Și le-am acoperit:
(Imagine: LIVESTRONG)3. Mutați mai des
Majoritatea oamenilor cred că singura modalitate de a pierde în greutate este de a lucra 5 ore pe săptămână sau de a merge la joguri de dimineață. Din fericire, acest lucru nu este adevărat. Am observat progrese remarcabile în ceea ce privește pierderea de grăsimi în cazul clienților care pur și simplu se mișcau mai des.
Luând scările, mergând la o plimbare cu bicicleta dimineața sau mergând la masa de prânz în loc de a conduce, pot părea pași mici, dar ei au un impact mare asupra modului în care corpul dumneavoastră simte și câte calorii ardeți.
Desigur, acest lucru nu este tot ce aveți nevoie pentru a deveni un model de acoperire, dar acesta face kick-start procesul de pierdere a grăsimilor. De asemenea, sprijină normele patru și cinci.
4. Faceți antrenament de forță de câteva ori pe săptămână
Pentru a vă uita și a vă simți mai bine și pentru a accelera rata de pierdere a grăsimilor, trebuie să faceți exerciții de conservare a mușchilor, cum ar fi antrenamentul în greutate sau antrenamentele corporale. Nu trebuie să fie prea intense și, cu siguranță, nu trebuie să dureze prea mult.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este încet încet și vizitați sala de sport de două sau trei ori pe săptămână. Efectuați un mic circuit de exerciții fizice cum ar fi squats, lunges, rânduri și prese. Totul durează aproximativ 45 de minute.
Pierderea grasimilor, imbunatatirea sanatatii si simtind mai bine dureaza mult mai putin decat crezi. (Imagine: recep-bg / E + / GettyImages)Un cuvânt de precauție: Lucrul este ceva ce cred majoritatea oamenilor. Adevărul este că nu aveți nevoie de un program perfect pentru a începe procesul. Tot ce ai nevoie este ceva care te face să te joci în sala de sport de câteva ori pe săptămână și ai să ridici greutăți sau să faci niște exerciții de greutate corporală provocatoare. Adăugarea complexității poate veni mai târziu.
5. Faceți intervale (de exemplu "Cardio")
Dacă antrenamentul de forță a fost exercițiul de menținere a mușchilor, intervalele sunt activitatea dvs. de ardere a caloriilor. Făcând scurte explozii de muncă, urmate de perioade mai lungi de recuperare ajută organismul să ardă o cantitate extraordinară de calorii.
Pentru a începe, tot ce trebuie să faceți este să faceți o bicicletă de exerciții, o banda de alergare sau alt echipament cardio și să încercați următoarele:
30 secunde de spargere a pedalei rapide sau a funcționării
Recuperare de 60 de secunde de pedalare lentă sau jogging
Este o rundă. Mergeți înainte și înapoi între "explozia intensă" și "recuperarea" și repetați acest lucru pentru un total de șase runde.
Si asta e.
Calea greșită de a pierde grăsimea
În mod obișnuit, acesta este locul unde majoritatea articolelor s-ar opri și vă vor trimite pe drum. Din păcate, acele informații nu te vor ajuta. La urma urmelor, majoritatea clienților noștri "cunosc" toate aceste lucruri atunci când vin la noi pentru ajutor. Ei stiu Cum pentru a pierde grăsime. Dar încă mai au probleme pierzând aceasta.
De ce?
E vorba de practicile zilnice.
Comportamentul tau. Obiceiurile tale. Ce faci în fiecare zi. Deciziile pe care le luați - atât conștient, cât și inconștient. Dar ce faci? Schimbare un obicei?
Majoritatea oamenilor se luptă să-și piardă grăsimea deoarece încearcă să facă prea mult dintr-o dată. Oamenii adoptă o abordare "totală sau totală" a corpului lor: elimină toate alimentele nesănătoase, duc la accelerație și chiar încearcă să elimine obiceiurile proaste cum ar fi să nu dormi suficient. După câteva săptămâni, aceste obiceiuri bune se înlocuiesc cu retragerea, frustrarea și convingerea că nu veți putea niciodată să arătați așa cum doriți.
Este inima de rupere pentru că îl vedem atât de des. Încercarea de a face prea mult dintr-o dată - încercarea de a adopta și de a schimba 20 de noi obiceiuri de la început - nu funcționează niciodată.
De aceea suntem norocoși să putem ajuta. Abordarea noastră constă în a face un obicei la un moment dat. Stăpânind-o, și apoi făcând progrese. Și utilizând această abordare, am arătat că puteți pierde grăsime mai repede decât oricând și puteți ajunge în cea mai bună formă a vieții voastre.
Calea cea bună de a pierde grăsimea
Fiecare dintre clienții noștri de Precision Nutrition cu pierdere de grăsime - peste 10.000 și numărarea - pierde grăsime în programul nostru de coaching, urmând un nou obicei la un moment dat.
Clienții noștri sunt ocupați. Ei au lucruri de făcut. Și au încredere în noi, ajutându-i să-și piardă grăsimea De aceea am trecut prin biochimia nutrițională, fiziologia exercițiilor fizice și psihologia comportamentală și am dezbrăcat totul până la 24 de practici zilnice.
În cursul programului nostru de ani, clienții noștri vor practica aceste obiceiuri - câte unul câte unul, timp de două săptămâni - și obțin rezultate uimitoare. (Comparați acest lucru cu pornirea a 24 de lucruri noi simultan.)
Singurele mici modificări ar putea să nu pară ca ele să aibă o mare diferență. Dar adăugați-le una peste alta, practicate zilnic pentru un an întreg, iar rezultatele devin sufleteste.
Iată câteva exemple de obiceiuri pe care clienții noștri le lucrează pe parcursul unui an.
Alegeți un obicei și practicați-l în fiecare zi timp de două săptămâni. (Imagine: manonallard / E + / GettyImages)Luați ulei de pește și un multivitamin. Mănâncă încet. Lucrați cel puțin trei zile pe săptămână. Nu mai mânca la 80% plină. Mănâncă mai puține carbohidrați. Mananca legume si proteine cu fiecare masa. Faceți 20 de minute de detensionare.
Amintiți-vă: De asemenea, sprijinim clienții noștri cu antrenamente de zi cu zi, lecții zilnice, suport de grup și un antrenor cu normă întreagă. Și ceea ce primesc este cel mai mare progres al vieții lor. Pierderea de grăsime care nu este doar mai ușoară decât au crezut vreodată posibil, ci pierderea de grăsimi care este și ea durabilă pentru viață.
Nu mai sus și jos. Nu mai reveni. Doar un corp cu aspect minunat, de mare senzație și o viață mai fericită.
Iată exact modul în care puteți folosi principiile noastre pentru a vă transforma corpul.
Pur și simplu alegeți un obicei - poate începeți cu unul din cele de mai sus - și practicați-l în fiecare zi timp de două săptămâni. Nu vă faceți griji că încercați să urmați orice altceva. Concentrează-te doar pe obiceiul tău. Și după două săptămâni, alegeți încă un obicei pentru a încerca. Poate părea simplu - dar rezultatele vorbesc de la sine.
Luați primul pas
Dacă doriți să pierdeți grăsime, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă simțiți mai bine, vrem să vă ajutăm.
Am creat un curs special de 5 zile de coaching video doar pentru dvs. și vă puteți înscrie gratuit, făcând clic pe acest link:
Fat Loss Crash Course pentru bărbați
Fat Loss Crash Course pentru femei
În curs veți descoperi:
- Singurele 5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre nutriție - aceleași lucruri pe care le-am învățat clienților noștri pentru a le ajuta să-și piardă colectiv peste 180.000 de kilograme de grăsimi.
- Exact ce alimente să mănânce pentru a pierde grăsime - la fiecare masă
- Cea mai bună modalitate de a vă exercita pentru a pierde grăsime
- Exact cât de mult timp trebuie să faceți - este mult mai puțin decât credeți
- Cum să faci mese delicioase cu câteva ingrediente simple
- De ce nu aveți nevoie de suplimente pentru a pierde grăsime
- Care dintre cele patru suplimente funcționează cel mai bine, dacă alegeți să le utilizați
- Unul lucru crucial care face cea mai mare diferență între oamenii care pierd de fapt grăsime și cei frustrați care nu reușesc de fiecare dată.
Rețineți că pierderea de grăsime și simțirea mai bine nu trebuie să dureze mult. Dacă sunteți prea ocupat să o faceți singur, echipa mea și cu mine suntem aici pentru a vă ajuta. Tot ce trebuie să faceți este să faceți primul pas la tipul de viață - și corpul - pe care îl meritați.
