Ultimul ghid pentru pregătirea mesei pentru începători

Deci te gândești la pregătirea meselor. Poate pentru că te-ai săturat de umplerea alimentelor sărate și alimente prelucrate în fiecare zi cu conservanți. Sau poate că depășiți suma de ședere în fiecare săptămână. Indiferent de motivele dvs., felicitări. Pregătirea mesei pentru săptămână este modalitatea perfectă de a economisi timp și bani și, cel mai important, mâncați mai sănătos. Contrar a ceea ce pot imagina toate imaginile destul de interesante din Instagram și Pinterest, este nevoie de un moment pentru a afla cum să pregătești masa. (Este mai mult decât aruncarea cu alimente frumoase în containere de sticlă și apelarea la o zi.)

Pregătirea meselor în avans vă va economisi timp și bani. (Imagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Așa este, de fapt, există o artă de a pregăti mâncarea.

Citeste mai mult: Cum sa pregatiti masa pentru pierderea in greutate ca un profesionist

Prepare de mâncare pentru începători: Ce este?

Nu vă puteți angaja să vă pregătiți mesele? Începeți cu micul dejun. (Imagine: Twenty20 / @ AKG_0209)

Într-un fel, pregătirea meselor este exact ceea ce pare: pregătiți-vă mâncarea înainte de timp pentru a avea mese sănătoase, bine rotunjite. Dar dacă o să faceți asta, ar trebui să dați seama ce tip de pregătire va funcționa cel mai bine pentru dvs. și de acolo să învețe cum să pregătească mâncarea corect. De exemplu, sunteți în căutarea de a lua micul dejun, masa de prânz și cina gata pentru a merge în fiecare săptămână? Sau ar avea pur și simplu o cină mai puțin agitată și mai sănătoasă în fiecare seară, făcând o mare diferență în viața ta?

În funcție de mesele pe care decideți să le pregătiți, dați seama ce metodă de pregătire face cel mai mult sens. Câteva opțiuni sunt: ​​gătirea unor loturi mari și înghețarea meselor, astfel încât să aveți mese pentru lunile următoare; tăierea și pregătirea tuturor ingredientelor pentru a face gătitul mai rapid și mai ușor; și de a face mese înainte de timp, așa că trebuie să le reîncălziți înainte de a mânca.

Pentru a limita cantitatea de zahăr, sodiu, aditivi și conservanți pe care îi luați, nutriționistul din New York, Lorraine Kearney, recomandă pregătirea mesei pentru săptămâna viitoare după ce știi cum să pregătești masa. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, ea sugerează să pregătească micul dejun.

"Micul dejun este cu siguranță cea mai importantă masă a zilei. Ajută la echilibrarea zahărului din sânge și poate îmbunătăți sănătatea cognitivă pentru a vă menține vigilent și atent în acele întâlniri de dimineață ", spune Kearney. "Având în echilibru zahărul din sânge va scădea, de asemenea, răspunsul la stres și va împiedica adrenalina să pompeze excesul de cortizol și adrenalină atunci când încearcă să îndeplinească termenele și în momentele de stres." Pentru micul dejun ușor de luat, Kearney îi place olivul peste noapte, parfațe și ouă prefierte, care pot fi refrigerate timp de până la cinci zile.

Citeste mai mult: 13 Hack-uri de pregătire pentru a economisi timp în bucătărie

Sfaturi pentru prepararea mâncării: Formularea formulei

Căutați să mâncați mese bine rotunjite? Există o formulă pentru asta. (Imagine: Twenty20 / @ openforwinter)

Dacă motivația dvs. pentru a învăța cum să pregătiți masa este să mâncați mese mai curate, mai sănătoase, mai bine rotunjite, există o formulă care ar putea ajuta. Potrivit unui antrenor personal din New York, Lou Ritter, un raport macronutrient ideal este de 40 la suta de calorii din carbohidrati, 30 la suta din proteine ​​si 30 la suta din grasimi - dar aceasta ecuatie nu este fixata in piatra.

"Raportul dvs. macronutrient poate fi modificat în funcție de obiectivele dvs. dietetice, predispozițiile genetice și / sau nivelul de activitate", spune ea. De exemplu, un tip de corp endomorf care tinde sa metabolizeze carbohidratii lent ar putea sa isi reduca carbohidratii si sa-si creasca procentul de grasime usor, in timp ce cineva care incearca sa piarda in greutate poate incerca sa-si creasca proteinele si sa-si reduca carbohidratii.

Autorul din Chicago, specialistul în nutriție în fitness și specialistul în pierderea în greutate, Michael Moody, notează că, pentru a găsi raportul potrivit, este important să țineți cont de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la anumite mese. "Când se stabilește combinația perfectă, veți dori să examinați sensibilitatea organismului față de alimente diferite", spune el. De exemplu, vă simțiți umflat, aveți acid reflux sau sunteți obosit? Folosirea testelor de sânge pentru colesterol, nivelurile de zahăr din sânge, greutatea și grăsimea corporală sunt de asemenea importante. "

Dacă ideea de a face matematică înainte de a mânca vă dă o durere de cap, faceți ceea ce Kearney îi sfătuiește pe clienții săi să facă: Eyeball-o. "O modalitate ușoară de a construi o masă este împărțirea unei plăci de masă de nouă inci în trei secțiuni", spune ea. "Pentru a incepe, umpleti jumatate din farfurie cu fructe si legume vibrante (mai multa culoare este egala cu mai multe fitonutrienti), umpleti un sfert din farfurie cu un grau complex sau amidon, iar in restul de trimestru adaugati proteina".

Citeste mai mult: 10 mese sanatoase, de a face bine

Preppingul de mâncare pe un buget: Ingrediente Staples

Unele dintre cele mai bune ingrediente de preparare a mâncărurilor pe care le stocați sunt fasole, nuci, semințe și paste făinoase. (Imagine: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Odată ce ați dat seama exact cum să pregătiți masa, există o șansă bună veți petrece mai puțin timp la magazin alimentar. (Yay!) Acestea fiind spuse, există articole foarte recomandate pe care ar trebui să le aveți mereu la îndemână odată ce pregătirea meselor devine parte a stilului tău de viață. Pentru a face lucrurile mai ușoare și pentru a vă asigura că aveți întotdeauna ingrediente sănătoase, Kearney recomandă depozitarea cămășii cu boabe, nuci, semințe, ovăz, valțuri, paste făinoase și sos de roșii fără adaos de zahăr sau sodiu.

În ceea ce privește frigiderul și capsele de congelare, atât Ritter, cât și Kearney îi sfătuiește pe clienți să aibă întotdeauna fructe și legume congelate, truse de salate și prematura, cum ar fi spanacul, șofangul, conopida și sparanghelul. În plus, ouăle (care sunt ușor de preparat și pot fi gătite într-o varietate de moduri) și iaurtul (lactate sau nondairy) sunt ideale pentru a prinde și a merge.

Moody îi amintește, de asemenea, clienților săi să nu uite condimentele. "Ciuma, curry, sare, piper, praf de usturoi, praf de ceapa, cimbru, busuioc, scortisoara si rozmarin sunt doar cateva condimente si arome folosite cel mai frecvent in retete", spune el. "Investește într-un cabinet plin de condimente din rețetele tale preferate pentru a evita lipsa ingredientelor".

Recipientele de preparare a mâncării: Cele mai importante unelte de bucătărie

După ce ați învățat cum să pregătiți masa, câteva instrumente ale comerțului sunt în ordine. În primul rând, veți avea nevoie de containere Tupperware pentru a ține mese individuale sau alimente pe care le-ați tăiat și împărțit deja. Cei mai mulți veterani preferă să meargă cu recipiente de sticlă preparate din sticlă, care pot fi găsite oriunde de la Amazon la Target. Alte opțiuni pentru container sunt Pyrex, silicon și plastic: însă, rețineți că plasticul conține adesea substanțele chimice bisfenol A și ftalații, care pot afecta hormonii.

În plus față de containere sau borcane Mason, Moody recomandă stocarea pe cutite adecvate, pungi de congelare flexibile și orice altceva care va face experiența dvs. în bucătărie ușoară, eficientă și eficientă. "Cu cât veți dezvolta procesul dvs. mai eficient și mai eficient, cu atât mai mult veți continua rutina", spune el. "Un pui de carne pentru un bucătar rapid de legume și carne slabă și un croitor-oală sau aragaz sub presiune sunt, de asemenea, instrumente valoroase pentru accelerarea experienței dvs. de gătit. Amintiți-vă să eliminați obstacolele înainte să apară. Dacă preferați să folosiți anumite aparate și unelte de bucătărie, păstrați-le accesibile pe contor. "

Unii oameni preferă să folosească o scară după ce își dau seama cum să pregătească mâncarea pentru a asigura raporturi corecte, dar Kearney nu crede că este necesar. "Când oamenii consumă o dietă alimentară integrală, fără alimente preambalate, nu trebuie să-și măsoare mâncarea", spune ea. Măsurarea alimentelor face ca distracția să nu mănânce și face ca oamenii să se simtă restrânși.

Moody adaugă, de asemenea, că, în timp ce cunoașteți porțiunile corecte este cheia, este la fel de important să verificați abordarea pe care o utilizați. "Întrebați-vă:" Cum mă face să mă simt această cantitate de hrană? " și "Eu aleg cantitatea potrivită de alimente bogate în nutrienți?" Răspunsurile dvs. pot determina dacă vă întoarceți la desen sau nu. "

Pentru oamenii care doresc să aibă o idee mai bună despre o servire adecvată - fără o scară - Kearney o descompune după cum urmează:

Proteina animală: Ar trebui să fie dimensiunea palmei mâinii minus degetele și degetul mare și înălțimea unui pachet de cărți.

Fructe, legume și boabe: Un pumn închis este echivalent cu o ceașcă de fructe tăiate, legume și cereale. Kearney îi sfătuiește pe clienți să vizeze trei cești de legume pe zi și două cești de fructe. Pentru boabe integrale, ea recomandă o felie de pâine prăjită dimineața cu o jumătate de cești de cereale la prânz și cină.

Grăsimi și uleiuri: De la creasta degetului mare (unde se întâlnește palma) până la vârful degetului mare este egală cu aproximativ o lingură de ulei și 128 de calorii. (Există trei lingurițe într-o lingură.) Când vărsați uleiuri, folosiți o linguriță o dată, deoarece puteți adăuga întotdeauna mai mult.

Nuci, semințe și chipsuri: O mână absorbită este echivalentă cu aproximativ un sfert de ceașcă.

Citeste mai mult: Mărirea rapidă a greutății

Retete de preparare a mâncării: inspirație pentru începători

Ești pregătit pentru pregătirea mesei, dar nu știi sigur ce rețete să începi? Nu te uita mai departe decât aceste simple, ușor de început:
Cum să faci ovăz peste noapte
10 Mic dejun Superfood Bowls Veți dori să mâncați toată ziua
9 mic dejunuri ușor vegetariene peste noapte
13 mese sănătoase Mason Jar
8 rețete de salate inovatoare
10 Salamuri de Mason Jar care vor face pe co-muncitorii tai geloși
10 feluri de mâncare sănătoase
10 mese frigorifice pentru a economisi timp
6 supe simple de tomate care vă vor face să aruncați chestiile conservate
7 gustări sănătoase cu 3 ingrediente
10 gustări sănătoase pe care le puteți face la birou
5 moduri de a vă face propriile bare de energie

Nu este surprinzător că Pinterest este, de asemenea, o sursă excelentă de preparare a mâncărurilor, cu o cantitate aproape nesfârșită de ghiduri, precum și o inspirație serioasă de mâncare delicioasă. Moody recomandă, de asemenea, site-urile The Cookie și Kate, Dr. Fuhrman și Forks Over Knives - toate acestea conțin sfaturi utile pentru pregătirea mesei pentru începători. În cele din urmă, dacă intenționați să învățați cum să pregătiți masa, un planificator, un șablon sau o aplicație precum FoodPlanner sau MealBoard este de neprețuit. Indiferent dacă vă scrieți mesele săptămânii cu mâna și le lipiți în frigider sau le înregistrați pe telefon, urmăriți planurile dvs. vă vor ajuta să rămâneți pe pistă în fiecare săptămână și veți face lucrurile mai ușoare. Și dacă doriți să urmăriți aportul de calorii, asigurați-vă că descărcați aplicația MyPlate.