Ultimul ghid pentru seturi și repetiții pentru formarea forței

Dacă te-ai putea uita în interiorul capetelor majorității oamenilor la sala de sport, probabil că ți-ar vedea mintea să facă una dintre cele trei lucruri în timpul antrenamentului lor - gândindu-te la muncă, cântând împreună cu piesele în căștile lor sau numărați repetările.

Numarul de repetari nu este "fi tot, sfarseste totul" din antrenament. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Dar să aruncăm o privire mai atentă la ultima.

Antrenamentele strict structurate - cum ar fi cele trei seturi de câte 10 repetări, deoarece o bucată de hârtie spune așa - este un mod arhaic de antrenament. Nu că nu funcționează; dar veți face mai mult timp în sala de gimnastică dacă uitați doctrina must-hit-a-number și învățați să vă ridicați cu mai multă senzație - și să vă potriviți personalității.

Vechea școală de gândire a fost că efectuarea a trei-patru seturi de șase până la 10 repetări a fost bună pentru câștigul de mușchi. Dacă doriți să ardeți grăsime, ați face mai multe repetări cu o greutate mai mică și vă mișcați mai repede.

Dar realitatea este că viața este mai complicată decât un program stabilit. Copiii dvs. se îmbolnăvesc, șeful dvs. vă face să faceți o dublă schimbare sau temele dvs. durează mai mult decât credeți. Și sunt zile când nu trageți pe toate buteliile. În acele zile când veniți la sala de sport stresată, bolnavă sau epuizată, împingerea a 10 repetări pentru trei seturi drepte poate fi de fapt contraproductivă pe termen lung.

Pentru a determina abordarea care va funcționa cel mai bine pentru dvs., ar trebui să înțelegeți cele cinci abordări fundamentale ale seturilor și repetărilor - și rezultatele pe care acestea le produc. Apoi, analizați punctele forte și punctele forte ale dvs. de formare și învățați cum să vă dezvoltați gândirea pentru a produce rezultate și mai bune.

Începeți cu Elementele de bază

În funcție de obiectivul dvs., va trebui să vă variați seturile și repetările. (Imagine: AceFitness.org)

Când vine vorba de repetiții, numere diferite vă pot ajuta să atingeți obiective diferite. În timp ce acestea pot varia un pic, intervalul general pentru fiecare este după cum urmează:

--Pentru fitnessul general, efectuați una până la două seturi de opt până la 15 repetări la 65 până la 80% din efortul dvs. maxim. - Pentru rezistență musculară, faceți două până la trei seturi de 12 repetări sau mai mult, la 60 până la 70% din valoarea maximă. - Pentru a obține masa musculară (hipertrofia), efectuați trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări la 70 până la 80% din valoarea maximă. - Pentru tărie musculară, faceți două până la șase seturi de mai puțin de șase repetări la 80 până la 90% din valoarea maximă. - Pentru a genera puterea maximă, puteți alege trei până la cinci seturi de câte una până la două sau trei până la cinci repetări la peste 90% din valoarea maximă.

Cunoaște stilul tău de antrenament

În timp ce orientările de mai sus sunt utile, acestea nu au o variabilă importantă: Sunteți. Fiecare persoană care intră în sala de gimnastică află că anumite lucruri lucrează pentru ei și alte lucruri nu. Mintea și perspectivele tale joacă un rol imens în modul în care antrenezi.

Pentru a dezvolta un plan care va fi de succes pentru dvs., trebuie să stabiliți ce fel de gânditor sunteți când trebuie să lucrați. Păstrați lectură pentru a vă determina stilul de antrenament și cum să îl faceți să funcționeze cel mai bine pentru dvs..

Stilul tău: Prin carte

Tu rareori (dacă vreodată) te-ai rătăcit de planul tău de antrenament. (Imagine: Adobe Stock / Africa Studio)

ACEASTA ESTE DACA: Incepeti mai intai si puneti intrebari mai tarziu. Dacă cineva vă dă un plan de ridicare cu un articol de 1.500 de cuvinte care explică teoria din spatele ei, veți sări peste acele cuvinte plictisitoare și veți merge direct la antrenamente. Urmați planul exact cum este scris, efectuând exact cât de multe exerciții, seturi și repere pe care le prescrie.

ACUM EVOLUȚI GÂNDUL DUMNEAVOASTRĂ: Învață să citești semnalele corpului tău - și fii în regulă cu ceea ce îți spun. Stresul, lipsa de somn, nutriția necorespunzătoare - oricare din aceste lucruri vă poate afecta antrenamentele.

Sau poate că aveți doar o zi liberă. Oricare ar fi motivul, știți că este bine să le aveți. Nu trebuie întotdeauna să atingi 10 repetări (sau oricare ar fi numărul țintă) pe fiecare set.

Deși sunteți înclinat să urmați instrucțiunile exact, recunoașteți că o gamă de rep replici este doar aceea: o gamă. Nu credeți că întotdeauna trebuie să atingi limita superioară. Scopul tău este să treci peste zona ta de confort. Dacă ați bătut 10 repetări și ați mai multă energie, completați un alt rep sau doi și apoi creșteți dificultatea pentru următorul set.

De fapt, dacă atingi întotdeauna 10 repetări când gama ta este de la șase la 10, încercați să folosiți o greutate mai mare sau o variantă mai dificilă a exercițiului. Dacă aveți o zi cu adevărat mare și terminați toate seturile și repetițiile cu energia de rezervă, continuați și luați un set bonus.

Stilul dvs.: plug-and-play

Antrenamentul dvs. - ca și restul vieții dvs. - este puțin flexibil. (Imagine: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

ACEASTA ESTE DACĂ: V-ar plăcea să încercați lucruri noi, dar nu vă deplasați prea departe de calea. Puteți să scapați articole și să înțelegeți esența acestora, dar, în majoritatea cazurilor, rulați încă cu șablonul.

Ocazional, veți înlocui exercițiile pe care autorul le alege cu mișcări similare pe care le preferați mai bine (adică mergând cu ascensoarele sumo în loc de loviții de viteze românești), dar păstrați aceeași cruce a antrenamentului la fel.

ACUM EVOLUTI GÂNDUL TAU: Paseste in afara zonei tale de confort si incerca ceva nou. Dacă ați lucrat în zona de forță de la începutul timpului, este timpul să încercați o abordare hipertrofică. Dacă ați făcut doar repetiții mari, le tăiați în jumătate și creșteți greutatea.

Chiar dacă obiectivul tău nu este să construiești muschi sau să câștigi forță, trebuie să vezi cum reacționează corpul tău la aceste schimbări. S-ar putea să vă ajute să atingeți obiectivele pe care le-ați căutat. Veți fi probabil rănit după prima săptămână, dar dați nouă abordare ceva timp. S-ar putea să fiți uimiți de rezultatele pe care le vedeți.

Stilul dvs.: personalizat

Îți știi obiectivele și cum să le atingi. (Imagine: Adobe Stock / SolisImages)

ACEASTA ESTE DACA: Ati citit atat de multe articole - si le cititi atat de atent - probabil stiti mai mult decat personalul de formatori personali la sala de gimnastica. Nu vrei doar un plan de antrenament, vrei să înțelegi logica din spatele ei. Puteți chiar să verificați materialele de referință pentru a înțelege pe deplin modul în care autorul și-a dezvoltat teoria.

În loc să utilizați șabloane de antrenament, absorbiți conceptele și aplicați-le la formarea proprie. Uneori aceasta înseamnă că schimbați lucrurile cu un exercițiu existent, alteori vă pregătiți un antrenament complet original, bazat pe idei noi.

ACUM EVOLVEAZA GÂNDIREA TA: Ridicati-va simt. Nu te preocupa de numere. În schimb, căutați noi teorii ca o modalitate de a vă testa și de a vedea ce vă răspundeți cel mai bine.

Pentru cele mai multe, aceasta este o chestiune de a stabili obiective concrete, realiste (a construi musculare, a crește puterea, a scădea grasimea), și apoi a vedea ce strategii funcționează bine pentru corpul vostru. Dar mai important, concentrați-vă asupra aspectului mental al antrenamentului dvs. Pe măsură ce vă maturizați și vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, devine mai greu să faceți schimbări dramatice.

Gândiți-vă: Pierderea primelor 20 de kilograme se simte ca o briză comparativ cu topirea ultimelor cinci. Deci, obiectivul dvs. este acela de a găsi o gamă de repere care să mențină un nivel mai înalt de atenție mentală. Pentru unii oameni sunt trei repetari, iar pentru altii sunt 15.

Îmbunătățirea abordării dvs. psihologice în sala de gimnastică și având 100% din energia dvs. mentală dedicată programului dvs. vă va asigura că aveți programe de antrenament mai intense și mai eficiente. La acest nivel, aceasta este în cele din urmă ceea ce vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs..

Tu ce crezi?

Faci puterea trenului? Care este obiectivul dvs. pentru programul dvs. curent? Pentru a construi muschi? A prinde putere? Sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Ați găsit că vă identificați cu unul dintre aceste stiluri de antrenament? Sunteți de cartea sau mai multe personalizate? Ați găsit acest sfat utile? Împărtășiți-vă gândurile, povestirile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!