Cele mai bune cinci fructe și legume pentru arderea grasimilor

Cele mai multe planuri de pierdere în greutate susțin că consumați cantități generoase de fructe și legume. Un studiu publicat într-o ediție din 2015 a revistei PloS Medicine a arătat că persoanele care au consumat mai multă porție de legume și fructe cu conținut ridicat de fibre, non-amidon și fructe, au pierdut în greutate. Fără fructe sau legume sau alte alimente, de pildă, ar putea chiar arde grăsimea din corpul tău; asta nu este modul in care functioneaza pierderea de grasime. Dar, fibrele și substanțele nutritive din legume și fructe le fac valoroase pentru dieta dvs. atunci când încercați să scăpați în greutate.

Legumele non-amidon ajuta la pierderea in greutate. (Imagine: monticelllo / iStock / Getty Images)

Cum corpul tau isi pierde grasimea

Pierderea de grasimi se intampla cand corpul tau simte un deficit de energie intre caloriile consumate si arse. Celulele de grăsime stochează energia sub formă de trigliceride. Înainte ca grăsimea să poată fi folosită pentru energie, ea trebuie împărțită în părți: glicerol și acizi grași. Acesta este un proces complex biochimic pe care nimeni nu îl poate face.

Mananca mai putin si se deplaseaza mai mult creaza deficitul de calorii necesar organismului pentru a arde grasimile. Un kilogram de grasime este egal cu 3500 de calorii, deci un deficit de 500-1 000 de calorii pe zi are drept rezultat pierderi de 1 pana la 2 kilograme pe saptamana. Fructele și legumele vă ajută să creați acest deficit atunci când le folosiți pentru a înlocui prețurile calorice mai ridicate, cum ar fi dulciurile și gustările. De exemplu, beți bețișoare de morcovi și ardei roșu în salsa în loc de chipsuri de tortilla. Morcovii au doar 50 de calorii pe cană și piperul 29 de calorii, în timp ce chipsurile de tortilla se laudă cu 132 de calorii pe uncie - sau aproximativ 13 de jetoane. Dacă economisiți cu succes doar 100 de calorii zilnic cu acest tip de strategie, puteți pierde mai mult de 10 kilograme într-un an.

Fibra din produse se digeră încet și vă ajută să vă simțiți plini, astfel că este mai ușor să reduceți calorii, fără să vă simțiți extrem de lipsiți. Un studiu din 2008 publicat în Nutrition Research a arătat că un consum mai mare de fibre din fructe și legume se corelează cu o pierdere mai mare a greutății.

Legume care trebuie incluse în timpul pierderii în greutate

O problemă din anul 2014 a Jurnalului European de Nutriție Clinică a arătat că persoanele care au consumat mai multe porții de legume ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii au pierdut mai multă greutate și au raportat o mai mare satisfacție după trei luni în comparație cu persoanele care și-au limitat aportul de produse.

Aflați doar cinci legume care beneficiază de pierderea de grăsime este aproape imposibilă, deoarece cele mai multe sunt valoroase pentru dieta ta. Unele legume proaspete oferă mai multe substanțe nutritive decât altele și sunt mai benefice pentru un plan de pierdere în greutate. Când ți-ai oferit o alegere, sări peste salată de aisberg și castraveți, și du-te pentru opțiuni verzi mai închisă în schimb. Soiurile bogate în culori cum ar fi șuncă, spanacul și broccoli au de obicei mai multe fibre și fitonutrienți.

Verdele nu este singura culoare pe care ar trebui să o alegeți atunci când alegeți legume. Purpura de vinete, conopida albă și ardeii roșii furnizează antioxidanți esențiali și fibre de umplere. Aveți squash galben de iarnă sau cartofi dulci la mai multe mese în fiecare săptămână prea.

Fructe pentru pierdere în greutate

Fructul face o gustare superioară în comparație cu opțiunile junk, cum ar fi produse de patiserie, batoane de cereale, amestecuri de gustări și sucuri. Întregul fruct proaspăt te face să mesteci, deci simți ca și cum ai consumat ceva substanțial. La fel ca în cazul legumelor, alegeți o varietate de culori. Purpuri și fructe roșii, mere verzi, pere de galben, citrice și fructe de piatră - cum ar fi prunele și piersicile - oferă o mulțime de substanțe nutritive. Un studiu publicat într-o ediție din 2008 a Apetitului a arătat că consumul a 200 de calorii de fructe pe zi, ca parte a unei diete cu restricție energetică, a ajutat femeile să piardă în greutate în comparație cu femeile care au consumat aceeași dietă limitată de energie, dar au adăugat 200 de calorii din cookie-uri.

Fructele cu calorii superioare, cum ar fi bananele și papaya, sunt mai caloric-dense, deci asigurați-vă că le țineți în consumul total. Evitați fructele uscate și conservate atunci când încercați să pierdeți în greutate. Variantele uscate au caloriile lor concentrate în porții mici, iar versiunile cu conserve conțin adesea sirop de zahăr.

În general, fructele au cam de trei ori mai multe calorii decât legumele non-amidonate, deși apă. Deci, prea multe porții pe zi se pot adăuga și te pot determina să depășești obiectivul tău caloric - și să-ți reduci pierderea de grăsimi - dacă nu ești atent.

Puterea capsaicinei

Câteva fructe și legume nu au calități care cresc progresiv metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii, ridicându-vă deficitul de calorii. Ardeii iute de chili conțin un compus cunoscut sub numele de capsaicină, care revigorează rata la care corpul tău suferă procesele necesare pentru oxidarea sau arderea grăsimilor.

Adesea, atunci când scădeți consumul de calorii, corpul dumneavoastră reduce în mod natural metabolismul de odihnă - sau cantitatea de calorii și grăsimi pe care le arzi pentru a supraviețui - pentru a economisi energie. Într-un studiu efectuat în 2013 la PLoS One, cercetătorii au descoperit că, atunci când participanții și-au redus consumul de calorii cu 25%, au avut cu adevărat doar un deficit de 20,5% datorită acestor procese metabolice compensatorii. Dieterii cărora li sa administrat o doză de capsaicină la fiecare masă au avut metabolizări care au continuat să ardă la o rată normală, în ciuda restricției de calorii de 25%. În acest studiu de 24 de ore, participanții nu au înregistrat o arsură mai mare a grăsimilor, dar scăderea arderii de grăsimi care se întâmplă inevitabil atunci când reduceți caloriile părea să fie redusă la cei care au consumat capsaicină.

Monounsaturated Fat Benefits

Grasimile monosaturate, atunci cand sunt consumate in locul grasimilor saturate, au potentialul de a creste usor metabolismul, a raportat un studiu din 2013 in Jurnalul American de Nutritie Clinica. Nu multe fructe și legume conțin cantități notabile de grăsime sau de grăsime, cu excepția măslinelor și avocado.

Avocados sprijină gestionarea greutății la fel de eficient ca și alte fructe și legume, a raportat o revizuire publicată în Recenzii critice în știința alimentară și nutriție în 2013. Desigur, din cauza încărcării calorice mai mari în măsline și avocado, asigurați-vă că vă păstrați servi minim și să luați în calcul cantitatea de calorii din consumul zilnic total. Prea multă mâncare poate provoca consumarea prea multor calorii și prevenirea pierderilor de grăsimi.