Cel mai bun mod de a pierde în greutate pentru o femeie de 60 de ani

Pierderea în greutate la orice vârstă vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare, funcțiile corpului și sănătatea generală. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor notează că pierderea a doar 5 până la 10 procente din greutatea corporală - aproximativ 10 până la 20 de lire pentru o persoană de 200 de lire sterline - vă poate îmbunătăți tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelurile de zahăr din sânge. Ca o femeie de 60 de ani, pierderea în greutate poate să vină mai treptat decât în ​​tinerețe, dar efectele pozitive sunt incontestabile. Tactica tipică de pierdere în greutate - porțiuni moderatoare, alegând alimente cu o calitate nutrițională ridicată și devenind mai active din punct de vedere fizic - nu se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți.

Activitatea vă ajută să vă gestionați greutatea la orice vârstă. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Principiile pierderii în greutate

Un deficit de calorii vă ajută să pierdeți în greutate, indiferent cât de vechi sunteți. Consumați 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți pentru a pierde 1 kilogram. Dacă creați un deficit de 250 până la 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână, veți ajunge la 1/2 până la 2 kilograme mai ușoare.

Ca femeie în vârstă de 60 de ani, probabil că arzi mai puține calorii decât o femeie pe jumătate de vârstă. Aveți mai puțină masa musculară din cauza efectelor naturale ale îmbătrânirii, ceea ce duce la scăderea numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde pe zi. Exercitarea și alte activități fizice zilnice te pot ajuta să arzi mai mult, totuși. O femeie sedentară medie, la vârsta de 60 de ani, arde 1.600 de calorii; dar dacă este moderat activă, acest număr crește la 1800. Dacă sunteți foarte activ, puteți arde până la 2.200 de calorii pe zi.

Mănâncă Calorii Adecvate

Consumați minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și pentru a împiedica încetinirea metabolismului. Pentru toți, dar cei mai activi de 60 de ani, tăierea a 1000 de calorii din consumul zilnic de a pierde 2 kilograme pe săptămână va duce la un aport prea mic. În schimb, planificați o pierdere mai moderată de 1/2 la 1 lire pe săptămână, ceea ce înseamnă că veți crea un deficit de doar 250 până la 500 de calorii pe zi. Utilizați un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a obține nevoile calorice de bază pentru a scădea calorii și a crea un deficit.

Înfometarea voastră nu vă va oferi nutriția sau energia de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. zilnice. Evitați alimentele procesate, cum ar fi amestecuri de snack-uri, produse de panificație, alimente rafinate din făină albă și sifon. Alegeți alimente întregi pentru mese, cu mărimea porțiunilor în funcție de cantitatea de calorii consumată. Un aport de 1.200 și 1.400 de calorii pe zi este considerat scăzut și va duce probabil la pierderea în greutate.

Alegeri dietetice pentru pierderea în greutate

Baza fiecare masă pe proteine ​​slabe, cereale integrale și legume proaspete. Între mese, gustări pe lapte cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe proaspete.

Alimentele tipice pentru micul dejun includ ouăle, toastul întreg de cereale și o portocală; ovaz, căpșuni și lapte degresat; sau iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, migdale și afine.

Pentru prânz și cină, serviți o porție de 2 până la 4 uncii de proteine, cum ar fi tofu, pește alb, carne de pasăre fără pată, carne de porc din carne albă sau friptură slabă. Proteinele adecvate în timp ce dieta ajută femeile aflate în postmenopauză să mențină masa fizică esențială slabă, a arătat un studiu publicat în 2008 în Journal of Nutrition, Health and Aging.

Servește proteine ​​împreună cu aproximativ 1/2 cană de cereale integrale, cum ar fi orez sălbatic, quinoa, orz sau orez brun. Umpleți farfuria cu legume verzi, verzi, cum ar fi broccoli, fenicul, sparanghelul, șunca și spanacul. Sunt adecvate și alte legume colorate, inclusiv conopidă, ardei gramada, vinete și varză. Legumele au un număr redus de calorii pe porție, dar o mulțime de fitonutrienți și, de asemenea, fibre, care vă ajută să vă umple.

Urmăriți sosuri și pansamente; ei pot adăuga o mulțime de calorii în plus, fără o valoare nutrițională foarte mare. Alegeți suc de lămâie sau oțet, ulei de măsline și ierburi proaspete pentru aromă.

Importanța exercițiilor pentru femeile de 60 de ani

Dacă sunteți sedentar, planificați arderea de calorii în plus cu cel puțin 30 de minute de activitate cardio intensă moderată, majoritatea zilelor și a antrenamentului de greutate de trei ori pe săptămână, recomandă o revizuire cuprinzătoare publicată în 2011 în Journal of Midlife Health. Respirația profundă, yoga și întinderea pot ajuta la reducerea stresului, ceea ce contribuie și la creșterea în greutate.

Antrenamentul de greutate cu exerciții cum ar fi presa de picioare, squats, retrageri lat, prese militare, rânduri așezate și extensii posterioare vă ajută să vă păstrați masa musculară slabă și să îmbunătățiți densitatea osoasă odată ce ați trecut menopauza, mai ales atunci când luați un număr limitat de calorii. Un studiu din 2010 al medicinei și științei în sport și exerciții a urmat efectelor șase ani de formare de rezistență asupra femeilor postmenopauzale anterior sedentare. Cercetătorii au stabilit că exercițiul a împiedicat creșterea în greutate și pierderea masei musculare slabe, comparativ cu participanții care nu au practicat formarea de rezistență. Când ați redus calorii pentru a pierde în greutate, antrenamentul de greutate vă ajută să vă asigurați că pierdeți mai mult grăsime decât mușchii.