Cele mai bune mese de inducție cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru a incepe pierderea in greutate, multe planuri de dieta saraca in carbohidrati incep cu o perioada de inductie. În acest timp, care poate dura oriunde de la două săptămâni la două luni, sunteți limitat la 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Limitarea carbohidraților la această extremă forțează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. Cu fructe, pâine și legume amidon de pe masă, s-ar putea să vă întrebați ce a mai rămas să mănânce în această fază a dietei tale cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă străduiți să puneți împreună mesele de inducție pentru planul cu conținut scăzut de carburi, consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
Păstrați carbohidrații scăzut în timpul fazei de inducție prin construirea meselor în jurul proteinei. (Imagine: Nadezhda_Nesterova / iStock / Getty Images)Planificarea mesei în timpul perioadei de inducție
Veți mânca mai ales proteine și legume neschimbate atunci când începeți să vă induceți. Proteinele animale - carnea de vită, carnea de porc, mielul, curcanul, puiul, ouăle, peștele și fructele de mare - nu conțin carburanți și ar trebui să fie stelele plăcii tale. Dacă nu mâncați carne, puteți înlocui bacon de soia, hot dog de soia, tofu, seitan și tempeh, dar acestea nu pot fi fără carbohidrați, așa că verificați eticheta și includeți orice carbohidrați din numărul total de carbohidrați.
Apoi, completați-vă mesele cu legume bogate în nutrienți bogate în carbohidrați, cum ar fi spanacul, salata, ciupercile, ardeii, ceapa, sparanghelul, broccoli și conopida. Fiecare legume are mai puțin de 5 grame de "carbohidrați net" pe porție, iar unele, cum ar fi salata verde, varza de lucernă și bok choy, au mai puțin de 1 gram pe porție.
Fibrele nu afectează cantitatea de zahăr din sânge și nu sunt luate în calcul pentru numărul total de carbohidrați, potrivit site-ului Atkins. Termenul "carbohidrați net" se referă la cantitatea totală de carbohidrați minus fibra, iar acest număr este utilizat pentru a calcula carbohidrații pentru alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fructele. De exemplu, 1/2 ceasca de ardei gras rosu, tocata, are 5 grame de carbohidrati si 2 grame de fibre, deci are 3 grame de carbohidrati net.
Brânza este, de asemenea, carbohidrat scăzut, cu aproximativ 1 gram pe uncie și poate fi adăugată la mese sau mâncată ca gustări. Utilizați untul, uleiurile vegetale - cum ar fi uleiul de măsline sau șofrănașul - și maioneza pentru a adăuga grăsime și aromă fără carbohidrați.
Adăugați mai multă aromă la legumele și salatele dvs. brute cu dressingul din fermă și Caesar și folosiți ierburi și condimente cum ar fi busuioc, oregano și usturoi pentru a vă îmbraci proteinele. Beți în cea mai mare parte apă, apă plută, ceai din plante sau cafea sau ceai fără cafea. Pentru o mică varietate, bucurați-vă de migdale și de lapte de soia neschimbate, care sunt băuturi fără carburi.
Menținându-l scăzut la micul dejun
Ouăle fac o mâncare bună fără carbohidrați la micul dejun în timpul fazei de inducție. Un omlet umplut cu 1/2 ceasca de ciuperci tocate si 1 uncie de branza elvetiana are doar 2 grame de carbohidrati. Adăugați șuncă cubică sau câteva felii de slănină pentru a vă ajuta să rămâneți plini. Citiți etichetele produselor alimentare pe carne de deli, cum ar fi șunca, precum și cârnații, pentru a vă asigura că nu sunt carbohidrați, deoarece aceste carne prelucrate ar putea conține îndulcitori sau umpluturi care adaugă carbohidrați. Planificați-vă înainte și faceți un quiche fără crustă umplut cu sparanghel cubat și brânză de cheddar și păstrați-l în frigider pentru o masă rapidă și proaspătă de mic dejun. Serviți cu jumătate de avocado pentru un mic dejun cu 4 grame de carbohidrați.
Nu trebuie să vă limitați micul dejun la ouă în această fază a dietei. Amestecați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit cu 1/2 ceasca de brânză de ricotta, 1 linguriță de extract de vanilie, 1 linguriță de scorțișoară și un pachet de îndulcitor artificial. Acest smoothie on-the-go are 4 grame de carbohidrați. Dacă sub 1/2 cană de tofu ferm pentru brânza de ricotta, numărul de carbohidrați scade la 1 gram.
Mâncăruri cu prânz la dimensiune redusă
Pranzul este o masă bună pentru a vă umple substanțele bogate în nutrienți bogate în carbohidrați. Îndepărtați o jumătate de ceasca de broccoli fierte, o jumatate de ceasca de conopidă gătită, cinci felii de roșii de cireșe, cinci măsline negre și felii de piept de pui tăiate cu 2 linguri de brânză parmezan pentru o nouă preluare a salatei obișnuite de paste. Acest prânz focalizat cu vegetarieni are doar 6 grame de carbohidrați. Pentru o masă de prânz fără carne, umpleți o frunză de salată cu o jumătate de pahar de roșii de soia aromatizată cu chimen și sos fierbinte cu jumătate de avocado cubulete, o rosie mică tocată și 2 linguri de ceapă și împachetați-o ca un burrito pentru un 7- gram carb.
Și, bineînțeles, nu puteți merge prost cu o salată în timpul fazei de inducție. Creați un prânz cu 6 grame de carbohidrați, topind 2 cești de spanac prime cu 1/2 ceașcă de ardei grași, 1/2 ceașcă de castraveți, 1/2 cești de varză de lucernă, creveți la grătar, slănină zdrobită și 2 linguri de pansament Caesar.
Cele mai bune mese pentru cină
La fel ca micul dejun și masa de prânz, cina ar trebui să fie simplă și concentrată pentru a rămâne în indicele de carbură de inducție. Pentru 6 grame de carbohidrați, vă puteți bucura de piept de pui cu o jumătate de cană de spanac gătit, brânză de capră și 1/2 cană de ardei roșii coapte în cuptor și serviți cu 2 cani de salată cu oțet de vin roșu și ulei de măsline. Grătati o friptură și serviți cu o jumătate de ceasca de napi piure de unt și cremă și șase sulițe de sparanghel. Această masă de inducție are de asemenea 4 grame de carbohidrați. Pentru cei care merg fără carne, cheamă o ciupercă portabello cu o jumătate de cești de strugure gătită în ulei de măsline și usturoi și se înmoaie cu 1 uncie de brânză de mozzarella. Această cină fără carne are 6 grame de carbohidrați.
