Cel mai bun plan de dieta saraca in carbohidrati pentru reducerea colesterolului

Consumul mai mult de carne, slănină și brânză și mai puțină pâine, fructe și dulciuri vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar nu poate ajuta la scăderea lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolul "rău", potrivit unui studiu de revizuire din 2016 publicat în British Journal of Nutrition . De fapt, poate avea efectul opus. Efectuarea de câteva modificări ale alegerilor dvs. de proteine ​​și a consumului de alimente și alimente mai sănătoase de plante ar putea face truc, cu toate acestea. Dacă nivelul colesterolului crește, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta despre dietă și opțiunile de tratament.

Reduceți colesterolul LDL în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați prin includerea proteinelor sănătoase, cum ar fi somonul. (Imagine: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Despre acele carbohidrați

Consumul de 150 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi este considerat un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, multe planuri populare restricționează carbohidrații la doar 20 de grame pe zi. Dacă nivelul de colesterol LDL vă privește, este posibil să doriți să fiți puțin mai liberal cu restricția de carb, conform Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Un studiu din 2005, publicat în JAMA, a investigat efectele diferitelor niveluri de proteine, carbohidrați și grăsimi asupra nivelurilor de colesterol LDL într-un grup de persoane cu tensiune arterială ridicată. Studiul a constatat că o dietă bogată în proteine ​​cu o cantitate moderată de carbohidrați a ajutat la scăderea nivelurilor de LDL mai bine decât o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.

Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci mai multă paste și o pâine albă. Acești carbohidrați suplimentari ar trebui să provină din legume, fructe cu conținut scăzut de carburi și proteine ​​vegetale, cum ar fi fasole, linte și mazare. Un număr de legume sănătoase au 10 grame sau mai puțin pe porție, inclusiv spanac, broccoli, ardei, ardei, roșii, sparanghel și conopidă. Dovleacul, din punct de vedere tehnic un fruct, este, de asemenea, foarte scăzut în carbohidrați cu 5 grame într-o porție de 1/2 cană. Folosind carbohidrați net - carbohidrați totali minus fibră - unele fructe care se potrivesc planului tău includ zmeură cu 7 grame pe cană și căpșuni cu 8 grame pe cană. Legumele sunt puțin mai mari în carbohidrați; o servire 1/2-cana de linte fiarta, boabe de rinichi sau fasole garbanzo are 12 la 16 grame de carbohidrati.

Proteine ​​animale sănătoase pentru scăderea colesterolului

Un aport ridicat de grăsimi saturate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate explica de ce crește nivelul colesterolului LDL. Aceste grăsimi se găsesc în produse de carne de vită și de porc bogată în grăsimi, cum ar fi bacon, cârnați și friptura de porterhouse; brânză complet brută; și piele de pui și curcan. În loc să vă umpleți farfuria cu aceste carne cu conținut ridicat de grăsimi, mergeți la tăieri slabe de carne de vită și de porc, cum ar fi carnea de porc sau carnea de porc; carne albă de pui și curcan; ouă; și fructe de mare.

Adăugarea peștelui gras de două ori pe săptămână în meniul dvs. poate ajuta la scăderea colesterolului. Grasimile omega-3 gasite in somon, ton, macrou si sardine sunt bune pentru inima ta si pot ajuta la imbunatatirea numerelor.

Cele mai bune opțiuni pentru grăsimi

Ca și carnea bogată în grăsimi, grăsimile, cum ar fi untul, smântâna și untul, sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate. Când încercați să reduceți LDL în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiți aceste grăsimi cu plante, cum ar fi ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, avocado, măsline, nuci și semințe. În timp ce uleiurile sunt în mod natural fără carburi, nuci, semințe, avocado și măsline nu sunt, dar cantitatea este mică. Zece măsline, jumătate de avocado și 19 pecani au câte 1 gram de carbohidrați, în timp ce 23 de migdale au 3 grame de carbohidrați și 1/2 cană de semințe de floarea soarelui decojite au 8 grame.

Plan de probă pentru mese

S-ar putea să aveți un timp greu de instalare în unele dintre proteine ​​pe bază de plante, dacă sunteți pe un plan foarte slab-carb, dar dacă sunteți până la 60 de grame pe zi, ar trebui să le poată adăuga. mic dejun, faceți o omletă umplute cu o jumătate de ciupercă de ciocolată, servită cu o jumătate de avocado, o jumătate de cești de ardei roșii tăiate și o ceașcă de căpșuni întregi pentru 12 grame de carbohidrați. Aruncați o ceașcă de conopidă gătită, o ceașcă de broccoli fierte, 2 linguri de ceapă roșie, cinci felii de roșii cireșe și o jumătate de ceasca de năut cu 2 linguri de pansament italian cremos și serviți cu 19 pecani pentru un prânz cu 23 de grame de carbohidrați . Somon cu 1 ceașcă de fasole verde, aruncată cu ulei de măsline și 12 migdale din sâmburi, face o cină sănătoasă cu carbohidrați scăzut cu 5 grame de carbohidrați.

Ceea ce beți în orice plan de mâncare bun contează prea. Scopul pentru cel puțin 64 de uncii de apă pe zi. Dacă vă plac băuturile cu aromă, mergeți la ceai din plante, lapte de migdale sau lapte de soia sau aromat. De asemenea, cafeaua și ceaiul îndulcit cu îndulcitori artificiali funcționează. Cremații sunt fără carbohidrați, dar bogați în grăsimi saturate, iar cremații fără grăsimi conțin carbohidrați. Beți cafeaua și ceaiul negru sau adăugați lapte de soia sau migdale neindulcite; dacă nu puteți face fără cremă regulată, limitați-l la 1 lingură pe zi.