Cel mai bun mic dejun, prânz și cină pentru a pierde în greutate
Cel mai bun mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate este masa pe care o faceți pentru a vă planifica. Când se luptă să scadă kilogramele nedorite, jumătate din bătălie este să știi ce vei mânca în avans. Vorbiți cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vă ajuta să creați un plan de reducere a greutății care să se potrivească nevoilor dvs. și preferințelor alimentare.
Pentru a pierde in greutate, incepeti fiecare zi cu un mic dejun sanatos. (Imagine: David Loftus / Photodisc / Getty Images)Pierde in greutate prin controlarea caloriilor
Cu toate că un număr de moduri de dietă arată că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, în general, acestea au un lucru în comun: reduc aportul zilnic de calorii. Singura modalitate de a pierde grăsime este să consumați mai puține calorii decât corpul are nevoie. Consumul de 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână - sau 500 de calorii pe zi - vă poate ajuta să pierdeți o lire pe săptămână. Estimați numărul de calorii pe care trebuie să-i pierdeți, urmărind ceea ce mănânci și scăzând 500 de calorii din acest număr. De exemplu, dacă consumați 2.200 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, limitarea dozei zilnice la 1700 de calorii pe zi vă va ajuta să pierdeți o lire pe săptămână. Pentru a pierde in greutate, este important sa va limitati aportul caloric zilnic la 1200 de calorii pana la 1800 de calorii pe zi, desi aceasta cantitate variaza in functie de sex si nivelul de activitate, potrivit Institutului National al Inimii, Lungului si Sangelui.
Stabiliți-vă planul de mese
Calorii nu sunt singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când încercați să mâncați cele mai bune mese pentru a pierde în greutate - ce fel de alimente mâncați este, de asemenea, important. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr sunt, de asemenea, bogate în calorii. Un plan de masă mai bun este unul care include mai ales alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt bogate în substanțele nutritive pe care le are corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că trebuie să vă întoarceți la elementele de bază: fructe, legume, cereale integrale sănătoase și proteine dense de nutrienți. Pentru managementul foametei și echilibrul energetic, fiecare mic dejun, prânz și cină ar trebui să aibă aproximativ același număr de calorii.
Anulați timpul o noapte pe săptămână pentru a vă planifica meniul săptămânal, astfel încât să știți exact ceea ce veți mânca la fiecare masă, ceea ce vă permite să pregătiți masa în mod corespunzător. Ar putea ajuta, de asemenea, dacă vă pregătiți mesele în avans, ceea ce ajută la prevenirea ispitelor de ultim moment.
Mic dejun
Faceți micul dejun o prioritate. Alimentația micului dejun când încercați să pierdeți greutatea nu numai că vă ajută să vă împiedicați să mâncați prea mult la următoarea masă, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit, concentrarea și memoria, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Ouăle fac o alegere bună pentru micul dejun și vă pot ajuta eforturile de scădere a greutății, menținându-vă tot timpul, conform unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate din 2008. Pentru 480 de calorii, puteți avea o ouetă de două ouă umplute cu 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime și 1/2 cană de spanac și servită cu două felii de pâine prăjită de grâu uscat și un recipient de 6 uncii de iaurt fără grăsimi . Dacă nu aveți suficient timp pentru un mic dejun așezat în jos, luați în considerare faptul că aveți o brioșă de engleză cu 2 linguri de unt de arahide și o banană mare, pentru un total de 470 de calorii pe care le puteți împacheta cu ușurință într-o cutie de prânz pentru a lua cu tu.
Masa de pranz
Când vine vorba de a pierde în greutate, masa de prânz nu primește atât de multă atenție ca micul dejun, dar un prânz bun vă poate ajuta să ajungeți după-amiaza fără a lovi mașina automată. Un bun prânz de scădere în greutate ar putea include o tortilla de porumb de 6 inch laminată cu 3 uncii de piept de curcan, salată, roșii tăiate și muștar, servită cu 2 căni de supă de legume, un măr mic și un recipient de 6 uncii de iaurt fără grăsimi, toate pentru 485 de calorii. Sau încercați o paste și o salată de fasole făcută cu o ceașcă de paste făinoase, de grâu întregi, aruncate cu 1/2 ceasca de fasole rinichi, 1 ceașcă de legume mixte gătite, cum ar fi morcovi, broccoli și conopidă și 2 linguri de fructe cu conținut scăzut de zahăr, grăsime vinaigrette, servită cu o portocală mică, pentru 470 de calorii.
Masa de seara
Pentru a vă face mai ușor să vă mențineți cu dieta de pierdere în greutate în timpul mesei, asigurați-vă că vă păstrați bucătăria înmagazinată cu alimente sănătoase pe care le puteți asambla într-un vârf. O prăjitură de pui făcută cu 3 uncii de piept de pui fiert cu 2 cești de legume amestecate, cum ar fi ardeii roșii, varză de fasole mungă și varză chineză, 1 lingură de ulei vegetal și sos de soia scăzut de sodiu și servită cu 1 cești de gătit orez brun, face o cină rapidă, low-cal de 490 de calorii. Sau topeste un cartof copt mare cu 1/2 ceasca de chili vegetarieni si 1 uncie de brinza de cheddar cu continut scazut de grasime si serviti cu 2 cani de verzui amestecat cu 1 lingura de dressing cu salata scazuta si 6 migdale.
