Cele mai bune planuri de mâncare de 1200 de calorii
Cele mai bune diete de 1.200 de calorii nu sunt neapărat paleo, vegane, fără gluten sau cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă cu calorii cu conținut scăzut de calorii poate afișa aceste etichete, dar cel mai important, oferă o gamă largă de substanțe nutritive dintr-o varietate de alimente complete. În loc să fiți conștienți de un plan specific care conține alimente pe care nu vă bucurați, învățați să alegeți alimentele optime pentru aportul de calorii pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Împărțiți caloriile peste trei mese și una sau două gustări. Fiecare masă conține aproximativ 300-350 de calorii, fiecare gustare conținând între 100 și 150 de calorii.
Urmăriți ce mănânci într-un jurnal pentru a rămâne la 1200 de calorii. (Imagine: Denise Kappa / iStock / Getty Images)Ghid pentru consumarea a 1200 de calorii
Un plan care conține alimente din toate grupurile importante de produse alimentare vă oferă carbohidrații, proteinele, fibrele, grăsimile sănătoase, vitaminele, mineralele și fitonutrienții de care aveți nevoie pentru a vă asigura o energie și o stare bună de sănătate pe măsură ce încercați să scăpați. Instructiunile Departamentului de Agricultura al MyPlate recomanda ca, pentru a fi sanatosi din punct de vedere nutritional, dieta de 1200 de calorii ar trebui sa contina 5 uncii de proteine, 3 cani de lapte cu continut scazut de grasimi, 2 cani de legume, 1 1/2 cani de fructe, 5 lingurite echivalente de uleiuri sănătoase și 5 uncii de boabe. Vă puteți permite să consumați zilnic aproximativ 120 de calorii din alimentele care vă fac gustul bun, dar nu oferă o valoare nutritivă prea mare - cum ar fi crema de cafea, maioneză sau miere.
Alimentele pe care le alegeți în cadrul fiecăruia dintre aceste grupuri de alimente ar trebui să aibă cea mai înaltă calitate nutrițională. De exemplu, alegeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi somonul, peștele alb, pieptul de pui, curcanul de pământ slab, friptura de flanc, tofu și tempeh. Optați pentru cereale integrale, nu rafinate, inclusiv orez brun, paste integrală de grâu integral și paine, orz și quinoa. Du-te pentru o varietate de legume care se întind de curcubeu - verde cu frunze, ardei roșii, vinete violet, squash galben și porții ocazionale de amidon, cum ar fi mazăre și cartofi dulci. Alegeți fructe întregi, mai degrabă decât soiuri sau sucuri îndulcite, care au concentrat calorii și nu au fibre. Calitatea produselor lactate constă din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau brânză solidă. Un pahar de lapte degresat sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi este și alte opțiuni pentru produse lactate. Grasimile sănătoase provin din ulei de măsline sau avocado, avocado întregi, pește gras, nuci și semințe.
Opțiunea One pe 1200 de calorii
Împărțiți porții fiecărui grup de alimente pe parcursul meselor și gustărilor. În configurația acestui plan, micul dejun constă dintr-o uncie de boabe cu 1/2 cești de fructe și o jumătate de ceasca de lapte. De exemplu, aveți o jumătate de cești de fulgi de ovăz fiert cu 1/2 ceașcă de afine și o jumătate de ceașcă de iaurt simplu; sau o ceașcă de grâu mărunțit cu 1/2 cană de banane tăiate și 1/2 cești de lapte degresat.
La masa de prânz, optați pentru 1 uncie de boabe, 1/2 ceașcă de legume, 1/2 ceașcă de fructe, 1 cești de lapte și 2 1/2 uncii de proteine. O masă de probă include o felie de pâine integrală de grâu, alături de o salată compusă din 1 ceasca de spanac de bere brut, 1/2 ceasca de felii de portocale, 1 lingura de migdale slivered si 2 1/2 uncii de pui la gratar, imbracata cu otet balsamic și o linguriță de ulei de măsline. Aveți 1/2 cană de căpșuni și o ceașcă de iaurt simplu fără grăsimi pentru desert. Alternativ, puteți avea un file de somon de 2 1/2 oună prăjită și servită cu o jumătate de cești de orez brun și o jumătate de cană de broccoli aburit, cu un pahar de lapte degresat și o prună de 8 uncii.
Cina constă din 2 uncii de boabe, 1 cești de legume, 1 cești de lapte și 2 1/2 uncii de proteine. Puneți o ceașcă de paste întregi de grâu de 100% cu o jumătate de ceasca de sos de marinara și 2 1/2 uncii de curcan macră macră. În partea superioară, cu 1 1/2 uncii de brânză de parmezan mărunțită și au o jumătate de cești de dovlecei tăiate în bucăți. O ceașcă de quinoa, alături de 2 1/2 uncii de tilapia prăjită, cu 1 cești de ciupercă salată, servită cu 1 cești de lapte degresat și un mic măr de desert, se potrivește de asemenea planului.
Au două gustări, una care conține o uncie de boabe și o jumătate de cești de fructe - cum ar fi cinci biscuiți țesute de grâu cu o pară mică - iar alta cu o jumătate de cești de legume și o jumătate de pahar de lapte - cum ar fi 1/2 ceasca de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime amestecată cu busuioc proaspăt și roșii de struguri feliate.
Opțiunea 2 pentru 1200 de calorii
De asemenea, puteți să vă planificați ziua de 1200 de calorii pentru a începe cu 1 uncie de boabe, 1 cești de lapte și 1 uncie de proteine. De exemplu, aveți un ou fiert dur, cu 1 1/2 uncii de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate din brioșă engleza de grâu întreg; sau 1/2 uncie de nuci stropite în 1 cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, cu o pulverizare de miere și două clatite cu diametrul de 3 inci, de grâu integral.
Prânzul constă din două porții de cereale, o jumătate de ceașcă de legume, o jumătate de cești de lapte și 2 uncii de proteine. Se amestecă 2 uncii de ton ambalat cu apă cu 1/2 ceasca de telina tocata, morcovi si ardei gras si o lingurita de maioneza. Serviți pe două felii de pâine cu cereale integrale, pentru a bea lapte de 4 oz. Alternativ, aveți la dispoziție patru felii de brânză de secară cu 2 uncii de curcan deli, o felie de brânză de cheddar de 3/4 oună și o tomată cu secțiune mare cu diametrul de 3 țoli.
Pentru cină, consumați 1 uncie de boabe, 1 ceașcă de legume, 1 ceașcă de fructe, 1 cești de lapte și 2 uncii de proteine. Se amestecă 1/2 ceașcă de tofu cubuleț cu 1 ceasca de mazăre și se servesc peste 1/2 ceașcă de orez brun - sezon cu sos de soia, oțet de vin din orez, usturoi și ghimbir. O ceașcă de zmeură și un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, de 8 uncii, termină masa. Alternativ, trebuie să aveți 2 uncii de hamburger de prăjit brânză pe jumătate dintr-un coji de grâu integral, cu o cană de bastoane de morcovi pe o parte. O ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 cești de căpșuni, este un tratament după cină.
La gustare, aveți 1/2 cană de fructe, 1/2 cești de lapte, 1 uncie de boabe sau 1/2 ceașcă de legume. De exemplu, aveți o ceașcă de lapte degresat și o piersică ca o primă gustare și o ceașcă de suc de roșii cu o bucată mică de corn pentru a doua.
Un plan de masă finală pentru 1.200 de calorii
Mențineți micul dejun simplu cu doar o cană de fructe și o ceașcă de lapte. Luați o ceașcă de iaurt simplu grecesc fără grăsime cu o ceașcă de afine pentru micul dejun; un pahar de chefir fără grăsime, cu un strop de sirop de arțar și o portocalie pe partea laterală; sau 2 cești de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o ceașcă de cireșe proaspete.
Pentru masa de prânz, aveți 1 1/2 uncii de boabe, 1/2 ceașcă de legume și o ceașcă de produse lactate. Se amestecă o jumătate de cană de ricotă cu conținut scăzut de grăsime cu 3/4 cești de spaghete de cereale integrale și 1 cană de broccoli aburit; face o salată cu 3/4 ceasca de quinoa, 1/2 ceasca de castravete tocata si piper rosu si 1 1/2 oz de brânză feta; sau au o ceașcă de lapte de soia alături de o pita mică de grâu integral și o jumătate de cești de humus.
Cina conține 1 1/2 uncii de boabe, 1 ceașcă de legume, 1/2 ceașcă de fructe și 2 uncii de proteine. Sugestiile de mâncare includ 2 uncii de castraveți prăjiți de porc cu 1 cești de cartofi dulci, 3/4 cești de orez sălbatic și o ceașcă de struguri; 2 uncii de pui la grătar în 1 1/2 tortilă de porumb de 6 inch cu 1 ceasca de ceapă și ardei grași, două felii subțiri de avocado și 1/2 cană de mango cubat; sau 1 cană de fasole neagră cu 3/4 cești de orez brun, 1/2 ceasca de roșii tocate, ceapă și cilantru și o mică clementină.
La gustarea de dimineata, bucurati-va de 1 uncie de boabe, 1/2 cana de lapte si 1 proteina de uncie. De exemplu, aveți 2 linguri de hummus cu cinci crackere de grâu integral și 1/2 cești de lapte degresat. Mai târziu, gustați pe 1 uncie de boabe, 1/2 cești de legume, 1/2 cești de lapte și 2 uncii de proteine. S-ar putea să vă bucurați de o ceașcă de salată de romaină, o felie de brânză elvețiană și o jumătate de uncie de șuncă cu conținut scăzut de sodiu la jumătate de briză engleză de grâu integral.
Adaugă o varietate
Puteți modifica modul în care vă împărțiți caloricile și necesarul de nutrienți în funcție de nivelurile de foame și de planificarea acestora. Dacă nu vă place un aliment sugerat, înlocuiți-l cu unul pe care îl bucurați - cum ar fi schimbul de piersici pentru un măr, fasole verde pentru broccoli sau fără gluten, pâine integrală pentru paine de grâu.
O dietă cu 1200 de calorii este cea mai mică pe care o puteți menține fără a risca deficiențele nutriționale și pierderea țesutului muscular slab. Dacă descoperiți că sunteți prea foame în această dietă cu conținut minim de calorii, luați în considerare creșterea ușoară a caloriilor. Veți pierde în greutate un pic mai lent, dar poate găsi un plan mai puțin restrictiv mai ușor de gestionat.
Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a crește calorii, dacă 1.200 de calorii pe zi vă determină să pierdeți greutatea la o rată mai mare de 3 lire sterline pe săptămână în mod consecvent timp de câteva săptămâni. Pierderea in greutate prea repede te poate pune in pericol pentru dezvoltarea pietrelor biliari si a altor complicatii medicale.
