Lista produselor alimentare cu conținut scăzut de grăsimi, scăzut de sare și scăzut în colesterol
Peste 100 de milioane de americani au hipertensiune arterială. Numărul de decese asociate cu această afecțiune a crescut cu 38% între 2005 și 2015. Dacă este lăsat netratat, hipertensiunea arterială poate duce la accident vascular cerebral, boli cardiace coronariene și alte boli care pun viața în pericol. O modalitate de a vă aduce tensiunea arterială în jos este să mergeți la o dietă cu conținut scăzut de sare, cu conținut scăzut de grăsimi.
Peștele, fructele, legumele și boabele integrale se potrivesc perfect într-o dietă cu conținut redus de sare, cu conținut scăzut de grăsimi. (Imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)Citeste mai mult: Cum de a reduce rapid tensiunea arterială
Pericolele de exces de sodiu
American Heart Association (AHA) recomandă un aport maxim de sodiu din 1.500 miligrame până la 2.300 miligrame pe zi. Cu toate acestea, persoana medie consumă peste 3.400 de miligrame de sodiu zilnic. Aproximativ 75% din această sumă provine din alimente prelucrate și din restaurante.
Sodiul joacă un rol esențial în sănătate și bunăstare. Împreună cu potasiu, calciu, magneziu și alte minerale, este unul dintre principalii electroliți ai corpului tău. Acești compuși mențineți echilibrul fluidului și susțineți funcția nervoasă. Prea mult sau prea puțin sodiu poate afecta echilibrul electrolitului și poate declanșa o reacție în lanț în organism.
Când este consumat în exces, acest mineral poate duce la hipertensiune, pietre la rinichi, osteoporoză, accident vascular cerebral și probleme cardiovasculare. De asemenea determină corpul tău să stea pe apă, care are ca rezultat retenție de lichide și balonare. În timp, o dietă bogată în sodiu poate deteriora vasele de sânge și creste riscul bolilor cardiace.
Despre grăsimea dietetică?
Tensiunea arterială crescută contribuie la insuficiența cardiacă cronică, atac de cord și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, nu este singurul vinovat. O dieta bogata in grasimi trans poate afecta si inima ta.
O revizuire din 2015 publicată în The BMJ indică o legătură puternică între grasimi trans si mortalitate de toate cauzele. Aceste acizi grași vă pot pune în pericol bolile coronariene, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral și diabetul. Cercetătorii subliniază că grăsimile trans-rumegătoare, care se găsesc în mod natural în carne și lapte, sunt mai puțin dăunătoare decât grăsimile industriale trans.
Acești compuși măresc colesterolul rău (LDL) și reduc nivelurile bune de colesterol. Pe termen lung, colesterolul ridicat poate duce la ateroscleroză, accident vascular cerebral și boli de inimă. Excesul de consum de sodiu crește tensiunea arterială, ceea ce face ca lucrurile să se înrăutățească.
Lista de alimente sănătoase
O dietă cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de grăsimi ar putea beneficia pe cei care sunt predispuși genetic la probleme cardiovasculare. Dacă aveți tensiune arterială crescută, colesterol crescut sau boli de inimă, este chiar mai important să vă ajustați obiceiurile alimentare. Ca Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică notează, Afro-americani și persoane de peste 50 de ani, precum și cele cu hipertensiune arterială sau diabet sunt la risc mai mare de a dezvolta probleme de sănătate din cauza consumului excesiv de sodiu.
Citeste mai mult: Cele 14 cele mai bune alimente pentru inima ta
Sodiul se găsește în mod natural în sfecla, morcovi, fructe de mare, carne, ouă, produse lactate și alte alimente. Un ou mare, de exemplu, conține 70 miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă aproximativ 3 procente din doza zilnică recomandată. O ceașcă de sfecla brută are 106 miligrame de sodiu, în timp ce iaurt grecesc are 85 miligrame de sodiu per cană.
Cu toate acestea, aceste alimente sunt mult mai scăzute în comparație cu pizza, biscuiți, produse de patiserie, pește afumat, carne tratată și alte produse prelucrate. Somon afumat, de exemplu, are o cantitate de 1,700 miligrame de sodiu per portie - adică 71% din doza zilnică maximă recomandată.
Deci, ce puteți mânca pe o dietă cu conținut redus de sare și colesterol scăzut? Multe alimente nu sunt doar delicioase, ci și inimii.
Mâncați o mulțime de fructe
Fructe proaspete, uscate și congelate au un conținut scăzut de sodiu și grăsimi. O ceașcă de căpșuni feliate, de exemplu, are numai 1,7 miligrame de sodiu și 0,5 miligrame de grăsime. Merele au 0,2 grame de grăsime și nici sodiu deloc. Pentru o aromă mai exotică, alegeți ananas - 1 ceașcă oferă 1,7 miligrame de sodiu și 0,2 grame de grăsime.
Singura excepție este avocado. Unul mare conține 14,1 miligrame de sodiu și 29,6 grame de grăsime. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase din avocado susțin sănătatea cardiovasculară.
Citeste mai mult: 18 Alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru dumneavoastră
O meta-analiză din 2018 publicată în American Journal of Clinical Nutrition confirmă acest lucru avocado oferă beneficii cardiovasculare. Bogat în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, acest fruct poate reduce nivelul colesterolului total și LDL și trigliceridelor. Cercetatorii sugereaza ca aceasta poate ajuta, de asemenea, in pierderea in greutate.
Amintiți-vă să vă mâncați legumele
Broccoli, spanacul, varza, conopida, salata verde si alte legume sunt scazute cu sodiu si grasime - si impacheteaza un pumn nutritiv. O ceașcă de spanac are numai 23,7 miligrame de sodiu și 0,1 grame de grăsime. Aceeași sumă din nap are 28,8 miligrame de sodiu și 0,5 grame de grăsime. Salată verde conține puțin de 7,2 miligrame de sodiu și 0,1 grame de grăsimi pe porție.
În 2017, revista Nutrients a publicat o revizuire care evidențiază beneficiile consumului de mai multe legume. Aceste alimente sunt bogate în compuși bioactivi cu antioxidante, proprietăți antiinflamatorii și cardioprotectoare. Când sunt consumate în mod regulat, acestea pot ajuta la prevenirea bolilor de inima, reduce tensiunea arteriala si imbunatateste metabolismul lipidic.
Adăugați pește la mese
Peşte nu este doar o sursă excelentă de proteine - este de asemenea benefică pentru inima dumneavoastră și vă menține neted. Chiar și peștele gras este o alegere bună datorită conținutului ridicat de omega-3. Somon sălbatic, de exemplu, furnizează 37 miligrame de sodiu, 5,4 grame de grăsime și 47 miligrame de colesterol per portie.
După cum notează Clinica Mayo, somonul și alte pești grași sunt încărcați grasimi nesaturate care protejează împotriva bolilor de inimă. Aceste elemente nutritive combate inflamația, reduc coagularea sângelui și pot scădea riscul de deces cardiac brusc.
Dacă preferați peștii cu conținut scăzut de grăsimi, optați pentru cod, halibut, eglefin sau pollock. Există numai 60,4 miligrame de sodiu și 0,5 grame de grăsime în 3 uncii de cod. Halibutul conține 70 miligrame de sodiu și 1,4 grame de grăsimi pe porție. Conservele de ton subțire de sodiu sunt de asemenea o alegere sănătoasă - asigurați-vă că alegeți soiuri ambalate în apă.
Umpleți pe cereale integrale
Cerealele integrale pot fi semnificative reduce riscul bolilor de inima la adulti obezi si supraponderali, conform unui studiu publicat în 2016 în The Journal of Nutrition. Subiecții care au consumat aceste alimente au prezentat o reducere cu 3% a greutății corporale, o reducere cu 6% a greutății corporale și reduceri majore ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. La sfarsitul studiului, nivelul colesterolului LDL a fost cu pana la 20% mai mic.
Încărcate cu vitamine, minerale și fibre dietetice, boabele integrale vă mențin energizate pe tot parcursul zilei. Acestea conțin, de asemenea, carbohidrați complexi, care se eliberează lent în corpul dumneavoastră, fără să provoace spikes de zahăr din sânge. Conținutul lor scăzut de grăsimi și de sodiu scăzut nu trebuie neglijat.
O ceașcă de grâu, de exemplu, conține 3,4 miligrame de sodiu și 3,3 grame de grăsime. Ovazul are 3,1 miligrame de sodiu si 10,8 grame de grasime pe cana. Aceeași cantitate de orez sălbatic gătit oferă 4,9 miligrame de sodiu și mai puțin de 1 gram de grăsime.
Sunt produse lactate sănătoase?
Brânzeturile, iaurtul, laptele și alte produse lactate pot fi consumate ca parte a unei diete cu conținut redus de sare, cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, unele sunt destul de mari în grăsimi și sodiu. Șase felii de mozzarella asigură 38,8 grame de grăsime și mai mult de 1 gram de sodiu. O alegere mai bună este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără adăugarea de sodiu; 1 ceașcă are doar 2,3 grame de grăsime și 29,4 miligrame de sodiu.
Citeste mai mult: Brânză sănătoasă? Da! Iată cele 10 cele mai bune opțiuni
Pentru a rămâne pe partea sigură, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi din lapte peste soiurile standard. Rețineți că unele soiuri, cum ar fi brânza afumată și parmezanul, sunt încărcate cu sare și grăsimi saturate. Dacă aveți colesterol ridicat sau hipertensiune arterială, este mai bine să le evitați.
