Folosiți un exercițiu de răsturnare eficient?

O placă twist este o platformă rotundă pe care stați și efectuați exerciții în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta. Similar unei plăci de învârtire, o placă twist lucrează la mușchii de bază implicați în menținerea echilibrului. Puteți găsi panouri twist la unele săli de sport, sau puteți cumpăra unul de a folosi la domiciliu. Începeți antrenamentele de bord răsucite lent și construiți intensitatea antrenamentelor pe măsură ce vă obișnuiți cu echipamentul. Tuturor exercițiilor de bord au mai multe avantaje, dar ar trebui să fiți conștienți de potențialul de rănire.

Puterea nucleului

Miezul corpului vă oferă stabilitate și forță pentru toate celelalte mișcări. Un nucleu puternic te ajută să excelezi în atletism, reducând șansele de rănire. Coloana vertebrală, șoldurile, abdomenul și pelvisul formează miezul. Exercitarea pe o bordură twist poate ajuta la întărirea mușchilor în aceste zone prin angajarea muschilor pentru a vă ajuta să echilibrați, chiar dacă efectuați exerciții pentru a vă concentra pe alte zone specifice ale corpului.

Echilibru

Când stați pe o suprafață instabilă, cum ar fi o bordură de răsucire, angajați mușchii în centrul dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Gândiți-vă la încercarea de a vă menține echilibrul pe măsură ce traversați un pârâu pe roci inegale, alunecoase. Abdominalele și glutele se strâng, și vă concentrați mai mult pe menținerea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a pelvisului în linie pentru a vă menține echilibrul. Chiar dacă desfășurați alte exerciții în timp ce vă aflați pe tablă de răsucire, mușchii dvs. de bază rămân angajați.

Exerciții

Stați pe tablă și echilibrați. Țineți brațele la o parte, dacă aveți nevoie, pentru a menține echilibrul. Rotiți torsul la 45 de grade spre stânga și țineți apăsat timp de 10 secunde. Reveniți cu fața înainte. Repetați mișcarea spre dreapta. Pe măsură ce câștigi competență, poți repeta această mișcare cu greutăți ușoare. Acest exercițiu vizează mușchii oblici, mușchii din părțile laterale ale trunchiului. De asemenea, puteți să faceți squaturi în timp ce echilibrați pe bordul de joc, cu sau fără greutăți, sau să stați pe bordul răsucirii, menținând echilibrul dvs., în timp ce executați bucle simple de brățară sau bucle de ciocan cu greutăți. Acest lucru vă permite să lucrați în același timp cu corpul superior și cu miezul.

Măsuri de precauție

Răsucirea prea departe pune tensiunea pe partea inferioară a spatelui și poate duce la rănire, mai ales dacă ați avut probleme înapoi în trecut. Nu răsuciți prea mult și faceți același număr de repetări pe fiecare parte. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Colorado și Universitatea de Stat din Louisiana din 2007 a constatat că răsucirea repetitivă într-o singură direcție a sporit probabilitatea unei leziuni la nivelul spatelui. Înainte de a încerca un nou exercițiu pe tablă răsuciți, exersați până când stați pe o suprafață stabilă.