Este douăzeci de minute pe o bicicletă staționare de patru ori pe săptămână Exercițiu suficient?
Ciclismul pe o bicicletă staționară este considerat un exercițiu aerobic la un nivel moderat. În timp ce exercitarea timp de 80 de minute pe săptămână oferă unele beneficii, Consiliul Președintelui pentru Fitness, Sport & Nutriție recomandă ca adulții să-și exercite o intensitate moderată de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Pentru beneficii mai mari sau pierdere în greutate, totuși, trebuie să dublezi timpul de exercițiu, până la 300 de minute pe săptămână. Pentru a menține o programare de patru zile pe săptămână pe o bicicletă de exerciții, ar trebui să lucrați timp de 75 de minute în fiecare zi.
femeie pe bicicletă staționară în sala de sport (Imagine: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)recomandări
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adultul mediu are nevoie de o anumită cantitate de exercițiu în fiecare zi. Această sumă se bazează pe nivelul de intensitate al activității. Scopul fie pentru 38 de minute cardio moderat intense de patru zile pe săptămână, fie pentru 25 de minute de cardio intens intens, trei zile pe săptămână. Dacă pedalați cu o intensitate mai mare pe o bicicletă staționară, 20 de minute pe zi, timp de patru zile pe săptămână, poate fi suficientă exercițiu pentru a face față recomandării cardiovasculare pentru activitatea fizică.
Ritm cardiac
Măsurarea intensității antrenamentului dvs. este la fel de simplă ca și verificarea ritmului cardiac. Pentru ca o activitate cum ar fi bicicleta pe o bicicletă staționară să fie considerată viguroasă, ritmul cardiac țintă va trebui să ajungă în mod obișnuit între 70 și 85% din ritmul cardiac maxim. Viteza maximă a inimii este de 220 bătăi pe minut minus vârsta, astfel încât cineva cu vârsta de 45 de ani are o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 175 bpm. În această situație, susținerea unei frecvențe cardiace de 122 până la 149 bpm pentru patru sesiuni de 20 de minute pe o bicicletă staționară satisface nevoile de cardio pentru săptămâna.
Forță de formare
În ceea ce privește orientările privind activitatea fizică, cardio este doar o parte a recomandării. De asemenea, aveți nevoie de formare de forță săptămânală. Acest parametru este setat la opt până la 10 activități care desfășoară activități în greutate de două ori pe săptămână. Fiecare activitate trebuie să cuprindă cel puțin opt până la 12 repetări. Ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență sau participarea la un antrenament de tip kettlebell de două ori pe săptămână poate îndeplini această recomandare.
Pierdere în greutate
Dacă obiectivul dvs. pentru exerciții fizice este scăderea în greutate, patru sesiuni de 20 de minute vă pot ajuta să vărsați kilograme, dar nu de obicei la rata dorită. Dacă cântăriți 155 de kilograme și faceți cicluri pe o bicicletă staționară la un nivel energic, probabil ardeți aproximativ 13 calorii pe minut. După 20 de minute, ați obținut un total de 260 de calorii. Făcând acest lucru de patru ori pe săptămână echivalează cu 1.040 de calorii. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să generați un deficit de 3.500 de calorii, deci vă uitați la o pierdere de greutate la fiecare 3 1/2 săptămâni. Prin creșterea nivelului de activitate la cele recomandate la 300 de minute pe săptămână, puteți crește pierderea în greutate la 1 până la 2 kilograme pe săptămână, în funcție de greutatea curentă.
