Este posibil ca femeile peste 50 de ani să-și piardă burta?

"Răspândirea de vârstă medie" poate apărea la orice vârstă, însă femeile pot observa cel mai mult pe măsură ce ating 50. Chiar dacă numărul pe scală este același ca întotdeauna, talia dvs. se poate extinde pe măsură ce proporția dumneavoastră de grăsime corporală este modificările de masă slabă. Vestea bună este că puteți lua măsuri pentru a reduce la minimum grăsimea abdomenului, chiar și după ce ați atins semnul de jumătate de secol.

Un stil de viață activ împiedică dezvoltarea de grăsime abdominală. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Cu efort suplimentar, puteți pierde burtă

În jurul perioadei menopauzei, nivelul de estrogen scade și grăsimile se redistribuie departe de corpul inferior, unde acesta a servit ca rezerva de combustibil pentru naștere și alăptare, până la abdomen. Această grăsime care vă extinde burta este probabil viscerală, sau grăsime intra-abdominală, care înconjoară organele interne. Aceasta crește riscul de îmbolnăvire.

S-ar putea sa credeti ca nu puteti pierde grasimea abdominala dupa 50 de ani, insa intr-adevar este nevoie de mai mult exercitiu fizic si dieta decat atunci cand erati mai tanar. Pe măsură ce îmbătrâniți, consumul de energie scade deoarece pierdeți în mod natural masa musculară slabă, care arde mai multe calorii decât grăsimea. Sarcopenia, această pierdere naturală de mușchi, începe în anii 30 și continuă pe parcursul ultimilor ani; pierzi aproximativ 1 kilogram de mușchi în fiecare an.

Ca rezultat, corpul tau devine mai putin eficient la arderea grasimilor si a caloriilor. Rata metabolică se reduce cu aproximativ 2% pe deceniu după vârsta de 25 de ani. La 50, metabolismul dvs. este cu aproximativ 5% mai lent decât atunci când aveați 25 de ani. Femeile inactive fizic vor vedea cele mai mari efecte ale sarcopeniei, dar deoarece se bazează pe factori îmbătrânirea, chiar și femeile active își vor observa ușor efectele. Din aceste motive, este nevoie de eforturi suplimentare de ardere a caloriilor și reducerea caloriilor pentru a obține rezultate.

Pierde burta grasime cu calorii-ardere cardio

A deveni mai activă din punct de vedere fizic merge foarte mult în a ajuta la abordarea grăsimii abdominale la persoanele de orice vârstă, inclusiv la femei. După cum notează Centrul Medical Rush, primul tip de grăsime pierdut în oricine pierde în greutate cu exerciții fizice este grăsimea viscerală.

Exercitiile cardiovasculare promoveaza pierderea viscerala a lipidelor atunci cand sunt combinate cu restrictii calorice mai bine decat dieta singura. Un studiu publicat în 2009 în Jurnalul Clinic de Endocrinologie și Metabolism a constatat că participanții cu vârsta peste 50 de ani care au participat la 90 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată - ciclism în interior - de cinci ori pe săptămână au pierdut mult mai mult grăsime viscerală decât cei care calorii limitate. Brisk de mers pe jos sau drumeții oferă intensități similare și vă poate ajuta să vă pierdeți burta.

În plus față de exercițiile structurate, se angajează la un stil de viață care este activ din punct de vedere fizic. Luați un hobby, cum ar fi dansul sau golful, care vă mențin în mișcare. Fidgeting, precum și de mers pe jos în mod regulat, de asemenea, ajută la creșterea dvs. de calorii zilnic arde, astfel încât să vă controlați grăsime burtă.

Pregătirea în greutate pentru femei peste 50 de ani

Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a trăi greutate pentru a atenua pierderea naturală a masei musculare pe măsură ce îmbătrâniți. Un studiu publicat într-o revistă medicală braziliană din 2014 a confirmat că femeile aflate în perioada postmenopauză în anii 50 care au făcut exerciții cardio-cardiace, mișcări de greutate și mișcări de flexibilitate au înregistrat mai puține creșteri viscerale de grăsime și pierderi musculare decât femeile care nu.

Pentru porțiunea de antrenare a antrenamentelor, vizați fiecare grupă majoră de mușchi - șolduri, spate, piept, abdominale, picioare, brațe și umeri - cu cel puțin două sesiuni pe săptămână. În timpul sesiunilor de antrenament de forță, alegeți greutăți care vă fac să vă simțiți obosiți de ultimele două sau trei repetări într-un set de opt până la 12. Creșteți greutatea treptat, precum și numărul de seturi, când greutățile încep să devină ușor de gestionat.

Somn și de-stress

Somnul neadecvat vă afectează pofta de mâncare și determină corpul să rețină grăsime abdominală. Un studiu de 16 ani publicat în Jurnalul American de Epidemiologie în 2006 a examinat efectul somnului asupra a aproape 70 000 de femei. Cercetătorii au descoperit că cei care au primit în mod regulat mai puțin de cinci ore de somn au câștigat cu mult mai multă greutate decât cei care au dormit în medie șapte ore pe noapte. Asigurați-vă de șapte până la opt ore de somn o prioritate pentru a sprijini buric-grăsime pierde eforturile.

S-ar putea să vă confruntați cu o serie de stresuri în anii '50: copiii din colegiu, părinții îmbătrâniți și schimbările din cariera ta. Stresul cronic conduce la secreția de cortizol, un hormon care vă face să vă supărați alimentele bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr. Cortizolul încurajează, de asemenea, grăsimea să se stabilească în mijlocul vostru. Faceți un efort de a adopta strategii de reducere a stresului, cum ar fi yoga și meditația. Un mic studiu publicat într-o ediție din 2012 a Menopauzei a constatat că femeile cu vârsta peste 50 de ani care au adăugat yoga la rutina lor săptămânală au pierdut mai mult grăsime de burtă, precum și îmbunătățiri cu experiență în alte marcatori de sănătate decât cei care nu.

Mănâncă imediat după 50 de ani

Zahărul, boabele rafinate și grăsimile saturate și trans contribuie la dezvoltarea buruienilor. Un studiu publicat într-o ediție din 2012 a Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat că femeile aflate în postmenopauză și-au schimbat comportamentul alimentar pentru a mânca mai puține deserturi, băuturi îndulcite cu zahăr și alimente prăjite și care au consumat mai des la restaurante, pierdere în greutate. AARP recomandă tăierea "cinci C" - bomboane, biscuiți, prăjituri, cola și chipsuri - ca o modalitate ușoară de a reduce consumul de multe dintre aceste alimente.

Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui, pește alb sau tofu, și o mulțime de verdeață cu frunze pentru a umple placa la cele mai multe mese. Optați pentru o jumătate de cană de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau quinoa, în loc de boabe rafinate. Gustați-vă pe alimente întregi, cum ar fi fructele proaspete și nucile crude, sau bucurați-vă de un recipient de iaurt simplu grecesc.

O porție de grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi 3 uncii de pește gras, o uncie de nuci sau o lingură de ulei de măsline oferă elemente nutritive esențiale esențiale pentru sănătatea inimii și a oaselor. Un studiu publicat într-o ediție din 2014 a Diabetului a descoperit că excesul de grăsimi saturate provoacă o creștere mai accentuată a grăsimii viscerale, care consumă prea mult grăsimi nesaturate.