Sunt supraponderal si vreau sa scap de greutate
Primul pas către scăderea în greutate este recunoașterea faptului că sunteți supraponderală și luați decizia de a face ceva în legătură cu aceasta. Odată ce v-ați angajat să faceți o schimbare, trebuie să faceți un plan și să vă lipiți de el. Evitați dietele nebunești sau planurile de pierdere în greutate care promite rezultate rapide. În schimb, să adere la metoda încercată și testată de a mânca sănătoasă, exercitarea și controlul caloriilor.
O femeie frustrat stă în spatele unei scări. (Imagine: Highwaystarz-Photography / iStock / Getty Images)Pasul 1
Calculați indicele de masă corporală împărțind greutatea în kilograme la pătratul înălțimii dvs. în inchi - înălțimea dvs. înmulțită de ea însăși - și multiplicați rezultatul cu un factor de conversie de 703. De exemplu, dacă cântăriți 230 de kilograme și sunteți 7 - centimetri înălțime, ați diviza 190 de pătrat de 70 și înmulțiți cu 703 pentru a obține un IMC de 27,3. Un IMC de 25 până la 29,9 este considerat supraponderal.
Pasul 2
Creați un obiectiv de scădere în greutate pentru a ajunge la o gamă sănătoasă de IMC de 18,5 până la 24,9. De exemplu, dacă aveți 70 de centimetri înălțime, greutatea dvs. sănătoasă ar fi între 129 și 173 de lire sterline. O rata sanatoasa de pierdere in greutate este de 1 - 2 lire sterline pe saptamana.
Pasul 3
Adăugați activitate fizică la rutina dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână pentru a pierde în greutate, însă constată că depășirea a 250 de minute săptămânale va aduce rezultate mai bune.
Pasul 4
Mâncați o dietă care accentuează fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea slabă și fasolea. Evitați saturațiile și trans-grăsimile și alimentele cu zaharuri adăugate.
Pasul 5
Creați un deficit de calorii de 500-1 000 de calorii pe zi pentru a vă îndeplini obiectivul săptămânal de scădere în greutate de 1 până la 2 kilograme. Pentru a crea un deficit de calorii trebuie să ardeți mai multe calorii prin exerciții și activități decât consumați.
Bacsis
Nu renunțați la mese în efortul dvs. de a reduce calorii. Acest lucru vă va încetini metabolismul și va încetini și scăderea în greutate. În schimb, reduceți dimensiunile porțiunilor.
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de scădere în greutate. Medicul dvs. poate determina dacă obiectivele privind pierderea în greutate sunt rezonabile și vă ajută să realizați un plan de exerciții și o dietă care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
