Dacă vreau să pierd 2 lire saptamâna, câte calorii ar trebui să am în fiecare zi?
Pierderea în greutate este un joc de numere. Consuma mai putine calorii decat arzi si vei pierde in greutate. Nu toată lumea arde același număr de calorii zilnic, astfel încât nu toată lumea ar trebui să mănânce același număr de calorii pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate. Determinați-vă propriile necesități zilnice de calorii, apoi creați un deficit de 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Pentru unii oameni, această rată poate fi prea agresivă și va trebui să își modifice obiectivele pentru a pierde mai greu.
Un calculator vă ajută să vă determinați nevoile zilnice de calorii. (Imagine: PhotoAlto / Ale Ventura / Agenția PhotoAlto RF / Getty Images)Calculând necesarul dvs. de calorii pentru a pierde două lire saptamâna
Metabolismul bazal, numărul de calorii pe care le arzi zilnic doar pentru a supraviețui, este individual și este determinat genetic. Vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate influențează de asemenea numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. Anumite formule matematice vă ajută să estimați nevoile dvs. de calorii, la fel ca și calculatoarele online. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician, pentru a vă da seama de cheltuielile personale zilnice cu calorii.
Un kilogram de grasime este egal cu 3500 de calorii. Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie zilnic, scădeați 1000 de calorii pe zi pentru a crea un deficit de 7000 de calorii pe săptămână pentru a pierde 2 kilograme. Puteți reduce caloriile prin reducerea dimensiunilor porțiilor și alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, dar consumând doar 1.000 de calorii mai puțin în fiecare zi nu este practică pentru mulți oameni.
Femeile, în special, arde adesea numai 1.600 - 2.100 de calorii pe zi. Tăierea de 1.000 de calorii îi va pune la un aport zilnic de sub 1200 de calorii, care este nutrițional nesănătoasă și poate încetini metabolismul. Pentru majoritatea oamenilor, consumarea unui regim zilnic de numai 1.200-1.400 de calorii reprezintă un aport scăzut care va duce la pierderea în greutate - cât de repede se produce această pierdere este individuală. Bărbații ar putea pierde 2 kilograme pe săptămână consumând 1.600-1900 calorii pe zi, însă rata pierderii în greutate depinde de mărimea și nivelul de activitate.
Creșterea numărului de calorii arse
Exercitarea în mod regulat oferă metabolismului dvs. un impuls pentru a vă ajuta să pierdeți 2 kilograme pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că 250 de minute pe săptămână de intensitate moderată este necesară pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate. Sunt cam 50 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Pentru o persoană de 180 de lire sterline, 50 de minute de mers pe jos ars 333 de calorii, înot arde 443 calorii și o jogging la o rată de 5 mph arde 591 calorii.
Arderea acestor calorii prin exercițiu înseamnă că nu va trebui să restricționați consumul de calorii pe care îl consumați în cantitate suficientă pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Unii oameni ar putea avea nevoie să-și exercite și mai mult pentru a crea un deficit de calorii care să permită o pierdere de 2 kilograme pe săptămână. Exercitiul nu inseamna ca poti manca orice iti place - inseamna pur si simplu ca nu trebuie sa-ti limitezi dieta la fel de mult.
Calorile tale trebuie schimbate
Aportul caloric care produce o pierdere de 2 lire sterline pe săptămână la începutul planului dvs. se va schimba pe măsură ce veți pierde în greutate. Atunci când corpul este mai mare, este nevoie de mai multe calorii pentru a-l consuma - astfel, este mai ușor să creați un deficit de calorii. Pe măsură ce vă apropiați de greutatea țintă, este nevoie de mai puține calorii pentru a vă conduce motorul metabolic și, prin urmare, reducerea caloriilor și exerciții fizice mai mari pentru a menține rata de pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână. De exemplu, puteți obține rezultate cu un plan de 1500 de calorii și 40 de minute de exerciții pe zi pentru prima lună sau două. În cazul în care se pierd pierderi de greutate, va trebui să reevaluați arderea zilnică a caloriilor și să restrângeți caloricile și să exersați mai mult pentru a sparge platoul.
Luați în considerare obiectivele dvs.
Extremele restricții în domeniul dietei creează stresul care face de fapt mai dificilă scăderea în greutate. Un studiu publicat într-o chestiune de Medicină psihosomatică din 2010 a constatat că dieta crește producția hormonului cortizol; acest lucru înseamnă că monitorizarea caloriilor este un factor de stres perceput. Cortizolul, în mod ironic, poate să-ți conducă corpul pentru a stoca - mai degrabă decât pentru a arde - grăsime, ceea ce înseamnă că devotamentul la o limitare semnificativă a caloriilor poate de fapt să se răstoarne într-un anumit grad.
Întrebați-vă de ce ați stabilit un obiectiv atât de solicitant de pierdere în greutate. Pierderea de 2 kilograme pe săptămână vă poate impune să luați obiceiuri nesustenabile care vă pot face să vă simțiți lipsiți sau nefericiți. Acest lucru poate provoca uneori să renunți și să câștigi orice greutate pierdută înapoi. Examinați-vă stilul de viață general și luați în considerare schimbarea strategiei pentru un obiectiv mai sustenabil de pierdere în greutate. Dacă vă stabiliți pentru doar 1/2 - la 1-lire pe săptămână, puteți găsi procesul mai ușor de gestionat și de succes. Acest lucru ar necesita un deficit de doar 250 - 500 de calorii pe zi. Veți avea timp să consumați un tratament ocazional, să sărbătoriți o vacanță sau să vă răsfățați la o petrecere.
