Cum să utilizați BMR pentru a pierde în greutate

Când vine vorba de ea, scăderea în greutate înseamnă totul despre calorii. Cunoscând numărul de calorii pe care corpul le arde pentru a efectua funcțiile zilnice, numită rata metabolică bazală, sau BMR, vă poate ajuta să determinați numărul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți. Consultați-vă medicul înainte de a efectua orice modificare a dietei.

Femeia pe scară (Imagine: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Ce este BMR?

BMR este numărul de calorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru funcțiile de bază ale corpului care vă mențin în viață, cum ar fi bătăile inimii, respirația și întreținerea regulată a organelor corpului; este, în esență, numărul de calorii de care aveți nevoie dacă nu ați făcut nimic decât să vă aflați în jurul valorii de toată ziua. În mod surprinzător, BMR reprezintă cea mai mare parte a nevoilor dvs. de calorii - aproximativ 60% din totalul cheltuielilor dvs. de energie, potrivit University of Colorado din Denver - cu calorii pe care le folosiți pentru a metaboliza alimente și calorii arse prin activitate și exerciții care alcătuiesc odihnă. Muschii sunt cel mai mare arzător de calorii BMR din organism. De aceea, bărbații, care de obicei au mai mulți mușchi pe cadrele lor, au BMR mai mari decât femeile. Dacă încercați să scăpați în greutate, știind că BMR vă poate ajuta să vă estimați mai bine nevoile de calorii pentru pierderea în greutate.

Determinați-vă BMR

O serie de formule sunt utilizate pentru estimarea BMR. Conform unui studiu din 2005 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, Mifflin-St. Ecuația Jeor este cea mai corectă în estimarea nevoilor de calorii atât la persoanele care nu suferă de obezitate, cât și la cele obeze.

Mifflin-St. Ecuația Jeor este diferită pentru bărbați și femei. Veți avea nevoie de înălțime, greutate și vârstă pentru a face calculele. Împărțiți greutatea în kilograme cu 2.2 pentru a obține kilograme. Pentru a calcula înălțimea în centimetri, înmulțiți inci cu 2,54.

Pentru bărbați: BMR = (9,99 x greutate în kilograme) + (6,25 x înălțime în centimetri) - 4,92 x vârstă în ani + 5.

Pentru femei: BMR = (9.99 x greutate în kilograme) + (6.25 x înălțime în centimetri) - (4.92 x vârstă în ani) - 161. De exemplu, o femeie de 41 de ani, care cântărește 162 de kilograme la 5 picioare, Înălțimea de 4 inci are un BMR de 1.388 calorii.

În timp ce ecuațiile predictive oferă o bază pentru estimarea caloriilor, ratele metabolice variază datorită geneticii și masei musculare.

Utilizarea BMR pentru a vă determina obiectivul caloric

Consumul de calorii mai puține decât corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze va duce la pierderea în greutate. Pentru a pierde 1 lire pe săptămână, reduceți aportul zilnic cu 500 de calorii. În timp ce BMR furnizează numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează pentru funcțiile de bază, ceilalți factori care afectează nevoile calorice, inclusiv activitatea și efectul termic al alimentelor, reprezintă, de asemenea, o parte din nevoile dvs. totale de calorii.

Pentru a calcula caloriile necesare pentru a vă menține greutatea actuală, multiplicați BMR-ul cu un factor de activitate. Dacă nu exersați și nu aveți un birou, factorul dvs. de activitate este de 1,2. Dacă vă exercitați una sau trei zile pe săptămână, factorul dvs. de activitate este de 1.375. Dacă faceți exerciții de trei până la cinci zile pe săptămână, factorul dvs. de activitate este de 1,55. Dacă sunteți implicat în sport și exercitați șase-șapte zile pe săptămână, factorul dvs. de activitate este de 1.725. Dacă sunteți de formare pentru un maraton sau au un loc de muncă exigent fizic, factorul de activitate este de 1,9.

De exemplu, o femeie de 41 de ani, cu un BMR de 1.388 de calorii, care exercită trei zile pe săptămână, are nevoie de 1.909 calorii pentru a-și menține greutatea: 1.388 x 1.375 = 1.909. Scădeți 500 de calorii și are nevoie de 1.409 de calorii pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână.

Cu toate acestea, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1800 de calorii pe zi, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Dacă scăderea a 500 de calorii vă pune sub acele numere, va trebui să reduceți mai puțin calorii din dieta dumneavoastră și să exerciți mai mult pentru a arde restul.

Schimbarea BMR pentru pierderea în greutate

BMR dvs. scade în timp ce pierdeți greutatea, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați și mai puțin pe măsură ce greutatea dumneavoastră scade, pentru a continua să scadă kilogramele. Pierderea de mușchi poate fi parțial responsabilă pentru o parte din scăderea BMR. Este posibil să puteți compensa unele dintre modificările din BMR cu exerciții de antrenament de forță pentru a construi muschi. Formați-vă mușchii de 2-3 zile pe săptămână utilizând greutăți libere, benzi de rezistență sau exerciții de rezistență corporală, cum ar fi squats, sit-ups și push-up-uri. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să proiectați un plan de exerciții individualizat pentru dvs..