Cum să urmăriți macrocomenzile despre Keto Diet

În ultimul timp, se pare că dieta keto este peste tot. Derulați prin intermediul rețelelor sociale și sunteți obligat să vedeți câțiva prieteni care jură că le-a ajutat să-și piardă cei cincizeci și cinci de kilograme.

Numărarea macrocomenzilor nu trebuie să fie știință pentru rachete. (Imagine: d3sign / Moment / GettyImages)

Contrar multor altor diete anterioare, dieta ketogenică ridică stigmatul consumului de grăsimi. Se compune din consumul de alimente bogate în grăsimi și de carbohidrați minime pentru a forța corpul să folosească rezervele de grăsimi pentru energie.

O mare parte a dietei cetogenice păstrează un ochi pe macronutrienții dvs. (aka macro-uri), inclusiv proteinele, carbohidrații și grăsimile. Balanța corectă a macronutrienților vă asigură că corpul dumneavoastră se transformă în cetoză, o stare metabolică în care organismul dumneavoastră arde grăsimi stocate în loc de glucoză, ceea ce duce la acumularea de cetone (de aici și numele).

"Dieta ketogenică controlează rapid insulina și suprimă insulina care produce cetone", spune dr. Dominic D'Agostino, profesor asociat la Universitatea South Florida și fondator al Keto Nutrition. Prin suprimarea insulinei, aceasta faciliteaza arderea grasimilor la nivel global si in special in jurul midsection-ului.

Urmați această defalcare macronutrient pentru a începe ketoza:

60 la 75 procente din calorii din grăsimi
15 la 30 procente din calorii din proteine
5 până la 10 procente din calorii din carbohidrați

Este important să înțelegeți că grăsimile conțin nouă calorii pe gram față de proteine și carbohidrați, care au patru calorii pe gram și că consumul unei diete bogate în grăsimi va forța absorbția unui tarif mai dens caloric,.

Citeste mai mult: 10 Dieta cetogenică # Faze de evitat

Umpleți-vă placa cu grăsimi sănătoase și proteine. (Imagine: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Surse de grăsimi, proteine și carbohidrați

Deoarece dieta se bazează în mare măsură pe grăsimi, este important să vă asigurați că nu consumați doar o grămadă de unt și șuncă, dar că grăsimile dvs. provin din surse sănătoase. Unele dintre cele mai bune includ:

Ulei de măsline extra virgin
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Unt
Brânză neprelucrată
smantana
Avocado
Nuci (cum ar fi nucile și migdalele)
Semințe (cum ar fi floarea soarelui, chia și inul)

Atunci când vine vorba de selectarea surselor de calitate a proteinelor (care pot contribui, de asemenea, la creșterea aportului de grăsimi, în funcție de ceea ce alegeți), cele mai bune pariuri includ hrana cu carne de vită, slănină, cârnați, somon și ouă. Păsările de curte sunt, de asemenea, acceptabile, dar ar trebui să fie gătite în ulei sau unt pentru a crește conținutul de grăsimi.

Consumul de carbohidrați este limitat, astfel încât nu veți fi înghițit pe pâini de pâine sau pungi de covrigi. În schimb, majoritatea carbohidraților vor proveni din legume. Lipirea de legume nesterile este esențială.

"Evitați legumele ca porumbul, sfecla și morcovul, care sunt bogate în amidon și zahăr - în special suc de morcovi, care este ambalat cu zahăr", spune Eric Berg, D.C., autorul celor 7 principii ale arderii grăsimilor. Când vine vorba de legume, gândește-te verde, spune el, cum ar fi broccoli, sparanghel și sparanghel.

Sparcați-vă partea creativă prin înlocuirea legumelor cu carbohidrați amidon, care includ boabe, orez și cartofi. În bucătărie, utilizați unelte ca un spiralizator pentru a face taitei de dovleac sau orez conopidă de conopidă. Boabele sunt, de asemenea, o opțiune gustoasă de carbohidrați scăzut pentru a adăuga dulceața la feluri de mâncare.

Citeste mai mult: Ghid de inițiere rapidă pentru Keto Diet: O listă de produse alimentare pentru fiecare masă a zilei

7 Sfaturi pentru a face lovit Macros dvs. mai ușor

1. Focalizați mai întâi pe grăsimi.

Construiți-vă mesele în jurul unor alimente bogate în grăsimi, deoarece ar trebui să fie principala componentă calorică în fiecare fel de mâncare.

"Dieta ketogenică este construită în jurul unor grăsimi bune, cum ar fi untul hrănit cu iarbă, produsele de nucă de cocos, avocado, nuci și semințe, produse de origine pășunată și ulei de măsline extra virgin", spune David Jockers, medic de medicină naturală și creator din cursul de navigare online al dietei cetogenice.

Alegeți carnea sau peștii mai grei sau adăugați ouă, brânză, smântână sau unt la feluri de mâncare pentru a crește proporția. Includerea pansamentelor pe bază de ulei sau a sosurilor atât pentru carne cât și pentru legume este, de asemenea, o alternativă excelentă.

Intrați într-o rutină bună și constantă. (Imagine: Nomad / E + / GettyImages)

2. Intră într-un ritm.

Cu consistență, urmărirea macrocomenzilor devine a doua natură. Dar nu se va întâmpla peste noapte. Potrivit British Journal of General Practice, ar putea dura 10 săptămâni până când veți urmări automat alimentele. Așa că practică, practică, practică.

Dacă doriți să găsiți un flux zilnic sănătos, creați un program care să desemneze setul de ore din zi să mănânce, să vă activați și să dormiți. Obiectivul este de a se angaja într-o rutină care va deveni, în esență, un obicei. Fii strict cu tine la început, până când intri în canalul a ceea ce să mănânci și când. Atunci poți începe să fii un pic mai intim.

3. Descărcați un calculator macro.

Sunteți deja atașat la telefonul dvs., de ce să nu faceți ca dvs. să vă funcționeze în eforturile dvs. de scădere în greutate? LIVESTRONG.COM's MyPlate este o aplicație gratuită de urmărire a macronutrienților și a caloriilor disponibilă pentru iOS sau Android.

Înregistrarea tuturor alimentelor pe care le consumați cu o aplicație va menține mesele organizate și vor fi luate în considerare toate materialele macronutrienți. Puteți chiar să vă logați mesele dorite înainte de a vă asigura că până la sfârșitul zilei ați îndeplinit obiectivele macro.

Există, de asemenea, macro-calculatoare specifice pentru adepții ketogenici, inclusiv Perfect Keto și KetoDiet. De asemenea, puteți merge la școală veche și puteți scrie tot ce mănânci într-o zi într-un jurnal de hârtie.

4. Stabiliți obiective pentru fiecare masă.

Pentru a nu fi copleșiți de gândirea tuturor macrocomenzilor pe care trebuie să le atingi într-o zi, setați o țintă macro pentru fiecare masă. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.700 de calorii pe zi, fiecare masă trebuie să aibă 37 până la 47 de grame de grăsime, 21 până la 42 de grame de proteine și cinci până la 14 grame de carbohidrați.

În acest fel, aveți mai mult control și echilibru, în loc de a rămâne o cantitate substanțială de macronutrienți la sfârșitul zilei. Dacă nu vă atingeți obiectivul, nu vă puneți în panică. Resetați ziua următoare și faceți mai bine.

5. Utilizați o scară alimentară.

Dimensiunea porțiunii contează atunci când calculați macrocomenzile. Investiți într-o scară alimentară și având mâncăruri de măsurare și linguri pe mâini vă va ajuta să vă urmăriți cu ușurință mâncarea și să îndepărtați o mare parte din presupuneri. Pe măsură ce vă familiarizați mai bine cu porțiunile corespunzătoare, puteți începe măsurătorile globului ocular.

Învățarea de a iubi gătitul este util, indiferent de preferința dietetică. (Imagine: mapodile / E + / GettyImages)

6. Învățați să vă bucurați de gătit și pregătirea mesei.

Desfaceți șorțul și bucurați-vă în bucătărie. Gătitul la domiciliu asigură că toți macronutrienții sunt contabilizați în mod corespunzător și aruncă presupunerile.

Pregătirea meselor vă poate ajuta să economisiți timp în timpul săptămânii și să vă asigurați că aveți întotdeauna ceva sănătos și ceto-aprobat să mănânce. Pur și simplu alegeți o zi a săptămânii că aveți ceva timp liber, apoi planificați și pregătiți o masă de o săptămână în avans înainte de a găti loturi mari.

După terminarea gătitului în vrac, porționați individual și depozitați alimentele în recipiente etanșe până când este necesar. Prin menținerea pregătirii meselor sănătoase, lăsați puțin loc pentru indecizie și ispită.

Obțineți o inspirație rețetă din una din următoarele opțiuni:

10 Rețete delicioase de mic dejun Keto
10 idei de prânz și cină cu un conținut ridicat de grăsimi
Retetele mexicane preferate au plecat din Keto

7. Du-te natural.

În timp ce luați decizii de masă, rețineți că nu toate produsele alimentare sunt create egale. Implicați-vă cu alternativele naturale și stați departe de orice alimente procesate sau ambalate cât mai mult posibil.

"Ideea de bază este simplă și se bazează pe alimentele reale: pur și simplu evitați majoritatea carbohidraților, cum ar fi zahărul, alimentele junk prelucrate, pâinea, pastele și orezul, iar în loc să consumați carne, pește, ouă și grăsimi naturale precum untul", spune Andreas Eenfeldt, MD, un medic suedez specializat în medicina de familie și fondatorul Dietului Doctor.

Așa că consumând o dietă bogată în alimente întregi este cea mai bună metodă, indiferent dacă rămâneți pe termen lung cu dieta ceto sau pur și simplu folosiți-o pentru a începe saltul în greutate.