Cum să porniți dieta Warrior

Cele mai multe diete vă spun ce să mâncați. Alții, inclusiv dieta Warrior, vă spun când să mâncați. Similar cu principiile postului intermitent, dieta Warrior încurajează consumul unei cantități foarte mici de alimente timp de 20 de ore din zi și consumând o cantitate semnificativă de alimente - unii ar putea numi binging - pe o perioadă de patru ore.

Dieta Warrior solicită să mâncați majoritatea produselor alimentare pe parcursul unei perioade de patru ore a zilei. (Imagine: LIgorko / iStock / GettyImages)

Dieta a fost creată de fostul membru al Forțelor Speciale din Israel, Ori Hofmekler, care a publicat pentru prima dată cartea "The Warrior Diet" în 2002. Se bazează pe modelele de a mânca de către războinici în timpul vechilor grecești și romane.

Citeste mai mult: 7 strategii pentru un post mai inteligent de post

Principiile Dieta Warrior

Dieta Warrior respectă în general principiile postului intermitent, un plan de consum care permite consumul de alimente în cursul unui anumit număr de ore pe zi, cu restul zilei fără hrană sau fără hrană.

Planurile comune includ postul pentru 16 ore și mâncarea timp de 8 ore sau consumul a 500-600 de calorii în două zile consecutive sau săptămâna și mâncarea normală pe celelalte cinci zile. Dieta Warrior prescrie postul timp de 20 de ore în timpul zilei și mănâncă timp de 4 ore seara.

Un studiu publicat în 2015 în Jurnalul Internațional al Obezității a concluzionat că postul intermitent este o opțiune atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întreținerea în greutate. În plus, o revizuire din 2014 publicată în Research Translational a constatat că postul intermitent poate să reducă rezistența la insulină și să scadă concentrația de zahăr din sânge și de insulină la repaus, ajutând la protecția împotriva diabetului de tip 2.

Mănâncă o salată verde cu ulei și oțet dressing în fiecare zi în timp ce pe dieta Warrior. (Imagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Incepand dieta Warrior

Dieta Warrior împarte planul în trei faze și începe cu o săptămână de ceea ce Hofmekler numește "Detox". În timpul acestei săptămâni, puteți să consumați mici cantități de alimente cu conținut scăzut de calorii timp de 20 de ore din zi, porțiunea "subevaluată" a zilei. Aceste alimente includ:

• Fructe crude, inclusiv mere, banane, ananas și fructe de pădure
• Legume crude, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze, ciuperci și morcovi
• Sucuri vegetale
• Lactate, cum ar fi iaurtul și brânza de vaci
• Un bulion clar
• Oua fierte tari

În timpul ferestrei de mâncare de patru ore, puteți mânca mult mai multă mâncare - aceasta este porțiunea de "supraalimentare" a zilei. Trebuie să consumați întotdeauna o salată cu un ulei și un oțet, apoi puteți mânca o masă mare sau mai multe mese mai mici de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasole, cereale integrale cum ar fi orez sau ovaz, legume fierte și cantități mici de brânză.

De-a lungul zilei puteți bea cafea, ceai și apă, inclusiv apă spumante, precum și cantități mici de lapte. În timpul ambelor faze ale zilei, evitați anumite alimente și băuturi cum ar fi carnea preparată, cum ar fi câini calzi sau slănină, carbohidrați rafinați, suc de fructe, bomboane, chipsuri și orice altceva care conține îndulcitori artificiali.

Intermitent posting poate fi dificil pentru unii oameni atunci când începe planul, în special dacă acestea sunt obișnuiți să mănânce mult pe parcursul zilei. În loc să săriți mai întâi în picioare, luați în considerare treptat relaxarea în dieta Warrior prin eliminarea unei mese în fiecare zi și obișnuința de a mânca mai puțin în majoritatea zilelor.

Etapele 2 și 3

După o săptămână de la faza Detox, dieta Warrior se îndreaptă către cea de-a doua fază, care este partea "înaltă grăsime" a planului. Ca prima fază, durează o săptămână. În timpul acestei faze, mâncați același tip de alimente în timpul celor 20 de ore de subevaluare, dar concentrați-vă pe grăsimi și proteine ​​fără nici un boabe sau amidon în timpul a patru ore de supraalimentare. Ar trebui sa mananci:

• Cel puțin o salată cu dressing de ulei și oțet
• Legume fierte
• Proteine ​​animale, cum ar fi pui sau pește
• Cel puțin o mână de nuci

A treia etapă în timpul săptămânii a treia se numește "Încheierea pierderii de grăsimi" și se solicită alternarea între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și carbohidrații cu conținut ridicat de proteine. Începeți cu una până la două zile care sunt bogate în carbohidrați, apoi urmați-l cu una până la două zile, care sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați scăzut. Repetați acest ciclu de două ori.

La fel ca în timpul celei de-a doua faze, mâncați aceleași alimente în timpul perioadei de subevaluare a zilei. În timpul ferestrei dvs. de patru ore de mâncare pe zile cu carbohidrați mari, includeți legume gătite și un tip de carbohidrat complex, cum ar fi ovăzul, pastele, cartofii sau porumbul, precum și salata cu dressing de ulei și oțet. Puteți include, de asemenea, o cantitate mică de proteine ​​animale.

În timpul porțiunii de supraalimentare a zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteină mare, mâncați o salată cu dressing de ulei și oțet și 8 până la 16 uncii de proteine ​​animale cu legume gătite, care nu sunt amidon. Puteți avea, de asemenea, un pic de fructe tropicale proaspete pentru desert.

Odată ce ați trecut prin primele trei săptămâni ale dietei, puteți trece la consumarea de alimente cu conținut scăzut de calorii timp de 20 de ore și alimente bogate în proteine, bogate în nutrienți timp de patru ore în fiecare zi.

Asigurați-vă că beți multă apă pe Dieta Warrior. (Imagine: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages)

DOS și DON'Ts de dieta Warrior

• Nu numărați calorii. Unul dintre beneficiile planurilor de întreținere intermitentă, cum ar fi Dieta Warrior, este că nu trebuie să numărați calorii, carbohidrați sau alte detalii nutriționale dacă urmați planul sugerat.
• Evitați hrana prelucrată. În schimb, concentrați-vă asupra consumului de alimente întregi, naturale, inclusiv o salată în fiecare zi.
• Nu aruncați pe apă. Apa nu oferă doar o serie de beneficii pentru sănătate, dar vă poate ajuta și să vă simțiți mai plin în timpul orelor în care nu mâncați.
• Mănâncă o dietă variată. Pentru a obține substanțele nutritive pe care corpul are nevoie pentru o sănătate optimă, mâncați o mare varietate de alimente în timpul timpului de consum de patru ore. Aceasta include fructele și legumele colorate în culori vii, precum și mai multe tipuri de proteine ​​și boabe de animale.
• Nu urmați dieta dacă ați dezordonat probleme legate de consumul de alimente. Dieta Warrior pune un accent pe supraestimarea în timpul perioadei prescrise de patru ore, precum și controlul consumului de alimente în restul zilei. Pentru unii, acest lucru ar putea duce la mâncare dezordonată, sentimente de rușine și binging și purjare.
• Luați un multivitamină. În timp ce ar trebui să mănânci o dietă variată pentru a vă asigura că obțineți toate micronutrienții necesari, un multivitamin zilnic servește drept poliță de asigurare.

Citeste mai mult: Ce pot bea atunci când fac postul intermitent?

Dezavantajele dietei Warrior

Acest tip de plan alimentar poate avea beneficiile sale, dar nu este perfect. Când începeți dieta, puteți simți efecte secundare cum ar fi amețeli, scăderea energiei, scăderea nivelului de zahăr din sânge, iritabilitate și foamete, pe măsură ce vă aclimatizați la acest tip de mâncare divizată.

S-ar putea să existe și efecte secundare puțin importante, cum ar fi leșin, dezechilibre hormonale și insomnie. Ca și atunci când începeți alte tipuri de diete, este o idee bună să discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății.

În plus, deși postul intermitent are unele cercetări în spatele lui, dieta Warrior nu se bazează pe nici o cercetare științifică. Acest lucru este ușor admis de Hofmekler într-un interviu din anii 1990, cu T-Nation.