Cum să începeți să faceți Pushups

Pushups ajuta la întărirea umerilor, a brațelor și a mușchilor pieptului. Acest exercițiu funcționează și ca mușchii secundari, cum ar fi absul, glutele, cvadricepsul, spatele inferior și deltoidele. Începătorii pot considera că este dificil să efectueze un pushup standard, dar există variații pe care le puteți utiliza pentru a construi o forță și pentru a vă deplasa în cele din urmă până la a efectua apăsări standard. Poziția de bază de împingere îți pune gâtul, spatele și picioarele într-o linie dreaptă, în timp ce mâinile ține corpul de pe podea. Împuțiturile modificate vor ajuta la întărirea mușchilor necesari pentru a menține această poziție, sporindu-vă progresiv puterea pe o perioadă de săptămâni.

Pasul 1

Faceți 10 clicuri T modificate. Începeți prin a ajunge în poziția de împingere pe mâini și genunchi. Țineți spatele și gâtul aliniat și brațele îndreptate spre podea. Aduceți-vă brațul drept direct spre tavan, în timp ce rotiți corpul în lateral; țineți apăsat câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți-vă timp de una până la două minute înainte de a începe următorul exercițiu.

Pasul 2

Asumați aceeași poziție de împingere modificată ca și înainte pe mâini și genunchi. În timp ce țineți capul și spatele în linie dreaptă, coborâți corpul spre podea, dar nu mergeți în jos. Încet, ridicați și coborâți corpul pentru un total de cinci repetări. Se odihnește un minut și apoi se repetă.

Pasul 3

Treceți din nou în poziția modificată. Cu mâinile care ține corpul în sus, ridică-ți mâna dreaptă la câțiva centimetri de la sol pentru un număr de doi. Întoarce-ți mâna dreaptă la podea, apoi ridică mâna stângă pentru un număr de două. Repetați până când ați terminat 10 repetări pe fiecare parte.

Pasul 4

Finalizați acest antrenament modificat de împingere de până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pe măsură ce devine mai ușor, adăugați un set la fiecare exercițiu. După aproximativ două luni, încercați să implementați un set de opt până la 10 împingeri standard.

Bacsis

Adăugați câteva repetări la unul sau mai multe exerciții în fiecare săptămână pentru a vă întări progresiv pieptul, brațele și umerii.

Avertizare

Dacă aveți orice durere musculară cronică sau oboseală, este posibil să vă suprasolicitați singur. Luați timp suplimentar pentru a vă odihni și luați în considerare utilizarea mai multor repetări / seturi.