Cum de a maximiza rata de ardere a grasimilor
Pierderea în greutate este despre vărsarea grăsimii, nu a mușchiului. Pentru a maximiza arderea grasimilor, veți dori să combinați strategic dieta și exercițiile fizice. Trebuie să reduceți aportul de calorii suficient, dar nu prea mult, și faceți două tipuri de antrenamente - formare intensivă cu interval de intensitate și formare de forță. Dacă vă luptați să pierdeți grăsimea, consultați-vă medicul sau un dietetician pentru a vă ajuta să proiectați un plan care să se potrivească obiectivelor dvs. specifice și nevoilor dvs. de sănătate.
Ardeți grasimile cu exerciții aerobice. (Imagine: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)Calorii contează când ard grăsimi
Consumul de calorii mai redus decât corpul tau necesită forțează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil ... Reducerea numărului de calorii pe care trebuie să-ți menținem în greutate actuală cu 500 până la 1000 de calorii pe zi promovează o pierdere în greutate de 1-2 kilograme săptămânal. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2400 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, maximizați pierderea de grăsimi prin limitarea aportului la 1400 la 1 900 de calorii pe zi.
Un calculator de calorii on-line vă poate ajuta să determinați nevoile de calorii pe baza informațiilor pe care le conectați: vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Cu toate acestea, pentru a preveni o încetinire a arderii grasimilor, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi și bărbați nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, deci nu treceți de aceste niveluri.
Exerciții de înaltă intensitate pentru a maximiza arderea grăsimilor
Exercițiul aerobic este o modalitate bună de a arde calorii și grăsimi, dar pentru a maximiza puterea de ardere a grăsimilor corpului dumneavoastră, doriți să includeți antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT. Acest tip de exercițiu aerobic alternează între perioadele de exerciții rapide, urmate de un ritm mai lent pentru o perioadă definită de timp. De exemplu, ați putea să faceți ciclurile cât de repede puteți la o rezistență ridicată timp de 2 minute, apoi să faceți un ritm mai lent și o rezistență mai mică timp de 3 minute, alternând între cele două timp de 30 de minute.
HIIT arde grăsime abdominală în timp ce vă ajută să vă mențineți masa musculară, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, datorită intensității antrenamentului, este mai bine să limitați HIIT la două ori pe săptămână. Pentru a vă menține pe drumul cu arderea grăsimilor, includeți 30-60 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau înotați, în alte trei zile în timpul săptămânii.
Construieste musculare pentru arderea grasimilor
În timp ce este posibil să lucrați din greu pentru a maximiza arderea grăsimilor, atunci când tăiați calorii, corpul dumneavoastră ar putea arde și o parte din mușchii dumneavoastră pentru energie. Pentru a minimiza pierderea musculară, includeți exerciții de antrenament de forță ca parte a planului dvs. de ardere a grăsimilor. Exercitarea mușchilor nu numai că ajută la prevenirea pierderilor suplimentare, dar poate ajuta la limitarea declinului metabolismului, diete care se confruntă adesea cu scăderea greutății corporale. Deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, construirea masei corpului slab vă oferă un impuls mic al metabolismului.
Pentru a obține cel mai mare număr de beneficii, mutați-vă musculatura până la punctul de epuizare, folosind greutăți libere, mașini de greutate sau benzi de rezistență, făcând două până la trei seturi formate din opt până la 12 repetări fiecare. Planificați-vă pentru două antrenamente pe săptămână, dar faceți-le la distanță de câteva zile pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă recupera.
Luați în considerare ceea ce mâncați
Dezbaterea este încă despre faptul dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este mai bună pentru pierderea de grăsime și menținerea acesteia. În orice caz, calitatea alimentelor pe care le consumați într-o dietă cu pierdere în greutate contează, iar alegerea hrănitoare vă face să vă simțiți energizați. Umpleți-vă dieta cu alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, sursele slabe de proteine și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele procesate, cum ar fi sifon, dulciuri, alimente prăjite și chipsuri, se pot împacheta pe grăsime și ar trebui să fie limitate în planul de dietă cu arderea grasimilor.
Obținerea de proteine suficiente este, de asemenea, importantă dacă lucrați pentru a construi muschi. Scopul pentru 0,5 la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, sau 90 la 144 de grame pentru o persoană de 180 de lire sterline. Păsările de curte, fructele de mare, ouăle, carnea roșie slabă, alimentele din soia și fasolea fac opțiuni bune pentru proteine.
