Cum să maximizați când ridicați greutățile

Formarea efectivă a forței necesită o tehnică bună, frecvența și durata de antrenament corecte, precum și utilizarea unei cantități corecte de greutate. Greutatea pe care o folosiți va determina tipul și viteza rezultatelor. O modalitate de a calcula greutatea adecvată pentru ridicare este determinarea încărcării maxime în greutate. Singurul dvs. maxim, sau 1RM, este cea mai grea sarcină de greutate pe care o puteți ridica cu succes odată cu o tehnică bună. Consiliul American privind exercițiile recomandă utilizarea unei greutăți de antrenament care este de 60 până la 80% din numărul 1MR.

Un bărbat se antrenează cu gantere grele într-o sală de gimnastică. (Imagine: Vstock LLC / VStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați 1RM pentru fiecare dintre exercițiile de antrenament de rezistență pe care doriți să le testați. Alegeți un exercițiu pe zi, astfel încât să nu risti leziuni. De exemplu, maximați-vă bicepsul în ziua de luni cu un braț curl. Puneți-vă pe piept, marți, cu o presă de bancă, apoi joi, până la capăt, cu picioarele în picioare.

Pasul 2

Alegeți o cantitate de greutate pe care o puteți ridica de 10 ori. De exemplu, selectați o barbotă de 45 de kilograme și efectuați 10 presele de banc. Dacă sunteți un liftier practicat, începeți cu o greutate mai mare pentru a economisi timp.

Pasul 3

Recrutați un spotter pentru a vă proteja împotriva rănilor atunci când vă testați greutatea maximă, în special pentru exerciții cum ar fi o presă de stand și o ghemuită. Nu efectuați niciodată singur 1MR.

Pasul 4

Adăugați greutatea și faceți o repetare, apoi adăugați progresiv mai multă greutate înainte de fiecare repetare ulterioară. De exemplu, măriți greutatea cu 10 kilograme la un moment dat până ajungeți la seturile finale, apoi măriți greutatea cu 2,5 până la 5 kilograme. Scopul este să găsești 1RM în cinci sau șase seturi. Se odihnește timp de două până la trei minute între fiecare încercare maximă. Determinați-vă 1RM ca cea mai grea cantitate de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare.

Pasul 5

Mențineți forma corespunzătoare în întreaga mișcare. Când faceți presa de bancă, mențineți-vă mâinile poziționate ușor mai mari decât umerii, micșorați greutatea până când bara atinge pieptul dvs. și ridicați greutatea până când aveți doar o ușoară îndoire a coatelor. Dacă nu reușiți să vă mențineți forma corectă, ați depășit greutatea maximă.

Pasul 6

Testați-vă 1RM o dată pe lună pentru primele șase până la 12 luni ca un liftier pentru a vă urmări progresul. Testați-vă 1RM la fiecare două sau trei luni după primul an, pentru a vă putea ajusta greutatea de antrenament, dacă este necesar.

Avertizare

Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la siguranța antrenamentului pentru dumneavoastră.