Cum să vă maximizați antrenamentele la kickboxing la domiciliu

Indiferent dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio provocator pentru a amesteca lucrurile sau doar doriți să vă simțiți rău în călătoria dvs. de scădere în greutate, kickboxing-ul nu vă va dezamăgi. Este un antrenament de ansamblu care ajută la construirea forței și a capacității cardiovasculare.

Nu trebuie să mergeți la sala de sport pentru a obține o antrenament de kickboxing bun. (Imagine: Rekha Garton / Taxi / GettyImages)

Dar, la fel de distractiv ca este sa lovesti sala de gimnastica, nu este intotdeauna fezabila. Uneori vrei doar să stai acasă și să ai un antrenament minunat de kickboxing, care se aliniază programului tău. Și știi ce? Este complet posibil!

Citeste mai mult: Beneficiile cardio Kickboxing

Sfaturi de experți pentru antrenamente la kickboxing la domiciliu

Făcând antrenamentele la kickboxing acasă poate fi grozavă, mai ales dacă preferi să exersați solo. Dar există câteva lucruri pe care veți dori să le aveți în vedere înainte de a vă transforma camera de zi într-un studio de kickboxing la domiciliu.

1. Mergeți ușor la Start

Cardio kickboxing este cunoscut pentru a lăsa participanții aproape fără suflare. "Regula generală este că, dacă poți vorbi, nu ai mers destul de tare!" spune Zachary Phillips, antrenor martial și antrenor de kickboxing.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți un începător absolut, trebuie să vă ușurați pentru a vă evita să vă răniți sau să vă ardeți. "Roma nu a fost construită într-o zi. Nu poți să te gândești că ești Bruce Lee sau Mike Tyson după cinci antrenamente, nu se va întâmpla", spune Le Jon Guillory, instructor de kickboxing la Body de Le Jon.

Deci începeți cu sesiuni mai scurte, stăpâniți tehnicile și monitorizați modul în care organismul dumneavoastră răspunde. Potrivit fostului profesionist kickboxer și proprietarului sălii de gimnastică, Jimmy Fusaro, nu mai mult de opt runde de câte trei minute fiecare este un bun punct de plecare.

Dacă aveți spațiu deschis în mansardă sau în subsol, faceți antrenamentele de kickbox la domiciliu acolo! (Imagine: hobo_018 / E + / GettyImages)

2. Setați deoparte un spațiu

Cantitatea de spațiu pe care ați afectat eficacitatea antrenamentului. La urma urmei, nu vrei să te lovești de canapea. Deci, dacă lucrați fără pungă, ar trebui să aveți cel puțin înălțimea în spațiu în spatele tău (deci, dacă ai șase metri înălțime, vei avea nevoie de 6 metri de spațiu) și jumătate din înălțimea ta pe fiecare parte, zice Joseph Andreula, CEO al CKO Kickboxing.

Pe de altă parte, dacă veți lucra cu o pungă în picioare, veți avea de obicei nevoie de aproximativ 100 de metri pătrați de spațiu, spune Guillory. Dacă îți poți permite să dedici o cameră întreagă (sau cel puțin un procent bun dintr-o încăpere mare), probabil că ar fi cea mai bună.

3. Învață să respiri corect

Dacă există un lucru care poate face sau întrerupe antrenamentul cu kickboxing (sau orice antrenament, într-adevăr) - este respirație. "Nu-mi pasă cât de mare sau de cât de puternică ești, dacă nu știi cum să respiri, nu vei putea să produci puterea pe care încerci să o creezi cu pumnul sau lovitura", spune Guillory.

Kickboxingul este în mare parte un exercițiu cardiovascular, deci dacă doriți să dureze mult în ring (sau pe covor), trebuie să vă optimizați respirația. "Inspirați prin nas și expirați prin gură când loviți", spune Andreula. "Concentrați-vă pe respirație pe măsură ce grevați".

4. Ia-ti drumul

În timp ce kickboxing-ul umbrelor (kickboxing-ul fără pungă) nu necesită decât motivația de a ține pumnii, nu este același lucru atunci când lucrați cu o pungă. Deci, dacă trebuie să renunți la frustrări pe o pungă, Andruela recomandă o pungă de picior Muay Thai, odihnindu-se la pământ, pentru kickboxing la domiciliu. Asta pentru că vă permite să includeți lovituri mici.

Acestea fiind spuse, sacul Muay Thai oferă o rezistență formidabilă atunci când este lovit, așa că asigurați-vă că vă protejați membrele cu mânere, mănuși de box și paznici. "Dacă dați punga și mâinile nu sunt înfășurate în mod corespunzător, creați această durere în jurul încheieturii mâinii și nu doresc acest lucru nimănui", spune Guillory.

Citeste mai mult: At-Home Gym Idei pentru fiecare buget

5. Puneți siguranța mai întâi

Măsurile de siguranță sunt foarte importante la antrenamentele la kickboxing la domiciliu, deoarece nu veți avea un antrenor sau un instructor la fața locului care să vă ghideze. Phillips recomandă să aveți câteva sesiuni cu un instructor de kickboxing pentru a afla forma corectă înainte de a vă lăsa pe cont propriu. Iată câteva sfaturi de siguranță care trebuie păstrate:

Întotdeauna încălziți-vă timp de cel puțin trei până la cinci minute înainte de antrenament. Jumping coarda și stretch dinamic sunt ambele opțiuni de mare.
Nu vă loviți cotul în timpul kickboxing-ului umbrei. "Extindeți-vă brațul sau piciorul la aproximativ 90% și trageți-l înapoi", spune Andreula.
Păstrați o încheietură dreaptă și puternică atunci când aruncați o pumn.
Atunci când aruncați o lovitură, loviți-vă cu tibia sau cu creionul - niciodată cu degetele de la picioare.
"Nu pumnii peretilor ... peretele intotdeauna castiga", spune Fusaro.

Citeste mai mult: De ce este Kickboxing un antrenament bun?

Pregătește-te, pregătește-te! (Imagine: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages)

Kickboxingul începătorilor se mută la maestru

În esență, kickboxing-ul se reduce la două mișcări de bază - lovirea și lovirea. Dar înainte de a face, trebuie să stabiliți o poziție corectă de luptă.

Așezați-vă pe picioare cu o latime de umăr și aduceți-vă piciorul dominant, îndoiți ușor genunchii. Adu-ți pumnii în față, păstrându-i liberi. Ele ar trebui să se înțepenească numai când faceți contact. Concentrați-vă pe aruncarea de pumni lungi și drepte de la bărbie și spate.

Puncte de bază

1. Jab: Cu mâna de plumb (cea din față), împingeți-o direct, menținând încheietura mâinii drepte și întorcând palma pumnului în jos în timp ce faceți contact.

2. Cruce: Cu mâna din spate, începeți prin a vă întoarce de la șoldul din spate, apoi învârtiți cu mâna din spate, întorcând palma în jos și ținând încheietura mâinii drepte.

3. Cârlig: Cârligele sunt aruncate cu brațele la un unghi de 90 de grade (ca și cum ai ține o cană de cafea). Țineți degetul mare înfășurat și încheietura mâinii drept.

4. partea superioară: Ca începător, aruncați palmele superioare în sus la nivelul buricului, întorcând șoldurile cu fiecare pumn.

Jocuri de bază

1. Lovitură frontală: Ridicați genunchiul la piept și loviți sacul cu partea inferioară a piciorului. După aceea, aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.

2. Roundhouse Kick: Ieșiți cu piciorul de plumb, deschizând șoldurile. Împingeți sacul cu piciorul din spate sau cu cremă, apoi aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.

Puneți-i pe toți împreună

Acum că ați învățat elementele de bază, trebuie să le puneți în practică. Deci, coborâți din scaun și pregătiți-vă să tortați acele calorii. Încercați acest circuit cardio de kickboxing sau Guillory recomandă să verificați biblioteca video Grokker pentru mai multe antrenamente de kickboxing.

Citeste mai mult: 10 motive pentru a Sitch Gym pentru antrenamente la domiciliu