Cum de a scădea BMI cel mai rapid
Indicele de masă corporală sau IMC măsoară raportul dintre greutatea dvs. și înălțimea dvs., pentru a estima dacă sunteți subponder, greutate normală, supraponderală sau obeză. Scăderea IMC înseamnă scăderea în greutate, pe care o puteți realiza prin ajustarea nivelului de dietă și de activitate. Coborârea IMC cât mai repede posibil, cu toate acestea, nu este neapărat cea mai bună abordare pentru rezultatele pe termen lung. Veți avea o șansă mai bună de a menține greutatea și de a vă simți mulțumit dacă mergeți pentru o pierdere mai scăzută în greutate și măsurați alte valori de sănătate în plus față de IMC.
Reduceți-vă cât mai repede posibil BMI-ul cu un regim alimentar sănătos și exercițiu fizic. (Imagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Stabiliți un obiectiv Realist BMI
IMC vă oferă o idee generală despre gama de greutăți ideale, astfel încât să puteți folosi pentru a afla o gamă sănătoasă de bază pentru înălțimea dumneavoastră. Pentru a calcula IMC, utilizați această ecuație:
IMC = greutate în kilograme / (înălțime în inchi x înălțime în inchi) x 703.
Sau puteți conecta înălțimea și greutatea într-un calculator BMI online, și va face matematica pentru tine. Un IMC sub 18,5 indică faptul că sunteți subponderal; o valoare cuprinsă între 18,5 și 24,9 se încadrează în categoria greutății sănătoase; un IMC cuprins între 25 și 29,9 este considerat excesiv; iar un IMC mai mare de 30 indică obezitatea.
De exemplu, persoanele care au o înălțime de 5 picioare și 7 inci au o greutate sănătoasă între 119 și 159, în funcție de IMC. Dar, dacă o persoană de 5-picior de 7 inci cântărește 110 de kilograme, el consideră că este subponder și ar trebui să câștige 9 kilograme pentru a reveni la un IMC sănătos. În schimb, cineva care are o înălțime de 5 picioare și o greutate de 185 de kilograme ar cădea în gama "excesului de greutate" bazat pe IMC și ar trebui să piardă 26 de kilograme pentru a reveni în gama sănătoasă.
Deoarece IMC este calculat pe baza greutății corporale, scăderea IMC implică scăderea în greutate. Planificați să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, ceea ce puteți obține consumând 500-1000 de calorii mai puțin decât arzi în fiecare zi. Aflați țintă pentru consumul de calorii pentru scăderea în greutate prin utilizarea unui calculator online pentru a estima nevoile dvs. actuale de calorii, apoi scădea 500 până la 1.000 de calorii. Dacă aveți multă greutate de pierdut, încercați să obțineți un deficit mai mare de 1000 de calorii; dacă sunteți deja slab, un deficit de 500 de calorii este probabil mai adecvat. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1400 de calorii pe zi pentru a vă satisface nevoile nutriționale și pentru a evita forțarea corpului dumneavoastră într-o stare de semistarvare.
Odată ce cunoașteți intervalul de greutate țintă aproximativă și rata de scădere aproximativă a greutății, puteți seta o cronologie reală pentru a vă atinge obiectivele. Nu vă faceți griji dacă pierderea în greutate planificată va dura luni sau chiar ani - pierderea mai lentă a greutății este mai eficientă decât dieta drăguță,.
Alegeți alimente sănătoase pentru scăderea IMC
Efectuarea unor opțiuni de dietă inteligentă în timp ce reduceți IMC nu numai că ajută la hrănirea corpului cu vitamine și minerale și vă menține complet senzațional, dar vă poate crește ușor metabolismul. Proteina, de exemplu, are un efect termic ridicat deoarece este dificil de digerat. În consecință, cheltuiți mai multe calorii prin ruperea acestuia în tractul digestiv. Cu un efect termic de 30%, veți arde 30 de calorii pentru fiecare 100 de calorii de proteine pe care le consumați. În schimb, ați arde doar 3 calorii digerând 100 de calorii în valoare de grăsimi și doar 7 calorii digerând 100 de calorii de carbohidrați.
Pentru a determina câte grame de proteine ai nevoie în fiecare zi, înmulți greutatea, în kilograme, cu 0,8 - pentru o persoană de 170 de lire sterline, adică 136 grame de proteine zilnic. Optați pentru păsări de curte, cum ar fi curci și piept de pui fără piele; tilapia, tonul și somonul; tofu, tempeh și lapte de soia fără grăsimi; lapte și ouă fără grăsimi; și nuci, semințe și fasole.
Clătiți restul alimentației cu boabe sănătoase, care oferă carbohidrați pentru a vă menține energizați; fructe și legume, care sunt surse concentrate de vitamine, minerale și fibre; lapte, care oferă calciu și proteine; și grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și avocado.
Accelerați pierderea în greutate cu exercițiul
Obținerea mai multor activități este esențială dacă doriți să scăpați în greutate și să micșorați rapid IMC-ul. Activitatea aerobă arde calorii, ceea ce vă ajută să creați un deficit de calorii mai mare pentru scăderea în greutate fără a reduce prea mult consumul de alimente. Dacă sunteți nou la cardio, alegeți o activitate cu impact scăzut pe care o bucurați - cum ar fi mersul pe jos, mașina eliptică sau aerobica în apă - și creșteți treptat intensitatea în timp ce vă ajustați mai mult. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate - antrenamentele intense declanșează "după ars", ceea ce înseamnă că veți avea un metabolism mai mare de ore sau chiar până la două zile după antrenament. În timp ce continuați să vă dezvoltați capacitatea cardiovasculară, încorporați intervale de intensitate ridicată în rutina dvs. pentru a crește în continuare nivelul de arsură.
Împerecheați cardio cu antrenamente de antrenament pentru corpul întreg, realizate de două sau trei ori pe săptămână. Construirea musculaturii prin antrenament de forță mărește arderea caloriilor - deoarece musculatura necesită mai multă calorii decât o grăsime - pentru a vă pierde mai greu și pentru a menține metabolismul ridicat, astfel încât să puteți menține greutatea.
Urmărirea progresului și a IMC-ului
Urmăriți-vă progresul pentru a păstra o înregistrare a rezultatelor pe parcursul călătoriei dvs. de scădere în greutate. În timp ce s-ar putea să vă grăbiți să vă aduceți IMC în gama "normală", ar trebui să vă uitați și la alți indicatori de sănătate. De exemplu, măsurați modificările dimensiunii taliei în timp. Pe măsură ce ardeți excesul de grăsime abdominală care vă extindea anterior talia, vă îmbunătățiți sănătatea. Ia grijă de alte semne pe care le obțineți mai sănătoase - poate că sunteți în stare să lucrați mai mult, să lucrați la intensitate mai mare în timpul cardio sau să ridicați greutăți mai grele în antrenamentele dvs. de forță de antrenament. Nu observați peste lovind un anumit număr pe scară sau atingând un IMC specific. Pe măsură ce vărsați kilogramele, luați în considerare modul în care vă arătați și simțiți - nu doar ceea ce înseamnă greutatea și numărul IMC - ca ghid final pentru a vă asigura că ați atins obiectivele.
