Cum să pierdeți greutatea și să tonați rapid
Când vă decideți să pierdeți în greutate, doriți rezultate acum. Aceste rezultate vă vor menține motivat și pe drumul cel bun. Dar scăderea rapidă a greutății are un profit redus. Ceea ce obțineți în satisfacție pe termen scurt este, de obicei, plătit înapoi cu recâștigare în greutate și o predare finală a obiectivelor dvs. atunci când eliminați o dietă nesustenabilă. O pierdere în greutate sigură, sensibilă, așa cum este definită de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, este de până la 2 lire sterline pe săptămână. Pentru mulți oameni, chiar și această rată poate fi prea agresivă în ceea ce privește modificările dietetice și de exerciții fizice și poate fi nevoită să se stabilească pentru o rată de 1/2 - 1 lire pe săptămână. Recunoașteți că, indiferent de viteza la care vă slăbiți și tonifiați, faceți o lume de bine pentru corpul vostru.
Opțiunile de alimentație inteligentă și exercițiile de calitate vă ajută să scăpați. (Imagine: Davizro / iStock / Getty Images)Ghidul dvs. rapid de pierdere în greutate
Calorii sunt numele jocului când încercați să slăbiți. Consumați mai puține calorii decât ardeți, iar scara va răspunde. Un deficit de 3.500 de calorii înseamnă 1 kilogram pierdut. Un deficit de 500-1000 de calorii pe zi este egal cu 1 - 2 lire sterline pe săptămână, presupunând că puteți acumula suficientă energie și că veți avea puterea de a face acest lucru. Nevoile de calorii - pe care le puteți imagina folosind un calculator online - depind de mărime, vârstă, nivel de activitate și sex. Din acest număr, care reprezintă câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, creați un deficit cu dietă și exerciții fizice.
Pentru cei mai mulți oameni, o dietă de 1400-1600 calorii pe zi este un consum redus. Ca regulă generală, nu doriți să scăpați sub 1200 de calorii consumate zilnic în mod regulat. Acest număr mic de calorii poate duce la inadecvări nutriționale și la pierderea masei musculare care stă la baza metabolismului. Alimenta prea putine calorii pentru a determina pierderea rapida in greutate este contrar obiectivului tau de tonifiere.
Cea mai bună modalitate de a crea un deficit de calorii pentru a reduce și tonifica este combinarea dietei cu exercițiile fizice. Un studiu publicat în Obezitate în 2012 a arătat că modificările stilului de viață care combină dieta și exercițiile fizice au promovat cele mai mari schimbări ale greutății corporale și ale nivelurilor de grăsimi la femeile aflate în postmenopauză. Pentru femeile tinere și pentru toți bărbații, această metodă este destul de eficientă.
Intervenție dietetică rezonabilă
Fad diets care vă propun să supraviețuiți pe suc sau porțiuni minuscule de alimente zilnic nu sunt cea mai bună opțiune. Puteți obține rezultate rapide, dar regimul este atât de restrictiv încât este puțin probabil să rămână. Pierderea la o rată mai mare de 3 kilograme pe săptămână după primele două săptămâni vă pune de asemenea un risc mai mare de a dezvolta pietre biliari. Scăderea meselor vă poate lăsa să vă simțiți extrem de foame, astfel încât să vă binge la următoarea ocazie, provocând greutate recâștiga.
În schimb, planificați trei mese pe zi și, opțional, una sau două gustări. Dimensiunea porțiunilor la mese depinde de alimentația zilnică de adaos de calorii, dar va conține proteine slabe, cereale integrale și legume. Umpleți-vă plăcuța cu aproximativ un sfert de boabe întregi, cum ar fi orezul sau orzul sălbatic și o proteină slabă, cum ar fi puiul la grătar sau crevetele fierte. Umpleți restul plăcuței cu legume cu conținut scăzut de calorii, fibre, cum ar fi verdele frunzelor.
Importanța proteinelor în tonifierea
Pierderea de grăsime și reținerea sau clădirea musculară creează un aspect puternic, tonifiat. Dacă creați un deficit prea mare de calorii, corpul dvs. se poate înmoaie în magazinele dvs. de masă slabă pentru a găsi combustibil. Veți pierde musculatura valoroasă pe care doriți să o dezvoltați și să o întrețineți. O lucrare publicată într-o ediție din 2006 a Medicinii Sportive constată că pierderea masei musculare slabe în timp ce încearcă să reducă caloriile împiedică întregul proces de pierdere în greutate.
Reduceți pierderea de mușchi prin creșterea aportului de proteine pe măsură ce creați un deficit total de calorii. Proteinele bogate, dar cu greutate redusă, includ brânza de vaci, ouăle fierte, carnea de deli, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul grecesc, tonul conservat și praful de proteine din zer.
Exercițiu pentru a pierde în greutate și pentru a deveni tonifiat
Exercițiul cardiovascular vă ajută să vă îndepărtați prin arderea de calorii suplimentare. Mergeți pentru cel puțin 250 de minute pe săptămână de muncă cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau turele de înot. Deși această muncă vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă întăriți sistemul cardio-respirator, acesta nu va construi tonul din mușchii pe care îl urmați.
Învățarea prin forță vă ajută să deveniți mai stricte și mai puternice. Chiar dacă nu sunteți după fizicul unui culturist, trebuie să loviți greutățile. Antreneaza toate grupurile musculare majore cel putin de doua ori pe saptamana, cu un set de opt pana la 12 repetari la un nivel de greutate care se simte provocator, dar realizabil. Odată ce o serie de 12 repetări se simte ușor, măriți-vă greutatea și numărul de seturi. Rămâneți 30 până la 60 de secunde între seturi.
Alegeți mișcări multiple, cum ar fi squats, prese, trage și lunges pentru a lucra cea mai mare cantitate de mușchi și a arde cele mai multe calorii la fiecare antrenament. Creșterea mușchiului crește, de asemenea, rata de repaus metabolic. Lăsați cel puțin 48 de ore între grupurile de mușchi specifice pentru a permite recuperarea și repararea.
Modificările aspectului muscular nu se întâmplă peste noapte. Este posibil să dureze câteva săptămâni sau luni pentru a observa modificări semnificative ale tonului.
