Cum să scapi de greutate după ce ai 35 de ani
În timp ce s-ar putea să fi putut mânca ceea ce ai vrut în adolescență și în 20 de ani, fără a câștiga o uncie, acele zile sunt de multe ori dispărute de când ai atins 35. Îmbătrânirea încetinește să scadă țesutul muscular al corpului, care încetinește metabolismul și, la rândul său, provoacă o creștere prea mare a greutății pe măsură ce progresați până la maturitate. Câștigarea în greutate nu trebuie să fie o parte inevitabilă a îmbătrânirii, deși modificările stilului de viață vă pot ajuta să eliminați excesul de kilograme și să evitați riscul de îmbolnăvire asociat greutății pe măsură ce îmbătrâniți.
Inclusiv o mulțime de proteine în dieta ta te poate ajuta să scadă greutatea mai ușor. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Ingestia calorică după vârsta de 35 de ani
Indiferent de vârsta dvs., va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, deoarece metabolismul dumneavoastră în general încetinește în timp ce îmbătrâniti, calorii trebuie să se schimbe pe măsură ce îmbătrâniti, iar aportul de calorii care a determinat scăderea în greutate în anii 20 poate să nu funcționeze după vârsta de 35 de ani.
Utilizați un calculator online pentru a estima necesitățile dumneavoastră de calorii și pentru a obține o idee generală despre cât de multe calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea. De exemplu, o femeie de 37 de ani, care are o înălțime de 5 picioare, o înălțime de 4 inci, cântărește 155 de kilograme și trăiește un stil de viață sedentar, are nevoie de 1935 de calorii pentru a-și menține greutatea. Aceasta este semnificativ mai mică decât cele 2055 de calorii pe care le-ar fi avut nevoie la vârsta de 20 de ani.
Pentru a pierde in greutate, scade 500 de calorii din consumul zilnic de calorii pentru a pierde o lire saptamana; în acest caz, că o femeie de 37 de ani ar mânca 1435 de calorii zilnic pentru a elimina o lire pe săptămână. Rezistați nevoii de a reduce caloriile prea mici, deoarece orice cantitate mai mică de 1.400 de calorii pe zi poate încetini metabolismul. Amintiți-vă - probabil că greutatea dumneavoastră a răsărit treptat în decursul unei perioade de ani, așa că va dura luni sau chiar mai mult de un an pentru al pierde.
Pierde greutate cu proteine
Includerea multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să scăpați greutatea mai ușor. Oamenii care urmăresc dietele bogate în proteine se simt mai mulțumiți după mese, potrivit unui studiu publicat în revista American Journal of Clinical Nutrition în 2015, astfel încât să nu vă simțiți foame și lipsiți de dieta dumneavoastră. Obținerea a 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pare să fie suficientă pentru beneficii semnificative de scădere în greutate, notează revizuirea.
Gustați-vă la 3 uncii de sâni de curcan tăiați - înfășurați în jurul murăturilor de mărar de sodiu, pentru aromă suplimentară - pentru o gustare cu 26 de grame de proteine. Sau servi 3 uncii de somon de pește - cum ar fi somonul sau tonul - cu o jumătate de cești de orez brun și 1 sau 2 cești de legume aburite pentru o masă bogată în proteine care conține peste 25 de grame de proteine.
Consumați alimente cu densitate redusă de energie pentru a pierde din greutate
O altă cheie pentru pierderea în greutate după vârsta de 35 de ani este consumul de alimente cu densitate scăzută a energiei, cum ar fi legumele și supele pe bază de bulion. Aceste alimente au cateva calorii pe gram, astfel incat sa va puteti bucura de portii generoase care va lasa sa va simtiti plini, fara sa va exagerati cu calorii. Persoanele care mănâncă alimente cu o densitate redusă de energie tind să aibă un timp mai ușor de a pierde în greutate și de a le menține, potrivit Penn State University.
Încărcați-vă mesele cu porții mari de legume aburite sau prăjite, adăugați o grămadă de legume suplimentare la sosuri, cartofi prăjiți și cartofi pentru a scădea densitatea lor de energie și umpleți supele de suplimente cu calorii inferioare, cum ar fi supele de legume de pui de casă. Luați în considerare efectuarea de substituții pentru a reduce densitatea energetică a mesei. De exemplu, în loc să serviți o curry sau o prăjitură pe un pat de orez brun - care are 218 de calorii - îl serviți pe "orez" de conopidă, obținut prin pulsarea conopiderului brut în procesorul dumneavoastră de bucătărie până când formează bucăți de orez . "Orezul" de conopidă este o densitate energetică mai scăzută decât orezul real, astfel încât să puteți mânca o valoare întreagă de cap de orez de conopidă și să luați doar 66 de calorii.
Creșteți constant nivelul de activitate
Obținerea mai multor activități vă ajută să pierdeți în greutate; este o modalitate ușoară de a vă mări arderea caloriilor, ceea ce vă lărgește deficitul de calorii și vă ajută să eliminați kilograme. Nu sariti direct in activitate viguroasa, insa, mai ales daca nu ati fost foarte activi inca din anii 20. Făcând prea mult prea devreme poate crește riscul de vătămare corporală, poate agrava un prejudiciu existent sau un dezechilibru muscular și vă va face să vă simțiți demotivat. Nu doriți ca fiecare antrenament să vă lase să vă simțiți epuizați și să vă supărați a doua zi.
În schimb, începeți încet cu exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, și creșteți treptat intensitatea și durata plimbărilor; de exemplu, mersul alternativ cu jogging, mersul pe un traseu deluros sau pur și simplu o plimbare mai înaltă. Încercați antrenamentul de forță folosind propria greutate corporală; de exemplu, a face lunges corp-greutate și modificări pushups pentru a începe construirea musculare, și să absolvi la utilizarea greutăți externe odată ce ați stăpânit exerciții de greutate corporală. Consultați un profesionist care poate proiecta o rutină pentru a aborda orice dezechilibre musculare pe care le-ați dezvoltat în anii 30, precum și pentru a vă arăta tehnica de haltere adecvată pentru a vă menține în siguranță.
