Cum să pierdeți greutatea și să începeți să alergați pentru cei din formă
Exercițiul regulat este o componentă importantă care vă ajută să pierdeți greutatea, să vă formați și să vă mențineți rezultatele. Faceți ceva cu aceste kilograme nedorite făcând alegeri mai sănătoase ale alimentelor și adăugând activitate fizică în rutina zilnică. Cele mai eficiente planuri de pierdere în greutate se concentrează pe arderea mai multor calorii decât consumați, reducând aportul de alimente nesănătoase și sporindu-vă implicarea în exerciții cum ar fi alergarea. Indiferent dacă aveți o istorie de alergare sau sunteți doar începutul, puteți obține forma prin schimbarea treptată a obiceiurilor nesănătoase ale stilului de viață.
Rularea este o bună activitate de pierdere în greutate. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Pasul 1
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un examen de sănătate de rutină. Dacă nu sunteți în formă, nu faceți niciun exercițiu sau dietă fără a vă consulta mai întâi medicul pentru recomandări. Este posibil să trebuiască să vă modificați planul de pierdere în greutate pe baza stării dumneavoastră de sănătate.
Pasul 2
Pierdeți greutatea în siguranță și în mod eficient prin reducerea consumului de calorii alimentare cu 250 până la 500 pe zi, ceea ce poate duce la o livrare de 1 lire sterline pe săptămână. Un deficit de calorii este esențial pentru scăderea în greutate. Optimizați reducerea caloriilor, arzând de asemenea 250 - 500 de calorii pe zi. Pierde 1 la 2 lire sterline pe săptămână prin combinarea exercițiilor fizice și a unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru a crea un deficit zilnic total de 500-1 000 de calorii.
Pasul 3
Schimbați gustările alimentare junk-food, alimente bogate în grăsimi, sucuri și porții mari de fructe proaspete, legume și cereale integrale, proteine slabe, apă și mese mai mici. Produsul este alcătuit din alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți mânca între mese în loc de chipsuri, prăjituri și bomboane. Mâncați o grămadă de legume colorate și fructe pentru prânz și adăugați legumele aburite ca parte de masă. Optați pentru proteine mai slabe cum ar fi peștele la grătar sau puiul fără pată în loc de fripturi grase, carne prăjită sau șuncă. Beți apă pe parcursul zilei pentru a vă stinge setea și a împiedica foamea să vă ducă spre gustări grase. Reduceți jumătate porții de masă pentru a ajuta la reducerea aportului de calorii.
Pasul 4
Începeți de mers pe jos de trei până la cinci ori pe săptămână în segmente de 10 până la 20 de minute consecutive timp de două săptămâni. Dacă puteți merge 10 minute fără să vă opriți, continuați plimbarea cu încă 10 minute. Până la sfârșitul a două săptămâni, ar trebui să puteți merge pentru 20 minute întregi. Mențineți un ritm moderat, pompându-vă încet brațele și respirând în mod normal. Ridicați-vă ritmul în fiecare zi când vă plimbați pentru a crește caloriile dvs. arde și a construi rezistență.
Pasul 5
Alternate mersul cu alergarea în a treia săptămână timp de 30 de minute. Mergeți cinci minute, apoi executați timp de două minute până când finalizați 30 de minute de activitate. Dacă puteți să alergați mai mult, atunci faceți acest lucru, dar nu exagerați. Creșteți treptat timpul de funcționare, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la noua activitate.
Pasul 6
Adăugați mai mult timp de rulare în fiecare săptămână și reduceți încet timpul de mers pe jos până când alergați timp de 30 de minute. Creșteți timpul de funcționare săptămânal, pe măsură ce deveniți mai confortabil cu alergarea. Stabiliți un obiectiv pentru a alerga mai mult pe antrenament în fiecare săptămână, până când nu mai mergeți. Este posibil să dureze câteva săptămâni înainte de a vă desfășura întregul antrenament.
Bacsis
Hrănirea sănătoasă din mâncăruri și gustări mici vă ajută să rămâneți energizați pe tot parcursul zilei. Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de fiecare antrenament pentru a vă pregăti muschii pentru o mișcare intensă. Răcește-te după antrenamente pentru a-ți reveni la normal. Nu vă concentrați asupra distanței pe care o executați; în loc să încercați să lucrați pentru durata de timp dorită. Beți apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a menține hidratarea. Mănâncă o gustare ușoară cu o oră înainte de antrenament pentru a menține energia.
Avertizare
Opriți funcționarea dacă simțiți durere și, dacă persistă, solicitați asistență medicală.
