Cum să-și piardă grăsimea din stomac folosind ganterele

Lucrul în mod regulat cu ganterele face corpul dvs. mai eficient la arderea caloriilor, ceea ce vă poate ajuta să vă pierdeți grăsime de stomac. Umiditatea stomacului include două tipuri de grăsime: grăsime subcutanată, stratul de grăsime direct sub piele și grăsimea viscerală, cea mai periculoasă grăsime din organism. Grasimea viscerală vă acoperă organele interne, afectând nivelul insulinei, colesterolului și inflamației. Din fericire, puteți combina antrenament cu gantere cu exerciții cardio și reducerea rezonabilă a caloriilor pentru a vă păstra masa musculară pe măsură ce pierdeți grăsimea stomacului. Acest lucru vă va îmbunătăți fizicul și vă va reduce riscul de diabet și boli de inimă.

Pasul 1

Efectuați un antrenament de antrenament pentru cel puțin 20 de minute de trei ori pe săptămână. O persoană de 150 de lire sterline arde o cantitate estimată de 756 de calorii într-o oră de antrenament pe circuit, conform Consiliului Președintelui pentru Fitness și Sport. Efectuați 10 până la 15 repetări ale exercițiilor cu gantere, cum ar fi squats cu prese de umăr, lunges, lunges laterală, rânduri dumbbell, flys, fluturi și pulovere dumbbell. Odihniți doar 30 de secunde între seturi pentru a arde numărul maxim de calorii. Completați un circuit al exercițiilor dacă sunteți începător și treceți la două circuite și apoi la trei circuite în timp ce deveniți mai puternici.

Pasul 2

Efectuați exerciții aerobice moderate până la intensitate intensă în majoritatea zilelor săptămânii. Creșteți treptat durata și intensitatea exercițiilor pentru a arde mai multe calorii. Scopul este de a vă mări exercițiul aerobic la 60 de minute pe zi pentru a arde eficient grăsimea, recomandă Consiliul American pentru Exerciții. Exercițiul aerobic cu intensitate moderată include cursuri de mers rapid și cu impact scăzut în aerobi, în timp ce exercițiile aerobice intense cu intensitate includ jogging, alergare și aerobic pas. Utilizarea ganterelor ușoare în timpul exercițiilor aerobice mărește arderea caloriilor.

Pasul 3

Utilizați gantere ușoare în timpul antrenamentelor dvs. aerobice, dacă medicul dumneavoastră aprobă. Începeți cu o pereche de greutăți de mână de 1 kilogram și nu depășiți 3 kilograme. Utilizarea greutăților de mână în timpul unei sesiuni de aerobic mărește rata de ardere a caloriilor cu cinci până la 15%, potrivit Consiliului American de Exerciții.

Pasul 4

Țineți o pereche de gantere în fața mesei în care mâncați. Utilizați-le ca o reamintire a muncii voastre dure pentru a vă menține atenția la aportul dvs. caloric. Executați controlul porției practice și includeți legume la fiecare masă pentru a vă îmbunătăți nutriția și a reduce consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii.

Bacsis

Mișcări întregi și compuse, cum ar fi squats și squats cu prese de umăr, ardeți mai multe calorii și stimulați metabolismul mai mult decât exercițiile mici ale mușchilor, cum ar fi buclele de biceps.

Efectuați exerciții abdominale, cum ar fi abdomenul, scândul și scândura laterală, pentru a întări mușchii care stabilizează trunchiul și pentru a reduce riscul de vătămare din planul fizic al ganterelor dumbabell.

Confirmați intensitatea exercițiului cu ajutorul testului de discuții. La intensitate moderată, ar trebui să puteți continua o conversație; la intensitate viguroasă ar trebui să puteți vorbi câteva cuvinte, dar să nu continuați o conversație.

Întindeți toate grupurile de mușchi timp de 10 minute după fiecare antrenament. Acest lucru vă îmbunătățește flexibilitatea și vă poate reduce durerea musculară și riscul de rănire în timpul programului de exerciții pentru dumbbell.

Avertizare

Consultați medicul dumneavoastră cu privire la orice preocupări medicale și înainte de a începe un program de exerciții fizice.