Cum să ajungeți la procentul de grăsime corporală unică

Atleții și constructorii de corp caută procente din greutatea corporală de o singură cifră pentru a îmbunătăți performanțele sportive și aspectul lor estetic pe scenă. Obținerea acestei slabe este posibilă pentru bărbații, al căror nivel esențial de grăsime este de aproximativ 5%, dar nu este recomandabil femeilor, care au nevoie de aproximativ 15% pentru a susține hormonii și menstruația. Dieta orientată și antrenamentele sunt necesare pentru a reduce procentajul corpului la un nivel scăzut, de o singură cifră. Nivelurile scăzute de grăsime din organism creează un aspect redus, dar bărbații vor fi în continuare sănătoși, cu o greutate corporală cuprinsă între 10 și 25%.

Un corp cu grăsime corporală unică poate apărea vascular. (Imagine: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Pierderea în greutate încetinită și constantă

Planificați să pierdeți în siguranță aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună. Prea rapidă pierdere în greutate înseamnă că adoptați măsuri care vă determină să vă pierdeți mușchii și să scăpați metabolismul, astfel că pierderea în greutate devine mai greu și nu vă atingeți obiectivul de a vă schimba compoziția corporală. Dacă ați obținut deja un nivel de grăsime atletic de 10 până la 13 procente, încercați să pierdeți doar o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână, ceea ce presupune să consumați 250 până la 500 de calorii mai puțin decât arziți zilnic. Aceasta este egală cu doar 50 până la 100 de calorii din fiecare masă - egală cu un pahar de lapte degresat, o uncie de brânză sau o lingură de gem.

S-ar putea să pierdeți într-o rată mai mare de 1 - 2 lire sterline pe săptămână, dacă sunteți în continuare de la un obiectiv de o singură cifră de grăsime corporală. Această rată necesită un deficit de 500-1000 de calorii creat prin combinarea unei scăderi a consumului alimentar și a unei creșteri a activității fizice, în special în camera de greutate.

Cum să mâncați pentru a scădea grăsimea corporală

Nu puteți mânca alimente fast și junk și vă așteptați să obțineți o grăsime corporală dintr-o singură cifră. Este necesară o porție diligentă a alimentelor întregi, neprelucrate și a unui aport adecvat de proteine. Urmăriți patru sau cinci mini-mese care conțin una până la două porții de proteine ​​slabe de dimensiune palmă, una până la două porțiuni de mâncăruri de apă apoasă, fibroase și aproximativ 2 lingurițe de grăsimi sănătoase și nesaturate. Aceasta răspândește consumul de calorii, astfel încât să furnizați în mod constant organismului dumneavoastră substanțe nutritive - în special proteine ​​- și nu vă simțiți așa de foame în nici un punct pe care îl chemați. Planificați să aveți 1/2 până la 1 ceașcă de carbohidrați nerafinați, cum ar fi orez brun, quinoa, banane sau legume amidon, la mese după antrenamente.

Mâncărurile proaspete includ piept de pui la grătar, cu broccoli topit cu migdale prăjite; friptură de friptură friptă, cu o salată verde cu frunze de legume, umplute cu ulei de măsline; sau somon cu sparanghel fript. După o antrenament, aveți o lingură de proteine ​​din zer amestecată cu o banană, lapte și fructe de pădure sau o ceașcă de quinoa amestecată cu ton împachetat cu apă, țelină, muștar și avocado.

Când vă aflați într-o misiune de a pierde grăsimea corporală prin antrenamente în greutate și de tăiere a caloriilor - cum ar fi atunci când vă pregătiți pentru un concurs de culturism - se recomandă un aport zilnic de proteine ​​între 1 și 1,4 grame per kilogram de greutate corporală, conform la o revizuire publicată de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă în 2014. Dacă aceasta pare a fi o mulțime de proteine, este. Pentru un bărbat de 180 de lire sterline, între 180 și 252 de grame de proteine ​​zilnic. Răspândiți această proteină în timpul celor patru până la cinci mini-mese. O lingură de proteine ​​din zer conține de obicei între 20 și 25 de grame de proteine; o ceașcă de pui gătit, 40 de grame; și 6 uncii de friptura friptură, aproximativ 46 de grame.

Rețineți însă că această cantitate de proteine ​​este mai mult decât majoritatea bărbaților trebuie să mănânce în mod regulat, chiar și cei care ridică greutăți câteva zile pe săptămână. Dacă ați avut probleme cu rinichii, adresați-vă medicului dumneavoastră despre ceea ce este un aport adecvat de proteine ​​pentru dumneavoastră.

Un angajament de a-și pierde grăsimea corporală

Pentru a reduce semnificativ grasimea corporala, planificati o vizita aproape zilnica la sala de sport timp de 60 de minute sau mai mult. Unele zile, este posibil să aveți nevoie chiar să faceți o sesiune de dimineață și de seară pentru a se potrivi în toate exercițiile de care aveți nevoie pentru a ajunge la grăsime corporală dintr-o singură cifră. Faceți patru sau cinci dintre aceste sesiuni săptămânale la o intensitate care vă face să rupeți o sudoare. Intervalele de intensitate ridicată care implică brui de burpe, lupte și sprinturi sunt exemple de tipuri de antrenamente care pot ajuta la încurajarea pierderilor de grăsime. Două sau trei sesiuni săptămânale de lumină cardio, cum ar fi 20 de minute de înclinare înclinată sau ciclism moderat pe un antrenor de interior, susțin sănătatea inimii și ard calorii suplimentare fără a fi atât de excesive pentru a provoca pierderea mușchilor.

Pregatirea in greutate promoveaza mentinerea si cresterea muschilor pe masura ce reduceti calorii pentru a pierde grasimea corporala. Scopul pentru exerciții multiple pentru fiecare grup major de muschi pentru trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări. Restul de 30-60 de secunde între seturi. Din cauza acestui volum mare de antrenament în greutate, este util să urmați un program de antrenament separat, în care lucrați diferite grupuri musculare de-a lungul săptămânii. De exemplu, luni, faceți exerciții pentru picioare și umeri; Marți, bicepsii și spatele; Miercuri, lucrați la piept, triceps și abdominale; și luați joi. Apoi, vineri, începeți din nou secvența. Un regim de antrenament separat vă asigură că fiecare grup de mușchi are cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru fiecare grup de mușchi și obține o zi întreagă de odihnă de la formarea de forță o dată pe săptămână.

Modificări ale stilului de viață pentru un procentaj de grăsime corporală unică

Dieta strictă înseamnă că vizitele la restaurante ar trebui să aibă loc foarte rar - doar o dată sau de două ori pe săptămână cel mult. Nu puteți controla ingredientele și aditivii din aceste mese. Veți dori, de asemenea, să evitați alcoolul și alte băuturi calorice, precum și dulciuri și deserturi. O ocazională oarecare sau de două ori pe lună este în regulă, dar limitați-le cât mai mult posibil. Regimul de sală de gimnastică înseamnă că este posibil să fi trebuit să vă treziți în prealabil, să renunțați la funcțiile sociale și chiar să limitați călătoriile de vacanță în locuri cu acces la facilități de antrenament.

Ajungerea la un organism slab necesită de asemenea un somn de calitate de opt până la nouă ore pe noapte. Somnul este momentul în care organismul repară și eliberează hormon de creștere pentru a ajuta la dezvoltarea musculară. Destrămarea regulată vă menține, de asemenea, hormonii, în special cortizolul hormonului de stres, sub control. Prea mult cortizol vă încurajează organismul să stocheze grăsime. Yoga, meditația sau doar lectură și relaxare în timp real vă ajută să pierdeți grăsimile corporale.