Cum să obțineți coapse subțiri cu exerciții biciclete
Coapsele care se freaca impreuna sunt un motiv pentru a incepe un program de exercitii fizice. Un antrenament de ciclism utilizează grăsimi ca și combustibil pentru a scădea greutatea corporală și a reduce grosimea coapsei. Din nefericire, nu-i poți spune corpului să ardă grăsimi din coapsele tale. O modalitate de a încuraja un răspuns în coapsele dvs. este să utilizați un program de antrenament de intervale. Combinați ciclismul aerobic la un nivel de intensitate moderată cu ciclism anaerob la un nivel ridicat de intensitate pentru a arde calorii și a provoca mușchii din picioare. Porțiunea anaerobă folosește o rezistență ridicată pe roata motocicletei pentru a tonifia mușchii din coapse. Alte antrenamente pentru tonul coapsei includ durată mare și intensitate ridicată.
Ciclu pentru a pierde în greutate și tonul coapselor. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Pasul 1
Utilizați antrenamente la interval pentru antrenament. Creșteți viteza și păstrați un nivel de rezistență la lumină pentru intervalul dvs. aerobic. Mențineți ritmul mai rapid pentru o perioadă de până la trei minute.
Pasul 2
Reduceți viteza și creșteți rezistența pentru un interval anaerob. Selectați un nivel ridicat de tensiune care vă provoacă coapsele. Mențineți acest ritm pentru o perioadă de timp egală cu intervalul dvs. aerobic.
Pasul 3
Alternați-vă intervalele de aerobic și anaerob pentru întregul antrenament de 20 până la 30 de minute.
Durata lunga
Pasul 1
Utilizați o călătorie lungă de peste 1,5 ore pentru a arde grăsimile ca și combustibil și tonul picioarelor.
Pasul 2
Mențineți un ritm moderat și rezistență moderată pe roata dumneavoastră.
Pasul 3
Imaginați-vă că faceți ciclism pe un drum plat timp de mai mult de o oră dacă utilizați o bicicletă de interior. Selectați un drum plat dacă faceți o plimbare în aer liber.
Pasul 4
Mențineți ritmul, concentrarea și respirația pe măsură ce îmbunătățiți rezistența și subțiriți coapsele.
Intensitate mare
Pasul 1
Utilizați o rutină de antrenament de înaltă intensitate pentru a tonifia coapsele.
Pasul 2
Creșteți rezistența pe roată și utilizați picioarele pentru a împinge și trage pedalele timp de 30 de secunde. Gândiți-vă la tragerea în sus pe cușcă peste pedală, în loc să împingeți doar în jos pentru a activa mușchii de pe vârfurile coapsei.
Pasul 3
Recuperați cu un minut un ritm ușor de tensiune redus.
Pasul 4
Continuați alternanța exploziilor de intensitate de 30 de secunde cu zone de recuperare de un minut pentru întregul antrenament de 20 până la 30 de minute.
Bacsis
Utilizați zone de ritm cardiac ca ghid pentru intervalele dvs. Reduceți vârsta de la 220 pentru a determina MHR sau cea mai mare frecvență cardiacă la care trebuie să vă exercitați. Multiplicați MHR cu .60 pentru a determina intervalele aerobe moderate. Multiplicați MHR cu .95 pentru a determina intervalele anaerobe de intensitate ridicată. Monitorizați ritmul cardiac simțind pulsul pe partea laterală a gâtului sau pe partea inferioară a încheieturii mâinii. Utilizați primele două degete ale mâinii pentru a simți pulsul și pentru a număra bătăile în 10 secunde. Multiplicați rezultatul cu șase pentru a verifica dacă vă aflați în intervalul THR.
Avertizare
Întotdeauna se încălzește și se răcește cu o pedală moderată de cinci minute. Țineți ritmul între 60 și 110 rotații pe minut. Mai puțin de 60 de ani este prea lent. Peste 110 este prea rapid și utilizează impulsul, nu musculatura, pentru viteză.
