Cum să scapi de grăsime pe spatele picioarelor

Indiferent dacă veți juca un costum de baie, pantaloni scurți sau blugi subțiri, având picioarele subțiri și bine modelate vă pot ajuta să vă simțiți mai siguri, mai ales când vă uitați la vederea din spate. Pierdeți grăsime și adăugați definiție și formă la fundul, hamstrings și vițeii prin angajarea într-un program dedicat dieta și program de antrenament, care include atât exerciții cardiovasculare și de forță de formare. Includeți aceste exerciții în programul dvs. de formare de două până la trei ori pe săptămână și apoi loviți plaja cu încredere.

O femeie face exerciții cu curele TRX. (Imagine: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Dietă

Pasul 1

Reduceți aportul caloric normal, necesar cu 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi pentru a pierde o greutate corporală pe săptămână. Nu puteți observa reducerea grăsimii, dar scăderea în greutate pe tot corpul vă va permite să reduceți cantitatea de grăsime din spatele picioarelor.

Pasul 2

Alegeți alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele proaspete. Mananca-le in locul alimentelor care contin zaharuri si grasimi saturate, pentru a va ajuta sa va reduceti aportul caloric. De exemplu, mâncați un măr sau o pere, mai degrabă decât cookie-uri sau chipsuri de cartofi, ca o gustare, și să aveți o salată de grădină proaspătă cu masa de prânz în loc de cartofi prajiti.

Pasul 3

Mananca alimente maro peste cele care sunt albe, cum ar fi pâinea integrală de grâu, mai degrabă decât pâinea albă, orezul brun peste orezul alb și pastele cu cereale integrale peste pastele albe. Cerealele integrale, care sunt ambalate cu fibre, sunt digerate într-un ritm mai lent decât omologii lor din făină albă; acest lucru poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și vă poate ajuta organismul să utilizeze alimentele ca și combustibil, în loc să îl păstreze ca grăsime.

Alerga

Pasul 1

Rulați de două până la trei ori pe săptămână. Rularea la viteza de 6 mph poate arde mai mult de 400 de calorii in 30 de minute pentru cineva care cantareste 135 lbs. în timp ce tonifi-vă fundul, hamstrings și viței.

Pasul 2

Rulați dealuri. Acest lucru vă va întări și sculpta picioarele. Creșteți înclinația pe banda de alergie la fiecare cinci minute timp de două până la trei minute pentru a încorpora dealurile în cursa interioară. Planificați un traseu care să vă permită să vă împingeți corpul într-un deal atât de des în aer liber.

Pasul 3

Incorporați sprinte pentru a vă păstra corpul ghicitul și arde grăsimile. Sprint pentru 20-30 de secunde la o viteză accelerată și apoi recuperați timp de două până la patru minute, alergând la ritmul normal de anduranță. Repetați această urmă pentru șase până la opt cicluri și apoi răciți timp de cinci până la 10 minute.

Squat cu picioare largi

Pasul 1

Plasați picioarele ușor mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare, cu fața în față. Puneți mâinile pe șolduri.

Pasul 2

Coborâți fundul spre podea în timp ce îndoiți genunchii.

Pasul 3

Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Pasul 4

Împingeți picioarele pentru a vă întoarce în poziție verticală. Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru a tonifica și sculpta hamstrings și fund.

Vițelul se ridică

Pasul 1

Stați cu picioarele în șold, cu degetele de la picioare, în față. Puneți mâinile pe șolduri.

Pasul 2

Împingeți degetele de la picioare și mingea piciorului în timp ce vă ridicați călcâiele de pe sol, până când vă echilibrați pe partea din față a piciorului. Țineți-l pe un perete sau un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.

Pasul 3

Coborâți-vă călcâiele înapoi la podea pentru a finaliza o repetare. Completați un total de trei seturi de 10 repetări pentru a sculpta și a vă întări vițeii.

Bacsis

Bea multa apa. Deshidratarea promovează distrugerea musculară, potrivit University of California Riverside, care poate duce la metabolism mai lent.

Avertizare

Înainte de a începe un nou program de alimentație sau un regim de fitness, obțineți-l de la medicul dumneavoastră.