Cum să obțineți umeri mai mari la domiciliu într-o lună

Obținerea de umeri mai mari duce la muncă, în și din sală. Formarea la domiciliu este un obstacol ușor, dar acest lucru nu înseamnă că nu poate fi depășit. Cel mai bun pariu este să investești într-un set de benzi de rezistență puternice cu mânere. Acestea fac instrumente de acasă bune, la prețuri accesibile, care pot fi folosite pentru a lucra în orice parte a corpului. Exerciții de bandă de rezistență cupluri cu exerciții de greutate corporală, și veți fi pe drumul către atingerea scopului.

Un bărbat face împingeri acasă. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați un set de pushups. Stați pe stomac cu mâinile și picioarele, aproximativ latimea umărului. Împingeți-vă în mod constant de pe podea, extinzându-vă brațele și ridicându-vă șoldurile în aer. Împingeți greutatea înapoi spre tocuri și formați un unghi inversat cu corpul. Mențineți această aliniere în timp ce îndoiți coatele și coborâți. Opriți-vă când fruntea dvs. este la un centimetru deasupra podelei, împingeți-vă înapoi și repetați-o. Efectuați 10-12 repetări și patru până la cinci seturi din acest și toate exercițiile ulterioare.

Pasul 2

Așezați-vă cu picioarele în umăr, pentru a face presele de umăr cu benzile. Țineți un mâner în fiecare mână și stați în mijlocul benzii. Poziționați-vă mâinile chiar deasupra umerilor, cu palmele orientate în față. Împingeți mânerele direct deasupra capului și mișcați-vă mâinile împreună. Țineți mâna o secundă, coborâți mânerele înapoi și repetați.

Pasul 3

Executați un set de împingeri hinduse. Să presupunem poziția de pornire a piciorului și să privim înapoi. Coborâți corpul în jos spre podea, îndoind coatele și învârtindu-vă în față, ca și cum ați fi târât sub un gard. Țineți șoldurile deasupra podelei atunci când faceți acest lucru. Ridicați-vă și arcați spatele, pe măsură ce vă întindeți pe deplin brațele. Țineți această poziție o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire mergând în direcția opusă. Alternați înainte și înapoi între fiecare poziție.

Pasul 4

Utilizați un perete pentru a face push-uri. Strângeți-vă în fața peretelui și plasați cu atenție picioarele pe el. Puneți-vă picioarele în sus pe perete în timp ce vă deplasați cu mâinile înapoi. Opriți când corpul dvs. este drept și sunteți îndreptat spre perete. Poziționați-vă mâinile în jurul lățimii umărului și îndoiți coatele pentru a vă coborî. Opriți-vă când capul este la aproximativ doi centimetri de la podea, împingeți-vă înapoi și repetați.

Pasul 5

Prindeți mânerele unei benzi pentru a face alterări laterale și înainte. Stați în centrul benzii și țineți-vă mâinile chiar în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați brațele în aer în lateral, până când paralel cu podeaua și le coborâți înapoi. Ridicați-le în fața corpului până când paralel cu podeaua și le coborâți din nou. Alternați înainte și înapoi cu fiecare poziție. Păstrați o ușoară îndoire în coate în tot timpul.

Bacsis

Efectuați antrenamentele umărului de trei ori pe săptămână pe zile neconsecutive. Dacă sunteți slab, creșteți consumul caloric pentru a promova creșterea în greutate. Alegeți alimentele care sunt surse de calitate a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, ouăle, cerealele integrale, fructele, legumele și peștele.

Avertizare

Începeți cu un set pe exercițiu pentru prima săptămână, pentru a reduce riscul de durere musculară severă.