Cum să obțineți coapsele mai mari fără greutăți

Sculele din spate, scaunele din față, loviții de viteză, lungele pentru gantere și prese pentru picioare, care folosesc greutăți, reprezintă fundamentul oricărui antrenament bun pentru culturism. Dacă nu aveți acces la greutăți, totuși, nu aruncați prosopul încă. Dacă vă antrenați acasă sau pur și simplu nu doriți să atingeți sala de sport, puteți obține mai mult picioare mai mari fără a utiliza greutăți la toate.

Un jogger care rulează pe scări până la un punct de vedere. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Construirea musculaturii 101

Muschii cresc din zer sunt provocați. Când împingeți mușchiul până la punctul de eșec, se rupe, apoi se reconstruiește din nou pentru a deveni mai mare decât înainte. Muschii dvs. nu știu de fapt dacă folosiți greutăți sau nu - ei răspund doar la cât de mult lucrați. Dacă puteți crea această defalcare musculară fără greutăți, sunteți deja pe drum spre coapsele mai mari.

Body Weight Base

Cel mai bun mod de a vă construi coapsele fără greutăți este să vă concentrați asupra exercițiilor de greutate corporală. Ca și începător, corpul tău este nou pentru antrenament, astfel încât să poți folosi exerciții simple, cum ar fi greutatea corpului și alunecările, până când vei deveni mai avansată va trebui să faci mai multe mișcări provocatoare, cum ar fi alunecările pistolului, sau unghiuri de șold cu un singur picior.

Comutați cardio-ul

Puteți utiliza rutina cardio pentru a vă construi coapsele. Curt Pedersen, fondatorul stației Stay Fit Central, vă recomandă să faceți sprinturi pentru a obține cardio fix și pentru a vă antrena coapsele în același timp. Scarile pentru scari functioneaza bine si pentru acest lucru. Găsiți doar un deal lung sau un set de scări, faceți sprint, mergeți înapoi și repetați de la șase la opt ori sau până când picioarele dvs. nu o mai pot lua.

Veștile bune

Formarea cu greutăți grele va fi întotdeauna pledoarie ca cea mai rapidă modalitate de a construi muschi, dar când vine vorba de antrenamentul piciorului, antrenamentul pentru greutatea corporală se apropie a doua oară. Cand te ghidezi, muschii folositi in quad-urile tale sunt fibre predominant lente, ceea ce inseamna ca raspund cel mai bine la repetari mari, sugereaza antrenorul echipei Charles Poliquin pe site-ul sau. Luați întotdeauna greutățile corpului în greșeală, sfătuiește instructorul Jimmy Pena pe site-ul MuscleMag și încorporează mișcări statice cum ar fi peretele, precum și sare. O proba fara greutati a coapselor poate implica patru seturi fiecare dintre perete sta, sare lunges, un singur picior ridica punte glute si stepups, efectuate de doua ori pe saptamana, cu fiecare set luate la eșec. Într-o zi între antrenamente, completați 30 de minute de sprâncenele scărilor sau ale dealurilor.

Cum-Tos

Exercițiile de mai sus sunt toate relativ simple de efectuat, dar pot aduce câștiguri mari. Pentru ca peretele să stea, să-și asume o poziție ghemuită cu spatele pe un perete și să țineți poziția atât cât puteți. Pentru jungle de salt, începeți cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi și apoi săriți, schimbând pozițiile piciorului pentru a ateriza cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Punțile glute cu un singur picior se află pe podea, cu o călcâie așezată pe un scaun, iar celălalt picior se întinde pe podea și vă ridică fundul. Pentru trepte, simple, stați în fața unei scări sau a unei platforme robuste, ridicați-vă cu un picior, aduceți-l pe celălalt, pentru al întâlni și apoi împingeți-vă în jos câte un picior în același timp.