Cum să obțineți BMI până la 21.8
Personalul din domeniul sănătății utilizează indicele de masă corporală, sau IMC, ca instrument de evaluare a sănătății. Menținerea IMC în intervalul normal poate indica un risc redus de apariție a unei boli cronice, cum ar fi diabetul sau bolile cardiace. Dacă indicele BMI indică că sunteți supraponderal, scăderea acestuia la 21,8 poate îmbunătăți sănătatea. Dacă doriți să lucrați pentru scăderea IMC, discutați-o cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
Dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să ajungeți la un IMC de 21,8. (Imagine: Lauren Devon / Image Source / Getty Images)Despre un IMC de 21,8
IMC este considerat un indicator fiabil al adaosului de grasime la adulti, potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica. Este o ecuație matematică pe care o puteți calcula atâta timp cât vă cunoașteți greutatea și înălțimea actuală. Ecuația BMI este destul de simplă:
IMC = [greutate în kilograme / (înălțime în inchi x înălțime în țoli)] x 703.
Deci, o persoană care are o înălțime de 5 picioare și o greutate de 131 de kilograme are un IMC de 21,8 deoarece [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. De asemenea, o persoană care are o înălțime de 6 picioare și o cântărește 161 de kilograme are un IMC de 21,8 deoarece [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Pentru a ajunge la un IMC de 21,8, o femeie de 5-picior de 5 inci cântărind 170 de lire sterline trebuie să-și piardă 39 de lire sterline.
Un IMC cuprins între 18,5 și 24,9 este considerat greutatea normală. Dacă IMC-ul curent este între 25 și 29,9, sunteți considerat supraponderal, sau dacă aveți 30 ani sau mai mult, sunteți considerați obezi. În timp ce obiectivul dvs. ar putea fi să ajungeți la 21,8, obținerea BMI în intervalul sănătos este de asemenea o strategie bună.
Modificările dietei la scăderea IMC
Dacă doriți să scădeați IMC-ul, trebuie să vă schimbați dieta. Pentru a începe, veți reduce aportul dvs. caloric. O jumătate de kilogram de grăsime conține 3500 de calorii. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate grasă pe săptămână, utilizați un calculator online pentru a obține numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală, apoi reduceți acest număr cu 250 până la 500 de calorii pe zi.
Taie calorii folosind lapte fără grăsime în loc de grăsime scăzută sau integrală, schimbați chips-uri și cookie-uri pentru fructe și legume proaspete, căutați bucăți mai slabe de carne și mâncați alimente coapte, aburite sau prăjite în loc de prăjit. Evitați consumul de băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi cu sucuri și băuturi de suc, și lipiți de băuturi fără calorii, cum ar fi apa și ceaiul neîndulcit.
Includerea alimentelor mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, vă ajută să reduceți calorii pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți IMC. Umpleți jumătate de plăcuță cu fructe și legume și rotunjiți-le cu proteine slabe cum ar fi puiul, peștele sau tofu și porții mici de cereale integrale cum ar fi quinoa sau orez brun.
Exercițiu pentru scăderea IMC
Pentru a ajunge la nivelul IMC dorit și a rămâne acolo, includeți exercițiul ca parte a programului. Pentru scăderea în greutate, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă un exercițiu de 300 de minute de intensitate moderată pe săptămână, ceea ce se traduce într-o plimbare de 60 de minute intensă, cinci zile pe săptămână. Sau luați în considerare trageri pentru 150 de minute de exerciții de intensitate viguroasă în fiecare săptămână, ceea ce se traduce într-o jogging de 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Adăugați mușchi și îmbunătățiți metabolismul cu exerciții fizice de antrenament de două zile pe săptămână. Ridicarea greutăților, grădinăritul greu, yoga și lucrul cu benzile de rezistență ajută la construirea musculaturii.
Exercițiile regulate ard și calorii, ceea ce vă va permite să fiți mai puțin restrictivi cu dieta dumneavoastră.
Alte instrumente care să vă ajute pe parcurs
În timp ce BMI este un instrument bun pentru a vă folosi pentru călătoria dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate, măsurătorile de pe scala dvs. de baie și circumferința taliei vă pot ajuta să vă monitorizați progresul în timp ce atingeți obiectivul. Pentru a monitoriza pierderea în greutate, cântăriți-vă primul lucru dimineața în aceeași zi în fiecare săptămână și urmăriți numărul dvs..
Ca IMC, măsurarea circumferinței taliei evaluează, de asemenea, riscul pentru sănătate. Înfășurați o bandă de măsurare în mod obișnuit - dar nu prea strânsă - în jurul tălpii deasupra oaselor șoldului și luați măsura în timp ce respirați. Pentru o mai bună sănătate, bărbații doresc o măsurare a circumferinței taliei mai mică de 40 de centimetri, iar femeile mai mici de 35 centimetri.
