Cum să obțineți un stomac plat la sala de gimnastică

Dacă aveți o adunare în sală de gimnastică, nu există nici o scuză pentru a nu scăpa excesul de grăsime abdominală, deoarece toate instrumentele de care aveți nevoie sunt la îndemână. Deși o dietă sensibilă, redusă în calorii poate declanșa pierderea în greutate, combinarea acesteia cu exercițiile fizice regulate vă oferă pierderea în greutate și ușurează menținerea greutății pe termen lung. Mai degrabă decât concentrându-vă singur asupra stomacului în sala de gimnastică, luați o abordare a întregului corp, deoarece singura modalitate de reducere a stomacului este prin reducerea grăsimii corporale totale.

Exercitiile cardiovasculare ajuta la reducerea grasimii abdominale. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Jog sau plimbare rapid pe o banda de alergat. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Angajați-vă în cel puțin 30 de minute de cardio moderată pe parcursul a trei zile din săptămână pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a arde calorii. Jog sau plimbare viguros pe un treadmill, plimbare pe o bicicletă staționare, pedal pe o mașină eliptică, participa la o clasă de aerobic, sau utilizați un alpinist scara sau mașină de vânătoare. Încercați diferite forme de cardio pentru a preveni plictiseala și pentru a vă menține corpul provocat.

Pasul 2

Pentru soi, încercați și să faceți intervale pe o bicicletă staționară, pe un alpinist pe scări sau pe o mașină eliptică. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Efectuați antrenamente de intensitate ridicată în două zile ale săptămânii. Potrivit Institutului Național de Sănătate, intervalele de intensitate ridicată reduc efectiv grăsimea abdominală. Jog într-un ritm ușor de întreținut pe o banda de alergat timp de două minute, și apoi accelerați până la un sprint viguros, de un minut. Alterați între aceste intensități timp de aproximativ 20 de minute pentru a vă completa sesiunea de antrenament. Pentru soi, încercați și să faceți intervale pe o bicicletă staționară, pe un alpinist pe scări sau pe o mașină eliptică.

Pasul 3

Vizați toate grupurile importante de mușchi cu greutăți libere, exerciții pentru greutatea corporală, mașini de haltere sau benzi de rezistență. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Includeți o sesiune de antrenament de 30 de minute în antrenamentul dvs. de antrenament cel puțin două zile din săptămână. Forța de antrenare vă ajută să vă mențineți țesutul muscular, care consumă mai multe calorii decât grăsimea pentru a se susține. Ardeți calorii în timpul și până la două ore după antrenamentul de forță. Vizați toate grupurile importante de mușchi cu greutăți libere, exerciții pentru greutatea corporală, mașini de haltere sau benzi de rezistență. Efectuați exerciții, cum ar fi prese de banc, prese de presiune, lunges, squats, biceps bucle și triceps scufundări.

Pasul 4

Efectuați exerciții de întărire abdominală timp de cinci minute în fiecare zi, așa cum recomandă Consiliul American pentru Exerciții. Includeți ridicarea genunchiului într-un aparat de scaun de căpitan în rutina ta. Așezați-vă spatele pe spatele și antebrațele de pe braț. Apucați mâinile, ridicați picioarele de pe suportul piciorului și îndoiți genunchii, în timp ce le ridicați încet spre piept. Concentrați-vă pe contracția în abs și evitați mișcarea corpului superior. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, întoarceți picioarele la punctul de plecare într-o mișcare controlată.

Pasul 5

Asigurați-vă abilitățile de bicicletă parte din antrenamentul dvs. ab. Lie cu fața în sus pe un covor cu vârfurile degetelor în spatele capului și coatele vă arătând. Ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade de pe podea, apoi răzuiți-vă și răsuciți trunchiul spre stânga, aducând cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi, reveniți la punctul de plecare, repetați mișcarea din partea cealaltă și continuați laturile alternante.

Pasul 6

Efectuați abdomene pe o minge de stabilitate. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Efectuați abdomene pe o minge de stabilitate. Stați pe o minge de stabilitate și faceți-vă picioarele înainte până când mingea se află în mijlocul spatelui dvs., iar trunchiul dvs. este paralel cu podeaua. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului pe podea și ajustați-le după cum este necesar; picioarele mai largi fac mai ușor să rămână echilibrat pe minge. Așezați vârfurile degetelor în spatele capului și apoi utilizați abdomenul pentru a vă ridica ușor torsul cu aproximativ 45 de grade. Reveniți la punctul de plecare și repetați mișcarea de criptare.

Pasul 7

Participați la cursurile de yoga pentru a gestiona și reduce stresul. (Imagine: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Participați la cursurile de yoga pentru a gestiona și reduce stresul. Potrivit Alyson Ross, Ph.D., coordonator de cercetare yoga la Institutul de Sănătate Casey, yoga reduce nivelul de cortizol din organism. Cortizolul este un hormon de stres care declanșează poftele greu de control pentru alimente care hrănesc dieta și cauzează depozitarea grăsimilor în jurul mijlocului. Dacă este disponibil la sală de gimnastică, meditația și tai chi pot contribui, de asemenea, la reducerea stresului.

Bacsis

Înțelegeți că exercițiul de întărire abdominală nu va reduce grăsimea abdomenului, ci va întări mușchii sub grăsime. Acest lucru vă poate îmbunătăți postura, puteți atenua durerea din spate și puteți avea o bustă tonifiată și strânsă după reducerea grăsimii.

Profitați de instructorii certificați care sunt disponibili la sala de sport. Ele vă pot învăța forma de exerciții adecvate și puteți răspunde la orice întrebări pe care le puteți avea.

Avertizare

Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, în special dacă suferiți de o vătămare sau o stare de sănătate sau ați fost inactiv.