Cum să câștigi greutate pe dieta vegetariană
Indiferent dacă sunteți vegetarian, vegan sau flexibil, elementele de bază ale câștigului de greutate rămân neschimbate - trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți pentru a pune în greutate. În timp ce o dietă bazată pe plante nu va împiedica scăderea în greutate, ar putea fi nevoie de o analiză atentă și de planificare pentru a obține proteina de care aveți nevoie pentru creșterea musculară, precum și grăsimi sănătoase care pot accelera recuperarea post-antrenament. Dar urmând o dietă cu calorii mai înalte și mai bine rotunjită - asociată cu un program de haltere menit să declanșeze creșterea musculară - puteți atinge obiectivele de creștere în greutate.
Construiți-vă dieta în jurul unor alimente bogate în proteine vegetariene pentru a obține un câștig în greutate. (Imagine: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Greutate Gain Bazele: Cresterea consumului de calorii
Cel mai important aspect al oricărei dietă cu câștig în greutate este crearea unui excedent caloric. Asta inseamna ca obtineti mai multe calorii decat aveti nevoie pentru activitatile de zi cu zi, astfel incat corpul tau are energia suplimentara de care are nevoie pentru a creste noul tesut muscular.
Exact cât de mult ar trebui să mănânci în dieta ta în funcție de greutate depinde de cât de multe calorii ai nevoie pentru a menține greutatea; utilizați un calculator online pentru a afla care sunt, pe baza nivelului de activitate, vârstei, înălțimii, greutății și mărimii corpului. Apoi adaugati intre 250 si 500 de calorii pentru a obtine noua tinta de calorii pentru cresterea in greutate.
De exemplu, o femeie de 37 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și o înălțime de 6 inci, cântărește 150 de kilograme și trăiește un mod de viață moderat, are nevoie de aproximativ 2.450 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru a câștiga, ea ar putea să mănânce 2700 de calorii și să câștige o jumătate de kilogram pe săptămână sau să mănânce 2950 de calorii zilnic pentru a câștiga 1 kg pe săptămână. Nu încercați să câștigați mai mult de o lire sterline pe săptămână sau pur și simplu veți pune prea multă grăsime.
Mănâncă mai multe proteine vegetariene
Câștigarea în greutate - în special sub forma unei mase slabe sănătoase, inclusiv a mușchilor - necesită o dietă cu proteine mai ridicată decât ați fi obișnuit. Calculați necesarul de proteine prin înmulțirea greutății dvs. cu 0,8 - adică câte grame de proteine ar trebui să urmăriți. Includeți impulsuri în dieta dvs. ca surse bogate de proteine pe bază de plante - o ceașcă de linte sau năut, de exemplu, consumă 18 și 15 grame de proteină pe cupă, respectiv. O ceașcă de tempeh oferă 31 de grame de proteine pe cană, în timp ce o linguriță de 2 linguri de unt de arahide sau o ceașcă de quinoa oferă 8 grame de proteine fiecare.
Obțineți proteinele dintr-o gamă de surse de plante pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea în greutate, deoarece cele mai multe proteine pe bază de plante - cu excepția soia și quinoa - sunt scurte în cel puțin un aminoacid de care aveți nevoie dieta ta. Puneți boabe - cum ar fi pâinea integrală de grâu - cu legume sau semințe, serviți nuci cu leguminoase și combinați porumb și legume pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie.
Puteți obține, de asemenea, niște proteine din surse vegetale derivate din animale, care sunt proteine "complete" cu toți aminoacizii necesari pentru creșterea musculară. O ceașcă de lapte mărește aportul de proteine cu 8 grame, în timp ce un ou mare livrează 6 grame. Iaurtul grecesc, brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate.
Promovați recuperarea musculară cu grăsimi sănătoase
Concentrați-vă pe acizii grași omega-3 pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. În timp ce corpul dvs. poate face mai multe tipuri de acizi grași - și să le utilizeze pentru combustibil - acizii grași omega-3 trebuie să provină din dieta ta. Obținerea unor cantități suficiente de omega-3 ajută la suprimarea inflamației după antrenamente, ceea ce ar putea reduce durerea musculară pe care ați avea-o altfel după un antrenament dur, potrivit unei revizuiri a literaturii publicate în Journal of Sports Science & Medicine în 2011. Includerea acestor grăsimi sănătoase în dieta vă poate ajuta să vă recuperați după un antrenament, deci sunteți gata să faceți o altă sesiune de haltere dure la sală.
Vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului lor de acizi grași omega-3, deoarece tipul de omega-3 găsit în alimentele pe bază de plante - numit acid alfa-linolenic sau ALA - trebuie transformat în forme mai active înaintea corpului o pot folosi. Deoarece această conversie nu este foarte eficientă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți acizi grași omega-3 decât de cineva care primește omega-3 din carne, cum ar fi peștele gras. Includeți o mulțime de semințe de in, nuci și chia în dieta dvs. și folosiți ulei de in pentru a face un dressing de salate bogat în acizi grași omega-3.
O zi pe o dieta cu o crestere a greutatii vegetariene
Câștigarea în greutate probabil nu necesită o schimbare uriașă față de dieta zilnică; puteți obține cu ușurință extra 250 până la 500 de calorii de care aveți nevoie pentru a servi porții mai mari sau pentru a consuma o gustare suplimentară sau două pe parcursul zilei.
Începeți cu un amestec de tofu bogat în proteine sau o ouă de ou, servit cu o budincă chia mică - chia amestecată cu lapte de migdale, până când se formează un gel - pe partea laterală. Rămâneți energizat, mâncați o jumătate de gramă de migdale ca o gustare și serviți o fasole neagră și o salată de porumb cu legume preferate într-o pita de cereale integrale pentru prânz. Bucurați-vă de o mică bucată de trandafir post-antrenament - făcută din lapte de migdale, fructe congelate, o lingură sau două semințe de in, și fie iaurt grecesc sau tofu moale de mătase. Apoi, terminați ziua cu cina făcută din tempeh gratar asociat cu quinoa pilaf și o ceașcă sau două legume prăjite și o salată laterală acoperită cu vinaigret de ulei de in.
Dimensiunile porțiunilor pe care le consumați depind de aportul zilnic de calorii, astfel încât să puteți mări dimensiunea meselor în sus sau în jos, pentru a se potrivi preferințelor dvs. Dacă mai aveți nevoie de calorii suplimentare, serviți mesele cu o cană de lapte de soia sau lapte de lapte sau bucurați-vă de o servire dublă de tofu sau tempeh la micul dejun și la cină.
