Cum să tăiați carbohidrații pentru a pierde grăsimea corporală

Cel mai bun mod de a pierde grăsime este printr-o combinație de schimbări alimentare și exerciții fizice. Trebuie să reduceți 500 la 1000 de calorii pe zi pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Limitarea carbohidraților vă poate ușura reducerea caloriilor și scăderea în greutate, dar nu ar trebui să le eliminați pe toate. Unele alimente conținând carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele non-stricoase, sunt de fapt benefice pentru pierderea în greutate. Cheia este de a elimina sursele mai puțin sănătoase de carbohidrați, în timp ce creșterea aportului de proteine ​​slabe. Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice regim alimentar sau exercițiu pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

Alegeți un amestec de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi fructele de mare, legume sau păsări de curte fără piele. (Imagine: Imagini Tetra / Imagini Tetra / Getty Images)

Importanța carbohidraților în timpul pierderii în greutate

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie pentru corpul dvs. și oferă de asemenea fibre. Mâncărurile bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, boabele integrale și leguminoasele, vă ajută să vă limitați riscul de îmbolnăvire și, de asemenea, vă pot umple astfel încât să mâncați mai puține calorii în general. Fructele și legumele care nu conțin amidon, cum ar fi broccoli, salată, varză, morcovi și ardei grași, sunt deosebit de benefice pentru scăderea în greutate deoarece sunt foarte umplut, dar nu conțin multe calorii pe porție. Mâncarea lor la începutul mesei vă poate ajuta să vă umpleți astfel încât să nu mâncați la fel de mult alimentele cu conținut ridicat de calorii pe plăcuța dvs., ceea ce face mai ușor să taieți calorii și să pierdeți greutatea.

Procentajul de carbohidrați care să includă

Institutul de Medicină recomandă obținerea între 45 și 65% din calorii din carbohidrați, 10 până la 35% din proteine ​​și 20-35% din grăsimi. Reducerea cantităților de carbohidrați pe care le consumați, în timp ce creșteți proteina, vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să vă îmbunătățiți compoziția corporală, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2003. Astfel, un amestec de aproximativ 45% carbohidrați, 30% proteine ​​și 25% grăsimea poate fi utilă pentru scăderea în greutate. Dacă consumați 1.500 de calorii pe zi, vă dau aproximativ 170 de grame de carbohidrați, 112 grame de proteine, 42 de grame de grăsimi.

Dacă păstrați evidența acestor substanțe nutritive este un pic mai mult pentru dvs., un mod mai simplu de a obține un amestec bun de proteine ​​slabe, carbohidrați sănătoși și grăsimi este să vă împărțiți plăcuța în sferturi, câte o secțiune pentru fructe, legume nesaturate, cereale integrale și alimente bogate în proteine.

Alegerea carbohidraților potriviți pentru tăiere

Când încercați să scăpați în greutate, obțineți carbohidrații în principal din legume, legume, fructe și cereale integrale. Taie carbohidrați consumând mai puține dulciuri, alimente prelucrate și cereale rafinate și consumând mai puține băuturi dulci. De exemplu, sodă comercială pentru apă, ceai sau cafea nealcoolizate; au fructe în loc de prăjitură sau de înghețată pentru desert; și swap orez alb pentru orez brun sau quinoa. Persoanele care mâncau mai multe fructe și legume au reușit să-și mărească pierderea în greutate, după cum arată un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2009. Aceste alimente sunt de asemenea surse excelente de substanțe nutritive esențiale, spre deosebire de dulciuri și alimente dulci.

Importanța de proteine ​​pentru pierderea de grăsime corporală

Consumul de cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă poate contribui la mărirea rezultatelor pierderii în greutate și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame, potrivit unui articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015. Dietele bogate în proteine ​​sunt de asemenea mai bune pentru a pierde grăsimi corporale decât cele cu o cantitate standard de proteine, notează rezultatele unui studiu publicat în 2009 privind nutriția, metabolismul și bolile cardiovasculare.

Alegeți o combinație de surse slabe de proteine, cum ar fi fructele de mare, leguminoasele, păsările de curățat fără pată și bucățile de carne de porc și carne de vită mai puțin îngrăsătoare: cele cu "loin" sau "rotund" în nume. Puteți obține 25 până la 30 de grame de proteine ​​recomandate pe masă consumând 3 uncii de carne de vită macră, o uncie de mozzarella fără grăsime împreună cu 3 uncii de piept de pui sau o ceașcă de quinoa cu o ceașcă de linte.

Nu uitați să faceți exerciții

Pentru a maximiza potențialul de pierdere a grăsimilor al modificărilor dietetice, trebuie de asemenea să exersați. Combinarea dietei recomandate cu calorii reduse și cu proteine ​​de mare antrenament va ajuta la creșterea greutății și a pierderilor de grăsimi, potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care în 2010. Antrenamentul de rezistență include exerciții de ridicare și exerciții de greutate corporală, -up și push-up-uri. De asemenea, doriți să includeți cardio în planul de pierdere în greutate, cum ar fi alergarea, înotul, mersul pe jos sau chiar dansul la muzica preferată. Cardio-ul vă ajută să măriți efectele benefice ale proteinei în dieta dvs. și maximizează pierderea în greutate și pierderea de grăsimi, reducând în același timp cantitatea de mușchi pe care o pierdeți. Pentru pierderea în greutate, urmăriți cel puțin 300 de minute de cardio și două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână.