Cum se calculează procentele în grame
În zilele noastre, unele diete populare - și mai ales, orientările științifice privind alimentația americanilor, 2015-2020 - scade cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care ar trebui să le consumați ca procent din consumul total de calorii. Nu este de mare ajutor atunci când vă uitați la etichetele produselor alimentare, dar tot ce trebuie să faceți pentru a converti informațiile de la procente la grame prietenoase cu etichetele este ceva simplu de matematică.
Cum se calculează procentele în grame (Imagine: Sproetniek / iStock / GettyImages)Citiți mai multe: Cum să obțineți fapte pe etichetele produselor alimentare
Câte calorii am nevoie?
Feriți-vă de dietele drăguțe care promovează dramatic consumul caloric scăzut pentru o pierdere rapidă în greutate. În timp ce s-ar putea să scăpați rapid din greutate în aceste diete, acestea nu sunt viabile, astfel încât greutatea se întoarce adesea - și dietele puternic restricționate prin calorii pot provoca chiar și probleme grave de sănătate.
În schimb, adresați-vă estimărilor calorice bazate pe știință, cum ar fi Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020, care estimează aportul caloric adecvat în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Acestea variază de la 1.600 de calorii pe zi la sfârșitul perioadei inferioare (pentru o femeie sedentară vârstă de 51 ani sau mai mult) până la 3.200 de calorii pe zi la vârstă înaltă (un bărbat activ de 18 ani).
Citește mai mult: 13 activități de zi cu zi care ard mai mult de 200 de calorii
Care procentaj din fiecare macronutrient este cel mai bun?
Dacă nu lucrați cu un nutriționist sau medic pentru a atinge un anumit obiectiv, Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020 oferă intervale aproximative de apelare în rapoartele dumneavoastră macronutrienți. Ca regulă generală, o dietă sănătoasă este compusă din 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi (cu mai puțin de 10% din grăsimi saturate) și 10-35% proteine.
Unele diete populare își dau și raportul alimentelor în procente. De exemplu, dieta vegetariană Ornish încurajează consumul de calorii ca grăsime 10%, 20% proteină și 70% carbohidrați.
Conversia de la procentele macronutriente la grame
Odată ce ați determinat ce procent din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină dintr-un macronutrient dat, este timpul să transformați din acele procente ușor de comparat în grame ușor de citit pe etichetă. Formula pentru conversia de la procente la grame este:
la sută × calorii totale ÷ calorii / gram = un răspuns în grame
Dar există câteva capturi. În primul rând, procentajul trebuie scris în formă zecimală. Este destul de ușor: deplasați punctul zecimal cu două spații în stânga. Astfel, 30% devin 0,30, 25% devin 0,25, 65% devin 0,65 și așa mai departe.
Cealalta captura este ca nu orice macronutrient are acelasi numar de calorii pe gram. Proteinele și carbohidrații au atât 4 calorii pe gram, cât și grăsimile au 9 calorii pe gram.
Dacă nu vă considerați o persoană matematică, nu vă faceți griji: Calculele sunt ușor de făcut cu ajutorul unui calculator, care lucrează de la stânga la dreapta.
Citiți mai multe: Cum să utilizați LiveStrong gratuit MyPlate Calorie Tracker pentru iPhone și iPad
Exemple de conversie procentuală-gram
Exemplul 1. Imaginați-vă că sunteți o femeie activă de 38 de ani; în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2015-2020, ar trebui să mănânci aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Știți că cantitatea maximă de grăsime pe care ar trebui să o aveți pe zi este de 35% din dieta ta, dar câte grame sunt?
Începeți cu formula dvs.:
la sută × calorii totale ÷ calorii / gram = un răspuns în grame
Completați acum "blanks" cu toate informațiile pe care le aveți. În acest caz la sută este procentul pe care doriți să îl cunoașteți - 35% - exprimat ca zecimal, deci este de 0,35. Calorii totale pe zi sunt 2.200, iar grăsimile au 9 calorii pe gram. Așa că vă dă:
0,35 × 2200 ÷ 9 = ?
Bateți-vă calculatorul; introduceți numerele de la stânga la dreapta și veți avea:
0,35 × 2200 ÷ 9 = 85,5 grame
Deci, cantitatea absolută cea mai mare de grăsimi pe care ar trebui să o consumi într-o zi este de 85,5 grame. Rețineți că acest lucru nu este un număr de obiectiv, ci o orientare superioară - și asta este destul de multă grăsime.
Exemplul 2. Lucrați încă un exemplu pentru a afla limita inferioară a consumului recomandat de grăsimi, de 20%. Deoarece ați stabilit deja ecuația pentru 9 calorii / gram, tot ce trebuie să faceți este să modificați procentajul. Deci noua ta problema este:
0,20 × 2200 ÷ 9 = 48,9 grame
Având în vedere acești parametri de vârstă și nivelul de activitate, ar trebui să consumați între 48,9 și 85,5 grame de grăsimi pe zi, majoritatea provenind din surse sănătoase.
