Cum se calculează RDA de proteine

Proteina este un nutrient esențial; consumul acestuia este esențial pentru sănătatea musculară și pentru sănătatea cardiovasculară. Consumul de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați anumite boli și chiar să vă sprijiniți eforturile de scădere a greutății. Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați se bazează pe greutatea, activitatea fizică, vârsta și alți factori.

Adaosul de proteine se calculează pe baza greutății dumneavoastră. (Imagine: a_namenko / iStock / GettyImages)

Citeste mai mult: 9 Proteine de construcție a mușchilor care nu vă vor afecta bugetul

ADR pentru proteine

Alocația dietetică recomandată, sau RDA, pentru proteine se bazează pe greutatea dumneavoastră. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, factori, cum ar fi dacă sunteți un atlet sau sunteți însărcinată pot juca, de asemenea, un rol în aportul de proteine.

Oamenii pot consuma 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe termen lung, fără probleme. Cu toate acestea, potrivit unui articol din 2016 din Journal of Food Functionality, limita tolerabilă a consumului de proteine este de 3,5 grame pe kilogram de greutate corporală: mai mult de patru ori mai mult decât RDA standard pentru proteine. Consumul excesiv de proteine pe termen lung poate afecta sănătatea digestivă, renală sau vasculară.

Calculul RDA pentru proteine

Pentru a afla cât de multă proteină ar trebui să consumați, luați-vă greutatea, pe care probabil o cunoașteți în kilograme, și o convertiți în kilograme. Omul american mediu cântărește 195,7 lire (echivalentul a 88,77 kilograme), în timp ce femeia americană medie cântărește 168,5 lire sterline (ceea ce înseamnă aproximativ 75,21 kilograme).

Deoarece majoritatea oamenilor ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, aceasta înseamnă că formula RDA este:

(0,8 grame de proteină) x (greutate în kilograme)

Având în vedere această orientare, majoritatea bărbaților ar trebui să consume aproximativ 71 de grame de proteine pe zi, deoarece 0,8 x 88,77 = 71,016. Femeile ar trebui de obicei să consume aproximativ 60 de grame de proteine pe zi, deoarece 0,8 x 75,21 = 60,168.

Dacă aveți probleme la calcularea greutății corporale în kilograme, puteți de asemenea să vă multiplicați greutatea în kilograme cu 0,36 grame de proteine. Aceasta ar însemna că formula ADR este:

(0,36 grame de proteină) x (greutate în kilograme)

Dacă nu sunteți confortabil să vă calculați RDA pentru proteine manual, există o varietate de calculatoare de admisie de proteine disponibile online. De exemplu, puteți utiliza site-uri web, cum ar fi Calculatorul american al Departamentului pentru Agricultura de Referință Dietetică.

Persoanele care au nevoie de mai multe proteine

desi RDA pentru proteine este de obicei 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, mulți oameni pot consuma mai multe proteine în siguranță. Sportivii, de exemplu, pot consuma până la dublarea acestei cantități de proteine. Alți oameni, cum ar fi femeile gravide, mamele care alăptează și adulții în vârstă, trebuie, de asemenea, să consume mai mult din acest nutrient.

Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați ca sportiv depinde de tipul de activitate fizică pe care o desfășurați. În general, persoanele care efectuează exerciții fizice regulate ar trebui să consume:

Activitatea fizică minimă (mers pe jos sau întindere ocazională): 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Activitate fizică moderată (înălțime obișnuită de haltere, mers rapid): 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Activitate fizică intensă (atleți, joggers obișnuiți): 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

Femeile gravide trebuie, de asemenea, să consume mai multă proteină decât media. Conform unui studiu din 2016 din Journal of Advances in Nutrition, femeile ar trebui sa consume intre 1,2 si 1,52 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi in timpul sarcinii.

Cantitatea mai mică (1,2 grame) este adecvată pentru sarcini timpurii de aproximativ 16 săptămâni, în timp ce cantitatea superioară este recomandată pentru sarcini ulterioare de aproximativ 36 de săptămâni. Proteina la femeile gravide nu este doar importantă pentru creșterea fătului în curs de dezvoltare; este de asemenea esențial pentru a ajuta corpul mamei să se pregătească să-și alăpteze copilul.

Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta

De ce este importantă proteina?

Consumul de prea puțină proteină este rău pentru tine. Ca adult, puteți să vă confruntați cu probleme cum ar fi anemia, slăbiciunea și oboseala, umflarea, problemele sistemului vascular și imunitar, dacă consumați prea puțină proteină. Dacă sunteți în continuă creștere, prea puțină proteină vă poate împiedica creșterea. Oamenii care urmează diete cu conținut scăzut de proteine, vegani și vegetarieni sunt cu atât mai multe șanse decât consumatorii de proteine prea puțin.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât de multă proteină pe cât poți. Prea multă proteină poate fi rău și pentru tine. Consumul de proteine care depășește 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi poate provoca probleme vasculare, precum și probleme cu sistemul digestiv și rinichii. Oamenii care aderă la diete bogate în proteine sau pot bea un număr mare de shake-uri de proteine pot fi cel mai probabil să consume cantități excesive de proteine.

Indiferent de tipul de dietă pe care alegeți să o urmați, ar trebui să consumați cel puțin 5% proteină. Mai puțin decât această sumă este prea mică pentru a vă menține corpul în stare bună de sănătate și poate duce la pierderea masei musculare. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume diete care reprezintă între 12 și 20% proteine.

Surse sănătoase de proteine

Cei mai mulți oameni auzi cuvântul proteine și cred imediat carnea. În timp ce produsele ca carnea de vită, mielul, carnea de porc și puiul de găină pot fi surse bune de proteine, nu sunt singurele alternative. Peștele și crustacea sunt, de asemenea, surse bune. Aceste creaturi marine contin, de asemenea acizi grasi omega-3, care sunt bune pentru inima, creier și sistemul imunitar.

Vegetarienii au acces la o gamă largă de surse de proteine. Mulți vegetarieni consumă ouă și produse lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, care sunt bogate în proteine. Alte surse comune de proteine vegetariene sunt fasole, legume, nuci, semințe, tofu și seitan. Aceste proteine pe bază de plante sunt toate alegeri bune și pentru veganii.

Anumite fructe și legume, cum ar fi avocado, spanac, porumb și varză de brussel, sunt de asemenea surse valoroase de proteine. Chiar și fructele cum ar fi lucuma, care pot fi prelucrate în praf Lucuma și utilizate ca îndulcitor natural, vă pot ajuta să vă furnizați proteine. Lucuma sa dovedit, de asemenea, că ajută la promovarea lactației la femei după naștere. Acest lucru o face deosebit alimente benefice pentru femeile însărcinate sau mame care alapteaza care prefera surse de proteine pe baza de plante.

Citeste mai mult: 10 surse de proteine vegane - unele te vor surprinde