Cum de a calcula procentajul de pierdere a grăsimii din corp
Fiind sanatos nu înseamnă doar că aveți o greutate sănătoasă, înseamnă, de asemenea, că aveți o compoziție sănătoasă a corpului fără prea multă grăsime corporală. Având un organism care este prea mare în grăsimi corporale vă poate pune un risc crescut de îmbolnăvire, inclusiv diabet și boli de inimă, chiar dacă aveți o greutate sănătoasă. Înainte de a vă putea calcula procentajul de pierdere a grăsimilor corporale, trebuie să cunoașteți procentajul inițial de grăsime corporală și va trebui să fi pierdut greutatea suficientă pentru a afecta procentajul de grăsime corporală. În mod tipic, calculele sunt estimări, deoarece modalitățile mai precise de a măsura grăsimea corporală nu sunt de obicei disponibile persoanei obișnuite și pot fi foarte scumpe.
Greutatea pe care o pierzi nu vine neapărat din grăsime. (Imagine: alexkich / iStock / Getty Images)Calculul grăsimii corporale
Masa corporala mica depaseste de obicei intre 60 si 90% din greutatea corporala, iar barbatii si tinerii au un procent mai mare de masa corporala slaba decat femeile sau persoanele in varsta. Folosind un calculator on-line, o carcasă slabă, vă poate oferi o idee despre cantitatea medie de masă corporală slabă și, prin urmare, de grăsime corporală, pentru o persoană de sex, greutate, înălțime și vârstă. O femeie obișnuită are între 25 și 31% grăsimi corporale, în timp ce un bărbat mediu are 18-24% din greutatea corporală. Atleții și persoanele foarte potrivite au procente mai mici de grăsime corporală. Bărbații au nevoie de cel puțin 2 până la 5% grăsimi corporale pentru a fi sănătoși, iar femeile au nevoie de cel puțin 10 până la 13% grăsimi corporale.
Două metode de estimare a grăsimii corporale sunt uneori disponibile prin gimnastică, antrenori personali și cluburi de sănătate: etriere cu piele și analiză impedanță bioelectrică. Precizia estimărilor caliperului de piele va depinde de priceperea persoanei care efectuează măsurarea. Un profesionist de nutriție sau de fitness folosește etrierele pentru a prinde pielea și grăsimea în diferite puncte ale corpului dumneavoastră și conectează aceste măsurători într-o ecuație care estimează grăsimea corporală. Această metodă nu este la fel de precisă pentru persoanele supraponderale.
Impedanța bioelectrică implică utilizarea unui dispozitiv pentru a trimite un semnal electric prin corpul dvs. care estimează procentajul de grăsime corporală, pe baza cât timp durează semnalul pentru a trece prin corpul dvs., deoarece semnalul necesită o cantitate variată de timp pentru a călători prin diferite tipuri de țesuturi. Această metodă poate fi inexactă la persoanele supraponderale sau subponderale sau la persoanele deshidratate sau suprahidratate.
Metodele mai exacte, de obicei efectuate numai în setările medicale, includ cântărirea subacvatică, metoda BodPod, interacțiunea cu infraroșu aproape și absorbția cu raze X cu energie duală sau DEXA.
Calculul procentului de pierdere a grăsimii din corp
Desigur, cel mai simplu mod de a calcula procentajul pierderii de grăsimi corporale este să vă luați procentul de pornire al grăsimii corporale și să scăpați procentajul de grăsime din organism, dar nu toată lumea are aceste măsurători. Dacă aveți un procent de grăsime corporală de pornire, puteți estima cantitatea de greutate corporală pe care ar trebui să o pierdeți pentru a atinge procentajul de grăsime corporală dorită, utilizând următoarea formulă:
Greutatea corporală dorită = greutatea corporală slabă / procentul de masă slabă dorită în formă zecimală.
Acest lucru înseamnă că, dacă procentajul actual de grăsimi corporale este de 30% și cântăriți 160 de kilograme, înmulțiți 160 de ori 0,3 pentru a afla cât de mult din greutatea corporală este grasă - în acest caz, 48 de kilograme. Aceasta înseamnă că greutatea corporală slabă este de 160 minus 48 sau de 112 de lire sterline. Dacă doriți să scădeați procentajul de grăsime corporală la 25%, scădeți 0,25 de la 1 pentru a obține 0,75 - procentul masic de sărănire dorit în formă zecimală.
În acest caz, 112 împărțit la 0,75 se calculează la o greutate corporală dorită de 149 de lire sterline. Deoarece greutatea inițială este de 160 de kilograme și greutatea corporală dorită pentru procentul țintă al țesutului corporal este de 149 de lire sterline, va trebui să pierdeți 11 kilograme de grăsime pentru a vă atinge obiectivul.
Exerciții și estimări ale pierderilor de grăsimi
Dacă pierdeți în greutate numai prin dietă și nu faceți niciun antrenament de formare a forței de muncă, aproximativ 25% din ceea ce pierdeți este cel mai probabil din cauza mușchiului, nu a grăsimii corporale, ceea ce înseamnă că va trebui să pierdeți și mai multă greutate pentru a scădea grăsimea corporală procent. Cu cât exercițiul pe care îl faceți mai mult și cu cât este mai mare nivelul de intensitate, cu atât mai mari vor fi efectele asupra compoziției corporale și pierderii în greutate, potrivit unui studiu publicat în 2004 în Archives of Internal Medicine. Unul dintre lucrurile bune despre scăderea în greutate prin exercițiu - și nu numai prin dietă - este că pierderea este mai probabil să provină din grăsime abdominală, potrivit unui studiu publicat în 2003 în Medicină și Știință în Sport și Exerciții. Grăsimea abdominală, denumită și grăsime viscerală, este un tip de grăsime deosebit de nesănătoasă, care poate crește riscul de diabet și boli de inimă.
Pentru pierderea în greutate, obțineți cel puțin 300 de minute de cardio cu intensitate moderată și două antrenamente de antrenament pe săptămână. Concentrați-vă în principal pe grupurile musculare mai mari și faceți aproximativ 10 repetări de aproximativ 10 exerciții diferite pe antrenament de forță-antrenament. Veți dori să lucrați în piept, abdominale, brațe, umeri, picioare și spate. De exemplu, puteți face squaturi cu sau fără a deține greutăți pentru a lucra corpul inferior, împingând-vă pentru a lucra corpul superior și abdomenul pentru a lucra abdominali.
Dieta pentru pierderea de grăsime
Majoritatea oamenilor înțeleg că pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți calorii, dar nu toată lumea înțelege care dintre modificările dietetice pot fi cele mai eficiente. Trebuie să aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Puteți reduce calorii prin dietă prin reducerea sau eliminarea dulciurilor, alimentelor grase și alimentelor foarte procesate.
Proteina este deosebit de benefică într-o dietă cu pierdere în greutate. De exemplu, un studiu publicat în 2005 în The Journal of Nutrition a menționat că o dietă mai mare în proteine a contribuit la creșterea efectelor benefice ale exercițiilor fizice asupra compoziției corporale în timpul pierderii în greutate. Atât proteina, cât și fibra găsită în fructe și legume vă ajută să vă îmbogățiți mesele, făcând mai ușoară reducerea caloriilor.
