Cum să ardă ultimul pic de burtă
Odată ce ați făcut progrese și ați pierdut o greutate gravă, vă veți confrunta cu cea mai frustrantă parte a pierderii în greutate: a pierde ultimul pic de grăsime. Știți că este nevoie de o dietă cu conținut scăzut de calorii și de un exercițiu angajat să scadă grăsimea abdomenului, dar aceste strategii par să nu mai funcționeze. Adesea grăsimea viscerală care vă extinde banda de talie răspunde pozitiv la dietă și exerciții fizice. Grasimile subcutanate, chestiile ce pot aparea pe burta ta odata ce esti slaba, sunt mult mai provocatoare pentru a pierde. Veți avea nevoie să fiți mai angajați în dietă și exerciții și, într-un anumit moment, vă veți întreba dacă merită chiar acest lucru.
Femeie de măsurare a taliei. (Imagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ultimate pierdere de grăsime în grăsime
Atunci când mărimea ta mijlocie este prea mare - mai mare de 35 de centimetri pentru femei sau 40 de centimetri pentru bărbați - este imperativ să faci modificări dietetice și exerciții pentru a reduce riscul bolilor cronice. Când ați scăzut greutatea substanțială cu porții mai mici, alegerile sănătoase ale alimentelor și un minim de 250 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână, doriți mai mult. O burtă plată care ar putea chiar dezvălui un pachet de șase pare a fi o posibilitate.
Dar dacă sunteți la o greutate sănătoasă, ultimul pic de grăsime de burtă este doar o problemă cosmetică. Substanța grasă subcutanată nu este atât de metabolică activă ca grăsimea viscerală adâncă pe care ați pierdut-o cu succes. Dacă aveți o greutate normală, această grăsime care se află sub piele nu este considerată o problemă de sănătate.
Controlați consumul de calorii
Pe măsură ce pierdeți în greutate, metabolismul dvs. încetinește deoarece susține un organism mai mic. Pentru a pierde ultimul pic de grăsime, poate fi necesar să vă reduceți în continuare consumul de calorii. Pentru fiecare 5 kilograme pe care le-ați pierdut, aveți nevoie de 25 până la 50 de calorii mai puțin pentru a vă menține greutatea. Dacă ați pierdut greutatea și nu v-ați reevaluat rata de ardere zilnică a caloriilor, faceți acest lucru. Utilizați un calculator online sau verificați cu un dietetician pentru a evalua mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate actual, pentru a obține o ardere corectă a caloriilor.
Apoi scădea calorii pentru a crea deficitul necesar pentru a continua să piardă în greutate. Amintiți-vă să nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi sau să vă confruntați cu lipsuri extreme, pierderi de mușchi și un metabolism potențial blocat. S-ar putea să trebuiască să vă stabiliți doar pentru o jumătate de kilogram pe săptămână de pierdere în greutate, cu un deficit de 250 de calorii pe zi. Când veți continua să scăpați în greutate, nu puteți desemna de unde provine, totuși. S-ar putea să doriți să pierdeți ultimul pic de grăsime abdominală, dar este posibil să vă vedeți coapsele și brațele să devină mai subțiri. Corpul tau isi pierde greutatea intr-o maniera predeterminata genetic.
Schimbări dietetice pentru a pierde ultimul pic de belly fat
Pentru a ajunge la 6 la 9 la suta grasime corporala pentru barbati sau 16 la 19 la suta pentru femeile necesare pentru a obtine abs super-plat, va trebui sa invocati o dieta sanatoasa mai mare. Cu cât obțineți mai puțină atenție, cu atât este mai greu să vă reglați fizicul și să vă îmbogățiți.
Îmbunătățiți dimensiunea porțiunilor și eliminați mai mult zahăr, boabe rafinate, alcool și grăsimi saturate. Mâncarea în restaurante și în situații sociale este o provocare, deoarece sunteți pe un plan de masă relativ restrictiv. De asemenea, aportul de proteine poate crește ușor pentru a ajuta la suportarea timpului suplimentar pe care îl petreceți la masa musculară musculară săracă pentru a vă crește arderea metabolică și pentru a susține un fizic întărit.
Mesele vor conține doar una până la două porții - fiecare cu dimensiunea palmei - de proteine slabe, precum piept de pui, pește sau tofu. Aveți la dispoziție 2 cești de legume fibroase, apoase și 1 până la 2 porții de grăsimi nesaturate, cum ar fi 1/2 uncii de nuci tăiați sau 1/2 linguriță de ulei de măsline. Nu aruncați toți carbohidrații, ci limitați alegerile la variante minime prelucrate, cum ar fi orez brun sau quinoa, și porții dvs. la aproximativ jumătate de cană la mese și după antrenamente. Gustările constau în opțiuni neprelucrate care includ întotdeauna unele proteine: Exemple sunt o lingură de proteine din zer în lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu un măr sau un ou fiert, cu partea de morcovi și țelină. Toate dimensiunile de servire la mese și gustări se încadrează în alocarea determinată de calorii.
Exercițiu mai intens și frecvent
Cele 150 până la 250 de minute pe săptămână de exerciții fizice care conduc la o stare de sănătate bună și duc la scăderea în greutate, cel mai probabil, nu vor fi suficiente pentru a vă pierde ultimul pic de grăsime abdominală. Creșteți antrenamentele zilnic până la 60 până la 75 de minute. Patru sau cinci dintre aceste sesiuni ar trebui să fie suficient de intense pentru a vă transpira - încercați să alergați, kickboxing cardio sau o clasă de ciclism.
Forța de antrenament este esențială pentru a înclina și a pierde ultimul pic de grăsime abdominală. Dacă nu vă pregătiți deja, începeți cu o sesiune modestă pe săptămână și utilizați greutatea corporală proprie pentru a viza toate grupurile importante de mușchi - inclusiv șoldurile, coapsele, brațele, pieptul, spatele și umerii. Aveți nevoie de doar un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, pe măsură ce vă ușurați corpul în proces. Crunchii și alte lucrări de bază ajută la construirea musculaturii sub grăsimea pe care încercați să o pierdeți, dar nu va face ca grăsimea să dispară.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, încorporați greutăți și lucrați până la trei seturi. De asemenea, puteți adăuga în una sau două sesiuni de ridicare pe săptămână. Când ridicarea unei greutăți speciale pentru 12 repetări este posibilă, este timpul să mergem mai greu. La fiecare câteva săptămâni, reordonați exercițiile sau schimbați-le cu totul pentru a vă împiedica corpul să lovească un platou.
