Cum să ardeți grăsimea viscerală

Când oamenii vorbesc despre dorința de a arde grăsime de burtă, ei se referă efectiv la două tipuri diferite de țesut gras: grăsime viscerală (uneori denumită grăsime activă) și grăsime subcutanată. Umiditatea subcutanată este stocată direct sub piele și este tipul de grăsime în care puteți "prinde un centimetru" din burtă, brațe, coapse sau aproape oriunde altundeva de pe corp. Grasimea viscerală, pe de altă parte, este mult mai greu de identificat, deoarece este stocată în jurul organelor interne din regiunea abdominală, incluzând ficatul, pancreasul și intestinele.

Grasimea viscerală este stocată în abdomen și legată de o multitudine de probleme de sănătate. (Imagine: iStock / monkeybusinessimages)

Problema cu prea multă grăsime viscerală

Prea multă grăsime viscerală poate interfera cu felul în care funcționează ficatul și întrerupe comunicările hormonale normale între organele vitale. Acest lucru poate duce la rezistența la insulină (începutul diabetului zaharat), tensiunea arterială crescută, nivelurile ridicate ale colesterolului și riscul crescut de apariție a bolilor de inimă. Depozitarea mare de grăsimi viscerale a fost, de asemenea, legată de cancerul de sân, de cancerul colorectal, de accident vascular cerebral, de boala Alzheimer și de demență.

Nu numai că, dar o talie mai mare, combinată cu tensiune arterială ridicată, trigliceride mari (grăsimi din sânge), HDL scăzut (colesterol bun) și creșterea nivelului de zahăr din sânge, caracterizează sindromul X, care începe cu depozitele de grăsimi viscerale mari. Dar este ceva ce puteți face pentru a opri și inversa acumularea acestei grăsimi periculoase. Modificările stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice, vor ajuta la promovarea utilizării grăsimilor viscerale și la scăderea factorilor de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă.

Diagnosticarea și rezolvarea problemei

Măsurarea taliei poate fi un indicator al excesului de grăsime viscerală. (Imagine: iStock / Ljupco)

De unde știi dacă ești în pericol? Singura modalitate de a spune cu siguranță că problema dvs. este de grăsime viscerală este de a avea o scanare RMN sau CT, care sunt scumpe și nu sunt adesea necesare din punct de vedere medical. Cu toate acestea, dacă aveți o linie a taliei mai mare de 40 de centimetri pentru bărbați și 35 de centimetri pentru femei, potrivit Jurnalului Asociației Medicale Americane, este un indicator că transportați prea mult grăsime de burtă, chiar dacă sunteți o greutate relativ sănătoasă și în general în stare bună de sănătate.

1. Urmați un plan de nutriție sănătoasă și echilibrat

Mâncarea o mulțime de fructe și legume proaspete vă va umple și vă va furniza fibre și substanțe nutritive. (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)

Lucrați cu un dietetician pentru a proiecta un plan de nutriție pentru dvs., care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății dumneavoastră și vă ajută să scăpați în greutate. Asociația Americană de Diabet vă sugerează să vă limitați adaosul zilnic de grăsimi la 20-30% din totalul caloriilor, să păstrați grăsimi saturate (grăsimi animale, uleiuri de palmier și gustări și deserturi prelucrate) la mai puțin de șapte la sută și să încercați să eliminați complet grăsimile trans transgenice . Planul dvs. de nutriție ar trebui să conțină o mulțime de legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe și carbohidrați complexi, cum ar fi fasole, linte și boabe încolțite pentru energie și fibre. În plus, încercați să gătiți cu uleiuri de măsline, canola, arahide, șofrănați sau susan, deoarece conțin grăsimi monosaturate, "grăsimi bune" atunci când sunt utilizate cu moderatie. Puteți încerca, de asemenea, uleiuri vegetale sănătoase pentru gătit, cum ar fi ulei de nucă de cocos, floarea-soarelui, măsline, avocado și ulei de grapese.

2. Creșteți cantitatea și intensitatea exercițiului

Exercițiul moderat în majoritatea zilelor săptămânii este cel mai simplu mod de a rămâne activ. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Încercați să faceți cel puțin 30 de minute în fiecare zi, ceea ce vă ajută să ardeți calorii. O pierdere în greutate de 5 până la 10 procente din greutatea corporală totală poate ajuta la reducerea stocurilor de grăsimi viscerale. Pentru a obține acest lucru, echilibrul zilnic caloric (consumul de calorii minus calorii arse) trebuie să fie negativ. Mai precis, pentru a pierde o lire saptamana, deficitul de calorii trebuie sa fie de 500 de calorii pe zi. Asta înseamnă că trebuie să-ți exerciți. Încercați antrenamentele de circuit, mersul pe jos, ciclismul sau orice activitate care vă face să ratați ritmul cardiac și vă deplasați timp de o oră. În plus, încercați să încorporați o antrenament de intervale de mare intensitate în rutina dvs. Un studiu 2009 al Universității din Virginia a constatat că acest tip de exercițiu de grăsime abdominală totală, inclusiv grăsime viscerală și subcutanată.

3. Rămâneți motivat și pe drumul cel bun

Suportul social vă poate ajuta să respectați planul și să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Pierderea în greutate necesită timp. Nu te aștepta să piardă în greutate peste noapte - nu ai câștigat peste noapte, la urma urmei. Conform Jurnalului Asociației Medicale Americane, doar o cantitate modestă de scădere în greutate va îmbunătăți magazinele de grăsimi viscerale și alte complicații medicale pe care le aveți. Folosiți-vă ca motivație pentru a vă menține programul de mâncare și exerciții fizice. Încercați să urmăriți masa și să vă înregistrați progresul într-un jurnal sau într-o aplicație cum ar fi MyPlate Calorie Tracker de la Livestrong.com. De asemenea, puteți să vă adresați prietenilor sau membrilor familiei care vă susțin și să îi cereți să vă ajute să vă încurajați să călătoriți fără pierderi de greutate. Studiile au arătat că persoanele care au pe cineva care este răspunzător sunt mult mai probabil să-și atingă obiectivele.

4. Practici obiceiuri de viață sănătoase

Practicați respirația profundă pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de stres. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală, opriți fumatul, băutul, fiind inactiv și consumați alimente bogate în grăsimi și alimente prelucrate. Alegerea opțiunilor pentru un stil de viață mai sănătos vă va îmbunătăți calitatea vieții și va apărea în centimetri pierdute, după cum se arată în Ghidul pentru excesul de greutate și obezitate. De asemenea, asigurați-vă că aveți destulă somn și faceți timp să vă destrați. Cercetătorii au descoperit că hormonul de stres, cortizolul, crește semnificativ depozitarea grăsimilor viscerale. Deci, faceți o respirație profundă sau yoga sau faceți o baie sau o plimbare rapidă.