Cât de greutate puteți pierde Cutting Out Carbs?
Nu există nici o modalitate de a ști exact cât greutate veți pierde prin tăierea parțială sau completă a carbohidraților din dieta dumneavoastră. Tăierea carbohidraților este o strategie care vă poate ajuta să mâncați mai puțin - și măsura în care aceasta se produce determină cât de mult veți pierde greutatea. Nu este o idee bună să eliminați toate carbohidrații, totuși, deoarece unele tipuri de carbohidrați s-au dovedit a fi benefice pentru scăderea în greutate și au, de asemenea, alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Varietate de pâine care conține boabe rafinate. (Imagine: PaoloBis / Moment / Getty Images)Tipuri de carbohidrați și aport recomandat
Carbohidrații includ amidon, zaharuri și fibre. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați limitează de obicei amidonul și zaharurile, dar nu fibrele. Fibrele sunt importante pentru o sănătate bună și ajută la prevenirea constipației; Scopul este de a obține 25-38 de grame de fibre în fiecare zi. Departamentul Agriculturii al Statelor Unite recomandă consumarea a cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi, cu 45 până la 65 procente din calorii provenite de la carbohidrați. Dietele care conțin un procent mai mic de carbohidrați sunt de obicei considerate diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dieta cu carbohidrati slabi si pierdere in greutate
Pe termen scurt, dieta cetogenică bogată în proteine, foarte scăzută poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea pierderii în greutate mai bună decât o dietă bogată în proteine, cu conținut mediu de carbohidrați, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2008 Fiecare dintre aceste diete a constat din 30% proteină și au fost urmărite timp de patru săptămâni. Participantii la studiu au pierdut mai mult de 4 kilograme mai mult pe dieta ketogenica decat au facut in aceeasi perioada cu dieta cu carbohidrati mai mari. Proteinele se umple în mod special, astfel încât înlocuirea rapidă a alimentelor bogate în carbohidrați - cum ar fi cele obținute cu boabe rafinate sau o mulțime de zahăr - cu proteine poate face mai ușor reducerea caloriilor și scăderea în greutate. Taierea carbohidratilor severa poate sa nu merite, cu toate acestea, avand in vedere cresterea relativ mica a pierderii in greutate pe care a oferit-o si cum functioneaza pe termen lung pot fi diferite.
Beneficiile adăugării exercițiului pentru pierderea în greutate
Dacă doriți să scăpați în greutate, creșteți timpul petrecut în timpul exercițiilor și efectuați și modificări ale dietei. Atât exercițiile cardio, cât și exercițiile de forță de antrenament pot fi benefice. Cardio vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru pierderea în greutate, în timp ce exercițiile de antrenament de forță vă ajută să vă construiți mușchii și, de asemenea, să limitați pierderea musculară în timpul pierderii în greutate. Creșterea masei musculare vă ajută să accelerați puțin metabolismul. Urmăriți cel puțin 300 de minute de cardio pe săptămână, împreună cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță. Aceste sesiuni ar trebui să includă aproximativ 10 repetări ale a 10 exerciții diferite pentru a viza diferitele mușchi din corpul dumneavoastră. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a constatat că adăugarea de formare de rezistență la o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu proteine mari a fost benefică pentru îmbunătățirea compoziției corporale și a pierderii în greutate. O combinatie de proteine dietetice crescute, carbohidrati scazut si exercitii fizice au ajutat la imbunatatirea compozitiei corporale a femeilor in timpul pierderii in greutate, potrivit unui alt studiu publicat in The Journal of Nutrition in 2005.
Alegerea carbohidraților potriviți pentru pierderea în greutate
Alimentele cu zaharuri naturale - cum ar fi fructele și legumele non-stricoase - includ fibrele și alți nutrienți, deci sunt alimente sănătoase și nutritive care conțin carbohidrați pentru o dietă cu pierdere în greutate. Exemple de legume nesterile, cum ar fi verde cu frunze, telina și ardei grași. Cel mai bine este să limitați alimentele cu zaharuri adăugate - cum ar fi sifon, bomboane, produse de cofetărie și multe alimente prelucrate - deoarece sunt bogate în calorii și carbohidrați cu câteva substanțe nutritive benefice.
Când vine vorba de pierderea în greutate, o mare dezbatere este dacă amidonul este bun sau rău. Mâncărurile cu conținut de amidon, cum ar fi fasolea și boabele integrale, pot fi benefice, potrivit unui studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2011, în timp ce boabele rafinate și legumele de amidon rapid digerate, cum ar fi cartofii, pot fi mai bine evitate, când încearcă să piardă în greutate.
După o dietă care nu conține alimente bogate în amidon, dar bogată în grăsimi saturate pare să fie utilă pentru scăderea în greutate și nu pare să afecteze negativ nivelul de colesterol, potrivit unui mic studiu publicat în Clinica Mayo Proceedings din 2003. Cu toate acestea, sunt studiate.
Alte modificări benefice ale dietei pentru pierderea în greutate
Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, alegeți sursele slabe de proteine, cum ar fi ouăle, peștii și păsările de curte fără piele. Începeți-vă mesele cu supe sau salate, deoarece aceste alimente consumă mult spațiu în stomac, dar sunt mici, ceea ce face mai ușor să consumați mai puține calorii în timpul mesei. Ambele fibre și proteine ajută la sațietate, așa că încercați să includeți atât în fiecare masă și gustare. De exemplu, aveți piept de pui cu broccoli sau somon cu o salată de spanac. Pentru o gustare, încercați o fâșie de ou fiert și ardei dulce. Alegeți băuturi non-calorice, cum ar fi apă, cafea neagră sau ceai verde.
