Cât de mult puteți pierde o săptămână prin alimentația sănătoasă?
Promisiunea pierderii rapide de greutate într-o perioadă scurtă de timp sau scăderea în greutate, în timp ce mâncați tot ce vreți, este atrăgător dacă doriți să atingeți greutatea ideală; dar dietele de tip fad dau rareori rezultate sănătoase pe termen lung. Pentru a pierde în greutate și pentru a vă menține în continuare, stabiliți obiective realiste care implică consumul de alimente sănătoase reducând totodată aportul zilnic de calorii. Consultați-vă medicul pentru a determina cele mai sigure mijloace pentru pierderea în greutate în funcție de starea dvs. de sănătate.
Mâncați mai multe porții de fructe și legume proaspete zilnic pentru a promova scăderea în greutate. (Imagine: Vezi stoc / Vezi stoc / Getty Images)Calorii și pierdere în greutate
Singurul mod de încercare și adevărat de a pierde în greutate este crearea unui deficit de calorii. Combinația de reducere a cantității de calorii zilnice pe care o consumați și arderea de calorii suplimentare din exercițiu este cea mai bună modalitate de a obține o pierdere în greutate pe termen lung și sănătoasă, notează Clinica Cleveland. Determinați cantitatea de calorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru a-și menține greutatea actuală înainte de a crea un deficit de calorii. Modul de bază pentru aflarea caloriilor pe zi se bazează pe sex, greutate și nivel de activitate. Masculii activi înmulțesc greutatea cu 15, iar femelele active se înmulțește cu 12. Masculii inactivi înmulțesc greutatea cu 13, iar femelele inactive se înmulțește cu 10. Acest lucru vă oferă un număr de referință pentru calorii, pentru a vă putea stabili obiectivele reduse în ceea ce privește caloriile.
Lire pe saptamana
Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a câștiga sau a pierde o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână. Pentru a pierde in greutate in conditii de siguranta si intr-o maniera sanatoasa, tinta pentru nu mai mult de 2 kilograme de pierdere in greutate pe saptamana. Acest lucru înseamnă crearea unui deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii scăzute din calorii zilnice necesare pentru menținerea greutății curente. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a rămâne la greutatea actuală, atunci pierdeți 1 kilogram trebuie să consumați nu mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Harvard Health Publications constată că consumarea a mai puțin de 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați sau 1200 pentru femei nu este sigură și ar putea duce la deshidratare, slăbiciune, pierderea țesutului corporal slab și a infecțiilor. Consultați-vă medicul înainte de a începe dieta cu conținut redus de calorii pentru a determina siguranța.
Alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate
O alimentație sănătoasă implică alegerea alimentelor care se umple, dar cu un conținut scăzut de calorii, precum și a scăzut în grăsimi saturate. Legumele, fructele și cerealele integrale sunt în mod natural scăzute de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, carnea roșie și alimentele prajite sunt bogate în calorii și grăsimi saturate, dar aceste alimente sunt importante pentru o dietă echilibrată, astfel încât să alegeți versiuni mai slabe. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bucățile slabe de carne roșie, cum ar fi carnea de vită sau castravete, și puii coapte vă oferă organismului proteine pentru mușchii și țesuturile sănătoase fără a adăuga grăsimea suplimentară. Peștele de două ori pe săptămână este o sursă de proteine sănătoase care are, de asemenea, grăsimi nesaturate, care este sănătoasă pentru inimă. Apa de-a lungul zilei este importantă pentru hidratare și este lipsită de calorii. Evitați alimentele goale calorice și băuturile cum ar fi sifon sau alimentele gustate ambalate care ar putea pretinde că au calorii scăzute, dar au un conținut mai mare de zahăr sau grăsimi, ceea ce nu suportă un plan sănătos de scădere a greutății.
Energie și masă
Patru până la șase mese mici pe parcursul zilei vă ajută să vă mențineți energia, menținându-vă, de asemenea, menținerea în timp ce pierdeți în greutate. Carbohidrații sunt o sursă bună de energie dacă alegeți cereale integrale și produse proaspete în loc de alimente prelucrate și ambalate. Începeți ziua cu o ceașcă de cereale sub formă de tărâțe cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate de afine de afine. Snack pe țelină cu unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru pranz mâncați o salată verde mixtă, însoțită de bucăți proaspete de pui la grătar, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și dressing vinaigret. Ca o gustare la mijlocul zilei mâncați o jumătate de sandwich de ton și salată pe grâu, cu o parte a bastoanelor de morcovi. Pentru cină, coaceți un pat de somon cu piper proaspăt și usturoi, o jumătate de cană de broccoli aburit și orez brun. Planificați-vă mesele înainte de timp și înregistrați aportul zilnic de calorii într-un jurnal alimentar pentru a urmări pierderea săptămânală în greutate.
