Cum oamenii pierd grăsimea corporală

Pentru a obține un fizic definit, de invidiat, un bărbat trebuie să-și piardă grăsimea corporală - nu doar greutatea globală. Având prea multă grăsime corporală vă pune în pericol bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, în timp ce vărsarea de grăsime vă poate ajuta să vă simțiți mai sănătoși, mai sănătoși și mai energizați. Puteți pierde grăsimi prin reducerea caloriilor, alinierea tipurilor de alimente pe care le mâncați și petrecerea timpului în sala de gimnastică - în special pe podeaua de greutate.

Construiți mușchii pentru a compensa pierderea masei musculare slabe. (Imagine: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Un deficit de calorii pentru pierderea de grăsimi

O rată de pierdere sigură și sustenabilă este între 1/2 și 2 lire sterline pe săptămână. Dacă sunteți aproape de greutatea dvs. de gol, dar doriți să vă schimbați compoziția corpului, astfel încât să vă înclinați și să aveți mai puțină grăsime cu mai multă mușchi, încercați să ajungeți la capătul inferior al intervalului. Vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună.

O jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3500 de calorii, deci dacă veți crea un deficit între 250 și 1.000 de calorii pe zi, veți pierde între 1/2 și 2 kilograme pe săptămână. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician pentru a vă imagina nevoia de a vă menține greutatea; apoi scăderea caloriilor pentru scăderea în greutate. Luați în considerare vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate.

Odată ce știți nevoile dvs. zilnice de calorii, încercați să ardeți încă 125-500 de calorii prin exerciții fizice zilnice și să consumați simultan 125-500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a crea deficitul. Nu mergeți mai mult de 1600 de calorii pe zi, totuși, deoarece majoritatea bărbaților au nevoie de acest număr minim pentru a oferi o nutriție adecvată.

Planificarea meselor pentru bărbați

O întreagă dietă alimentară care pune accentul pe proteinele de calitate vă poate ajuta să pierdeți grăsimea. Proteina ajută la prevenirea pierderii mușchilor, pe măsură ce creați un deficit de calorii, și susține munca la sala de sport pentru a construi muschi. De asemenea, proteina vă poate face să vă simțiți mai mulțumiți de mese, deci sunteți înclinați să mâncați mai puțin. Scopul pentru 20 la 30 de grame de proteine ​​la mese și o servire mai mică la gustări între mese. Alegeți ouăle, iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsime, pieptul de pui sau de curcan, somonul, carnea de vită și carnea de porc sau tofu, ca surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Cerealele integrale, legumele proaspete și fructele proaspete oferă fibre, care încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți plini. Bucurați-vă de 1/2 cană la 1 cană de cereale integrale la majoritatea meselor și o mână generoasă sau două de legume fibroase. Includeți grăsimi sănătoase pentru absorbția vitaminei și pentru sănătatea creierului; serviți un dollop de grăsimi nesaturate la două sau trei mese. Alegeți nucile, avocado, semințele sau uleiul de măsline peste bucățile de carne grasă, lactate cu conținut total de grăsimi și alimente prajite.

Grasimile includ oua fierte cu o brida engleza si o portocala; legume amestecate-prăjite cu piept de pui servit peste orez; și friptură friptă, friptată alături de un cartof dulce de dimensiuni medii și o salată verde mare, acoperită cu ulei de măsline și suc de lămâie. Snack pe fructe asociate cu o sursă de proteine, cum ar fi brânză de coarde cu conținut scăzut de grăsime, proteine ​​din zer sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Mutați mai mult pentru a pierde grăsimea corporală

Asigurați-vă că ați făcut o prioritate. Când tăiați calorii și nu vă exercitați, pierdeți cel puțin o jumătate de kilogram de mușchi pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în general. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, vă ajută să ardeți calorii, stimulează sănătatea inimii și a respirației și vă îmbunătățește rezistența. Veți avea nevoie să faceți ceas serios - cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

Asigurați-vă cel puțin o parte din antrenamentele de antrenament de înaltă intensitate, sau antrenamentul HIIT. Un antrenament HIIT implică alternarea scurtelor crize de cardio cu intensitate foarte mare, cu perioade egale sau ușor mai lungi de muncă ușoară. De exemplu, faceți cicluri la un ritm total de patru minute și pedalați cu ușurință timp de două minute, alternând cele două pentru o sesiune de 45 de minute. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate din 2011 a arătat că această abordare a antrenamentelor este mai eficientă pentru a ajuta corpul să ardă grăsime în comparație cu activitatea cardiovasculară la starea de echilibru.

Greutate de formare pentru a pierde grăsime

Exercițiul cardiovascular nu vă ajută în mod special să vă mențineți și să construiți masa musculară. Un studiu publicat de cercetatorii de la Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică din 2014 a arătat că bărbații sănătoși care au efectuat 20 de minute de pregătire în greutate zilnic au acumulat mai puțină grăsime pe măsură ce au îmbătrânit mai mult decât bărbații care au făcut zilnic 20 de minute de antrenament cardio. Creșterea masei musculare vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos. Acest lucru stimulează metabolismul dvs., astfel încât este mai ușor să creați un deficit de calorii și să pierdeți grăsime.

Nu trebuie să faceți un obicei zilnic pentru a obține rezultate. Apăsați camera de greutate cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi mușchiul și a scădea grăsimile. La fiecare dintre aceste antrenamente, adresați-vă fiecărui mușchi major, cu un plan cuprinzător, care implică exerciții compuse sau multi-comune, cum ar fi squats, rânduri, lifturi, prese de piept și extensii. Activați mai mulți mușchi cu fiecare mișcare și lucrați corpul într-un mod care întărește puterea funcțională.

Când începeți prima dată, este suficient un set de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. Utilizați o greutate care se simte foarte provocatoare de ultimele două sau trei repetări. După câteva săptămâni și pe măsură ce vă simțiți mai puternici, măriți-vă greutatea și numărul de seturi pentru a obține mai multe rezultate. Puteți, de asemenea, adăuga o altă zi sau două de antrenament în greutate, dar permiteți-i cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou la aceleași mușchi, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă recupera.

Răbdarea cu pierderea în greutate

În timp ce probabil veți vedea câștiguri de rezistență și fitness în doar câteva săptămâni, pierderea de grăsime necesită timp. Este posibil să nu vedeți dovada vizuală a eforturilor dvs. de câteva luni.

Pierderea rapida a greutatii cu prea agresiv de un deficit de calorii poate inversa. De obicei rezultă o pierdere mai redusă de grăsimi și mai multă pierdere de țesut slab. Când consumați mai puțin de 1.600 de calorii, rata metabolică a organismului dvs. încetinește în mod natural. Corpul tau incepe sa foloseasca muschi greu castigat pentru combustibil, pentru ca vrea sa-si conserve depozitele de grasime. Scala poate părea că pierdeți rapid greutatea, dar în mare parte este vorba de apă și de masă slabă decât de grăsime.

Fiți răbdători și dați seama că, chiar dacă pierdeți doar 5 până la 10 procente din greutatea totală, veți îmbunătăți indicatorii de sănătate, cum ar fi colesterolul, glicemia și tensiunea arterială.