Cât de multe calorii pierzi după 3 kilometri de alergare?

Nu există o abordare care să se potrivească tuturor aspectelor legate de arderea caloriilor, astfel încât nu există un singur răspuns cu privire la numărul de calorii arse într-o alergare de 3 mile. O estimare foarte brută vă pune arderea la aproximativ 300 de calorii, dar este un calcul foarte imprecis care probabil nu va funcționa pentru mulți oameni. Dacă sunteți mai mare decât media, veți arde mai multe calorii, iar dacă sunteți mai mic, veți arde mai puține calorii. Ritmul tău nu afectează foarte mult arderea de calorii pe mile; afectează doar cât durează să termineți distanța. Intensitatea la care lucrați pentru a finaliza cele trei mile afectează dacă ardeți calorii în principal din grăsimi sau carbohidrați și orice calorii pe care continuați să le ardeți după fugă pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează.

Rularea este o activitate intensivă de intensitate cardiovasculară. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Mai multe estimări precise ale arsurilor la calorii

Dimensiunea dvs. afectează numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul a 3 mile: Un corp mai mare necesită doar mai multă energie pentru a vă deplasa. De exemplu, o persoană de 125 de lire sterge aproximativ 288 de calorii care rulează o milă de 12 minute sau un ritm de 5 mph, în timp ce o persoană de 185 de lire arde 425 de calorii care se deplasează la aceeași distanță în același ritm.

Dacă vă măriți ritmul pentru cele trei mile până la o distanță de 10 minute, sau 6 mph, la 125 de lire sterline, ardeți exact 300 de calorii, în timp ce o persoană de 185 de lire sterge 444 de calorii. Pasul până la o milă de 7 minute - care rulează cele 3 mile în 21 de minute la 8,6 mph - și o persoană de 125 de lire arde 305 de calorii, în timp ce o persoană de 185 de lire arde 450 de calorii. Un cal de curse rapid care completează 3 mile în doar 18 minute, merge într-un ritm de 10 mph, arde 297 calorii la 125 de lire sterline sau 440 de calorii la 185 de lire sterline.

Rularea cu viteză mai mare arde mai multe calorii pe minut, dar pentru că durează mai puțin timp pentru a termina 3 mile, calitățile arse care acoperă aceeași distanță nu variază mult.

Sursa calorică pentru alergarea dvs.

În timp ce viteza dvs. ar putea să nu afecteze în mod semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei alergări de 3 mile, afectează de unde provin acele calorii. Când lucrați la o intensitate scăzută până la moderată, definită ca aproximativ 25-60% din ritmul cardiac maxim, corpul dvs. utilizează mai mult grăsime stocată pentru a alimenta fuga. Creșterea intensității dvs. la 70% sau mai mult din capacitatea maximă determină corpul dvs. să utilizeze un raport mai mare de glicogen stocat în grăsime. Glicogenul este mai ușor pentru corpul tău să se mobilizeze pentru combustibil, așa că atunci când lucrezi mai mult, este o sursă de energie mai ușor accesibilă.

Dacă ritmul pe care îl alegeți pentru a alerga necesită un efort de 70% din ritmul cardiac maxim sau mai mare, atunci cele mai multe dintre cele aproximativ 300 de calorii pe care le ardeți provin din glicogen sau din depozitele de carbohidrați.

Ritmul de funcționare la care treceți de la arderea în primul rând a grăsimii în principal la glicogen este diferit pentru toți. Un alergător de elită poate conduce trei mile la un ritm de 7 minute, folosind un efort moderat care arde mai mult grăsime. Un alergător de agrement, al cărui ritm cardiac se ridică mai ușor pe fugă, ar putea găsi același ritm, necesită un efort total care arde în primul rând glicogenul.

3-Mile Run Intensitatea afectează arsurile totale de calorii

Cu cât este mai intensă alerga de 3 mile pentru tine, cu atât vei consuma mai multe calorii după sesiune. Este nevoie de mai mult timp pentru corpul vostru sa se intoarca la o stare normala de odihna atunci cand exerciti cu o intensitate viguroasa. Dacă ritmul pe care l-ați alergat este greu, cu atât veți consuma mai mult exces de oxigen post-exercițiu sau EPOC. EPOC se referă la o stare după un exercițiu la care corpul consumă oxigen la un nivel mai înalt decât cel de odihnă și astfel arde un număr mai mare de calorii.

Universitatea din New Mexico, cercetatori Chantal A. Vella, Ph.D. și Len Kravitz, Ph.D. concluzioneaza intr-o revizuire a cercetarii ca intensitatea exercitiilor afecteaza direct cat de multe calorii arzi dupa un antrenament. De obicei, eforturile care depășesc 70% din maxim produc cel mai mare EPOC; numărul exact de calorii suplimentare pe care le ardeți, totuși, depinde de mărimea, eficiența și intensitatea alergării.

Rularea pentru pierdere în greutate

Dacă încercați să creați un deficit de calorii prin exercitarea mai multă și consumând mai puțin, fiți mai preocupați de 300 până la 450 de calorii reale pe care le-ați ars. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii are ca rezultat o pierdere de 1-2 kilograme pe săptămână. Faceți restul de deficit prin împrăștierea caloriilor din ceea ce consumați zilnic.

Colegiul American de Medicină Sportivă a concluzionat că probabil aveți nevoie de cel puțin 250 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână pentru scăderea semnificativă clinic a greutății. Deoarece alergatul este un exercițiu cu intensitate intensă, este posibil să scăpați cu mai puțin de 250 de minute pe săptămână pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă puteți lucra până la 250 de minute cardio săptămânal cu intensitate intensă - de la alergare sau de la alte tipuri de cardio, cum ar fi Zumba sau vâsla - și combinați-o cu o dietă cu calorii reduse și formare de forță, creați un mediu pentru aduc rezultate notabile în ceea ce privește pierderea în greutate.