Cum pot femeile peste 45 ani să scadă?

Din moment ce ați lovit vârsta de 45 de ani, este posibil să aveți un timp mai greu de menținere în greutate. Potrivit Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, femeile de peste 45 de ani cântăresc cu 20-25 de lire sterline mai mult decât au făcut în anii '20. Lupta cu greutatea dvs. poate fi cauzată de câțiva factori, inclusiv activitatea, alegerile alimentare și hormonii. În timp ce este posibil să nu aveți prea mult control asupra hormonilor, puteți obține controlul asupra greutății dvs. cu mai multă activitate și o schimbare în obiceiurile alimentare. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate și exerciții fizice.

Femeia care face yoga. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Taierea caloriilor pentru a scădea în greutate

Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, metabolismul dumneavoastră scade cu 1 până la 2 procente în fiecare deceniu, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai puțin de 300 de calorii decât ați făcut în anii '20 pentru a menține aceeași greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduci si mai mult, cu 500 de calorii la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kilogram la 2 kilograme pe saptamana. Puteți să vă determinați calorii cu pierdere în greutate, urmărind mai întâi ceea ce mâncați în mod normal și apoi scăzând 500 de calorii la 1000 de calorii din acest număr. De exemplu, dacă mâncați în prezent 2.200 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kg pe săptămână, trebuie să vă limitați consumul la 1700 de calorii pe zi.

În general, femeile în vârstă de 45 de ani și mai în vârstă pot să piardă în greutate, limitând consumul lor la 1200 de calorii până la 1.500 de calorii și pot chiar să mănânce ceva mai mult, în funcție de nivelul de activitate, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Alimenta prea putine calorii poate afecta capacitatea ta de a-ti satisface nevoile de vitamine si minerale, asa ca nu-ti limita aportul la mai putin de 800 de calorii decat daca este directionat sa faca acest lucru de catre medicul tau.

Alegerea alimentelor sănătoase pentru femei peste 45 de ani

În plus față de limitarea aportului de calorii, asigurați-vă că includeți alimentele potrivite. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca, începând cu anii '40, femeile trebuie să mănânce o dietă bogată în substanțe nutritive pentru a ajuta la lupta împotriva bulversului și, de asemenea, să furnizeze substanțele nutritive necesare pentru întârzierea procesului de îmbătrânire. ȘI vă recomandă să începeți prin a vă asigura că obțineți 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume pe zi. Sănătatea osoasă este importantă pentru femeile în vârstă de 45 de ani și peste, așa că nu distrugeți alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, iaurtul, verdele cu frunze și tofu, precum și alimente bogate în vitamina D, cum ar fi laptele fortificat, ouăle și somonul. Încheiați dieta cu mai multe cereale integrale pentru fibre și surse sănătoase de proteine, cum ar fi carnea de pasăre, carnea roșie slabă, ouăle, alimentele din soia și fasolea.

Pentru băuturi pe tot parcursul zilei, alegeți apă - fie netedă, fie cu un suc de lămâie sau lime - sau ceai sau cafea neîndulcite. Treceți peste băuturile zaharoase, cum ar fi sifon, sucuri și ceai dulce, pentru a vă salva calorii pentru alimente sănătoase și de umplere.

Planul de masă pentru pierderea în greutate

Pentru a preveni apariția foamei extreme, care poate duce la supraalimentare, bucurați-vă de mese regulate și nu omiteți micul dejun. Începeți-vă ziua cu un mic dejun reducător de greutate, care include un recipient de 6 uncii de iaurt fără grăsime, cu o ceașcă de fulgi de ovăz acoperită cu 1 ceașcă de căpșuni feliate și 6 jumătăți de pecan tocate. La masa de prânz, întâlniți câteva dintre nevoile dvs. de legume zilnice cu 1 1/2 cești de legume amestecate, însoțite de 3 uncii de piept de pui tăiat, 1 uncie de brânză mărunțită și 2 linguri de vinaigret cu balsamică, banana medie. Pentru cină, vă puteți bucura de o ceașcă de fidea cu coajă de grâu integral, amestecată cu 1 ceașcă de legume mixte, 1/2 ceasca de tofu fermă și un sos de 2 lingurițe de unt de arahide amestecat cu sos de soia cu sodiu scăzut. Nu uitați o gustare sănătoasă, cum ar fi 3/4 cești de cereale integrale fără zahăr, cu 1 cești de lapte fără grăsimi. Acest plan de masă de masă zilnică are aproximativ 1400 de calorii.

Exercitarea pentru femei 45 și peste

Combateți unele dintre efectele metabolismului în scădere prin adăugarea de exerciții la rutina zilnică. Puteți începe cu o plimbare plină de viață 30 de minute sau plimbare cu bicicleta cinci zile pe săptămână și creșteți încet intensitatea dvs., pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness.

În plus față de exercițiile aerobice, includeți exerciții de antrenament de forță de două sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți masa musculară, ceea ce ar putea da un plus de metabolism, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimea. Utilizați benzi de rezistență, greutăți libere sau exerciții de rezistență corporală, cum ar fi scaune-up, squats și lunges, pentru a construi musculare. Dacă nu sunteți siguri cum puteți începe, vă recomandăm să consultați un antrenor personal sau să investiți într-un exercițiu DVD.