Cum poate o femeie de 50 de ani să piardă în greutate?
Cu cat femeia mai in varsta devine, cu atat devine mai greu sa slabesti. La vârsta de 50 de ani, corpul dvs. nu arde calorii așa cum a făcut-o când erați mai tânăr. S-ar putea să fi redus nivelul de activitate din cauza problemelor de sănătate sau a responsabilităților familiale și de muncă. De fapt, metabolismul dvs. încetinește și pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă încă mai mâncați ca și cum ați fi 20 de ani, dar exercițiu ca și voi 80, trebuie să găsiți echilibrul corect între consumul de energie și producția - alături de cele mai bune alegeri alimentare - pentru a vă ajuta să scăpați în greutate la vârsta de 50 de ani. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă angajați într-o dietă cu pierdere în greutate, pentru a vă asigura că este în siguranță pentru dumneavoastră.
Treceți la alimente întregi pentru a pierde în greutate la 50. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Nevoile calorice pentru o femeie de 50 de ani
După vârsta de 20 de ani, cheltuielile zilnice cu energia scad cu aproximativ 150 de calorii într-un deceniu, datorită faptului că corpul dvs. își pierde masele musculare și câștigă grăsime. Scăderea, spune Consiliul American privind exercițiul, devine cea mai dramatică pentru femei atunci când au atins 50 de ani. Asta înseamnă că, dacă ați ars cu ușurință 2.000 de calorii pe zi când ați fost un bărbat în vârstă de 20 de ani, la 50 de ani ar putea să ardeți numai 1.550 calorii zilnic.
Consumul zilnic de calorii ar trebui să depindă nu numai de vârsta și sexul vostru, ci și de modul în care sunteți fizic activ - cu cât sunteți mai puțin activi, cu atât mai puțin aveți nevoie. Dieteticianul înregistrat Vandana Smith recomandă o doză zilnică între 1.600 și 2.2.200 de calorii pentru femeile din anii 50, pentru a-și menține greutatea actuală.
Pierderea în greutate necesită însă o formulă diferită. Pentru a vărsa o lire pe săptămână, sfaturile nutriționale convenționale sunt de a vă mări consumul de energie cu 500 de calorii pe zi; puteți realiza acest lucru printr-o combinație de mai puțină hrană și mai mult exercițiu fizic. Cu toate acestea, cercetările recente au înăsprit această formulă pentru nevoile individuale. Dacă observați că nu pierdeți greutatea prin reducerea a 500 de calorii zilnice, consultați un dietetician pentru ajutor individualizat.
Cele mai bune alegeri alimentare pentru a scădea în greutate
Dacă ați fost întotdeauna un tip de burger și cartofi prajiti și ați ignorat nota despre o alimentație sănătoasă, nu este prea târziu să vă schimbați obiceiurile alimentare la 50 de ani, deși ați putea fi aranjați în căile voastre. Sarcinile slabe ale alimentelor pe care ați reușit să le ardeți acum 20 de ani, probabil că vă vor ajuta să vă apropiați de timp și să vă faceți rău cu sănătatea, sub formă de obezitate, boli cardiovasculare și diabet.
Cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate la 50 de ani este de a șterge alimentele prelucrate și rapide și de a se transforma într-o întreagă dietă alimentară plină de fructe și legume, cereale integrale, fasole, nuci, grăsimi și uleiuri sănătoase și proteine slabe. Întregul aliment vă dă un bang mai mare pentru dolarul dvs. caloric, tinzând să fie mai puțin în calorii, dar mai mare în substanțele nutritive esențiale. De exemplu, un cartof dulce copt mediu are doar aproximativ 100 de calorii, în timp ce o cantitate medie de cartofi prăjiți la un lanț popular cântărește la o cantitate caldă de 378 calorii. Spre deosebire de cartofi prăjiți, cartofii dulci sunt încărcați cu vitamina A, un nutrient care vă susține viziunea și vitamina C, care vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă, vasele de sânge, ligamentele și dinții.
Zahăr este un vinovat în creștere în greutate, la orice vârstă, dar mai ales atunci când metabolismul dvs. a încetinit. Evitați calorii goale, zaharoase din sucuri și produse de panificație. Înlocuiți sifonul cu apă simplă sau fizică, aromatizată cu felii de fructe proaspete, sau dacă aveți o bucată de fructe sau ciocolată neagră, dacă sunteți dornic de ceva dulce. Schimbând doar o cola de 16 de unică pe zi pentru un pahar de prospect fără calorii, economisiți 207 de calorii în fiecare zi.
Exemplu de meniu pentru o femeie de 50 de ani
Dacă trageți pentru 1.500 de calorii zilnice pentru a pierde în greutate, veți avea o mulțime de mâncare pe o dieta întreg de alimente. Nu renunta la mese, dar raspanditi caloriile in timpul zilei. Scopul pentru proteine și fibre la fiecare masă, cele două substanțe nutritive cele mai asociate cu sațietate - acel sentiment de plinătate care vă ajută să opriți consumul.
Ca un meniu de probă, începeți ziua liberă cu două ouă amestecate, o felie de pâine prăjită de grâu integral, cu o lingură de unt de migdale și o ceașcă de afine proaspătă pentru 440 de calorii. La masa de prânz, cele 3 cești de frunze de spanac cu 3 uncii de piept de pui la grătar, o ceașcă de legume tocate, cum ar fi ardei grași, și un sfert de avocado pentru 228 de calorii; un dressing de 2 linguri de ulei de măsline și oțet adaugă 144 de calorii. Cina ar putea fi de 3 uncii de somon la grătar, cu cartof mediu dulce și o ceașcă de arțar de Bruxelles aburit pentru 277 de calorii; un pat de unt pentru cartofi adaugă 36 de calorii și o lingură de ulei de măsline pentru legume vine la 119 calorii.
Și mai există loc pentru câteva gustări: Încercați un măr la mijlocul dimineții pentru 95 de calorii și o uncie de fistic în după-amiaza târzie pentru 159 de calorii. Dacă ați ras câteva calorii din meniul dvs. mai devreme pe parcursul zilei, o uncie de ciocolată neagră se simte decadentă și vă costă 170 de calorii.
Exercitarea pentru a pierde in greutate
Dacă ați căzut în obiceiuri sedentare, chiar și o mică cantitate de mișcare vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate după 50 de ani. Pentru cele mai bune rezultate, găsiți ceva ce vă place și de care să vă simțiți, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau apa aerobic și urmăriți cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Șasezeci de minute de exercițiu aerobic au produs rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime, într-un studiu al femeilor aflate în postmenopauză, publicat în "JAMA Oncology" în 2015. Pentru tonifierea musculară și consolidarea pe măsură ce pierdeți în greutate, faceți pregătire de forță - - câteva zile pe săptămână. Amintiți-vă să nu exagerați și asigurați-vă că vă întindeți înainte de orice exercițiu. Dacă aveți o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a pune în aplicare un plan de exerciții fizice.
