Cum poate un băiat de 16 ani să câștige în greutate?
Creșterea în greutate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele în anumite sporturi sau să vă umpleți, astfel încât fizicul dvs. să se potrivească cu cel al altor tipi de la școală. Luați mai multe calorii decât arziți zilnic pentru a pune în kilograme - dar nu doar pentru orice calorii. Alimentele pline cu grăsimi nesănătoase, zahăr și carbohidrați rafinați ar putea să vă facă să deveniți mai grași, nu mai sigure. Scopul de a câștiga în greutate sub formă de mușchi, prin a face cât mai multe opțiuni de nutriție de calitate posibil și cu formare de forță la sala de sport. Mâncărurile nutritive și exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți sănătatea, chiar dacă sunteți în mod natural lungi și slabi cu un metabolism ridicat.
Ședința în jur nu ajută creșterea musculară. (Imagine: Ben_Gingell / iStock / Getty Images)Cum de a câștiga greutate ca un băiat de 16 ani
Dacă medicul dumneavoastră a indicat că sunteți supraponderală sau că vă recuperați după intervenții chirurgicale, traume sau boli, creșterea în greutate vă poate îmbunătăți sănătatea. Dacă percepeți corpul dvs. ca fiind mai mic sau mai slab decât mulți alți băieți la școală, este posibil să luați mai mult timp pentru a ajunge la pubertate, care începe la 14 ani pentru unii băieți. În timpul pubertății, umerii se extind și se dezvoltă mai multă masa musculară. S-ar putea să vă simțiți puțin în comparație cu colegii dvs., dar în cele din urmă veți prinde din urmă. Puberta nu este un proces pe care să-l poți grăbi.
Chiar dacă greutatea dvs. este din punct de vedere tehnic sănătoasă, masa musculară crescută vă poate ajuta atunci când jucați sport, în special hochei sau fotbal. Adăugați greutatea prin creșterea caloriilor pe care le consumați cu 250 până la 500 de calorii peste ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea actuală. Medicul dvs. vă poate ajuta să stabiliți un număr țintă bun. Aceasta promovează o creștere graduală în greutate de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Acceptați procesul gradual, deoarece mușchiul necesită mai mult timp pentru a se dezvolta; cresterea rapida in greutate inseamna de obicei o crestere a grasimilor corporale.
Creșteți caloriile la mese
Includeți porții mai mari și opțiunile caloric-dense în mesele bogate în calorii pentru a promova creșterea în greutate. Limitați zahărul, alimentele rapide și boabele rafinate pe care le consumați deoarece aceste alimente favorizează creșterea grăsimilor și pot fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
Micul dejun, cum ar fi ouăle, fulgi de ovăz, granola, smântână și iaurt, oferă calorii și nutrienți valoroși. Boostați caloriile prin amestecarea ouălor cu brânză, prepararea fulgului de ovăz în lapte, împrăștierea untului de arahide pe pâine prăjită sau adăugarea de stafide la cereale reci.
Porții suplimentare de pâine cu cereale integrale, orez brun sau paste de grâu integral măresc consumul de calorii la orice masă. Aveți și porții substanțiale de proteine, deoarece aceasta vă completează sesiunile de antrenament de greutate la sala de sport. Friptura fată, carnea de pasăre albă, brânza de vaci și fasolea neagră sunt alegeri bune de prânz și cină. Aveți nevoie de legume verzi pentru fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Cu toate acestea, adăugați calorii la ele. De exemplu, topiți brânză peste broccoli sau bucurați-vă de dovlecei prăjite cu ulei de măsline. Când sunt disponibile, alegeți legume cu calorii superioare, cum ar fi cartofi dulci, mazări și porumb.
Nu pierdeți niciodată o masă
Școala, practica sportivă și cluburile de după școală vă pot lăsa puțin timp liber pentru a bate gustări la domiciliu. Luați gustări sănătoase în rucsac pentru a mânca între clase sau chiar după școală. Nucile, semințele, fructele uscate, amestecurile de paiete, un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu sau biscuiții de brânză și crackerele cu cereale integrale sunt alegeri mai bune decât o pungă de chipsuri sau un manșon de gogoși.
Dacă nu vă este foame între mese, beți calorii. Laptele, 100% suc de fructe, si smantana facute prin amestecarea unei banane, a fructelor de padure si a iaurtului, ofera calorii si nutrienti. Evitați băuturile sifonice și energice, care au calorii, dar nu au valoare nutritivă.
Exercitarea pentru creșterea în greutate
Discutați cu un antrenor sau un antrenor personal care să vă ajute cu forma adecvată în camera de greutate. Urmați un program care implică cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de muschi, inclusiv piept, brațe, picioare, spate, abdomen și umeri. Începeți cu un singur set de fiecare exercițiu și treceți la două sau trei seturi, fiecare conținând patru până la opt repetări. Utilizați o greutate care face dificilă finalizarea acestor repetări - trebuie să provocați mușchii pentru a le face să crească. Când greutatea devine prea ușoară, adăugați mai mult. Pe masura ce deveniti mai savvy, adaugati exercitii suplimentare pentru anumite grupe musculare pentru o dezvoltare musculara mai rafinata si forta.
Imediat după antrenamente, aveți o gustare bogată în proteine pentru a susține creșterea musculară și reparația. Un pahar de lapte de ciocolată, două ouă fierte cu o banană sau o curcană de ciocolată tăiată cu o rolă de cereale integrale sunt opțiuni. Această gustare ajută la înlocuirea caloriilor arse în timpul antrenamentului.
Nu renunta la exercitiile cardiovasculare. Ca un copil de 16 ani, aveți nevoie de cel puțin o oră de activitate fizică zilnic. Sala de greutate contează ca o parte din acest lucru, dar totuși să joci sport cu prietenii tăi, să mergi cu câinele, să faci treburi de uz casnic sau să tragi cercuri cu tatăl tău după cină. Activitatea cardiovasculară arde calorii, dar vă menține puternic apetitul și crește sănătatea inimii.
