Riscurile de sănătate de a obține greutate prea repede
S-ar putea să fiți tentat să câștigați în greutate cât mai repede posibil pentru a aborda problemele de a fi subponderali, cum ar fi sănătatea și energia compromise, precum și posibila stima de sine scăzută. Creșteți greutatea corporală încet pentru a evita adăugarea de grăsime corporală excesivă. Creșterea rapidă în greutate poate să nu vă ajute să corectați deficiențele nutriționale și să nu acumulați masa musculară, un țesut mult mai sănătos decât grăsimea.
Femeia peeking la scară. (Imagine: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)Excesul de acumulare de grăsimi
Creșterea rapidă în greutate va fi în mare parte sub formă de adaos de grăsime corporală. Excesul de grăsime poate pune în pericol sănătatea dumneavoastră, chiar dacă indicele de masă corporală, sau IMC, este abia în limitele normale. O afecțiune cunoscută sub numele de obezitate cu greutate normală apare atunci când o persoană are un IMC în intervalul normal, dar un procent ridicat de grăsime corporală - mai mare de 30 la sută la femei sau mai mult de 20 la sută la bărbați. Obezitatea cu greutate obișnuită vă face vulnerabili la aceleași afecțiuni asociate cu obezitatea, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni cronice. De exemplu, o lucrare publicată în jurnalul "Progresul bolilor cardiovasculare", în anul 2014, a arătat că bolnavii cu artera coronariană cu BMI normali, dar substanțial abdominali au cel mai mare risc de deces.
Mai puțină acumulare a mușchilor
O rată lentă de creștere în greutate vă permite să puneți pe mușchi, mai degrabă decât doar grăsime. Musculatura necesită mai multă muncă pentru a se dezvolta; o rată realistă de câștig este de aproximativ 1/2 lire sterline pe săptămână. Fără exerciții, aproximativ două treimi din fiecare lira pe care o câștigi este din grăsime.
Construirea musculaturii prin exercițiu nu înseamnă că vă veți transforma într-un constructor de corpuri. Având o masă musculară calitativă, vă simțiți tonați, sănătoși și potriviți. Vă oferă, de asemenea, puterea de a face activități zilnice simple, cum ar fi purtarea pungilor de la magazin alimentar sau o încărcătură de rufe pe scări.
Pentru a construi musculare, combinați antrenamentul de forță cu un aport crescut de calorii, în special din proteine. Aproximativ 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic ar trebui să fie obiectivul tău. Alimente precum păsările de curte, friptura slabă, peștele, tofu și laptele sunt surse optime.
Doar două sau trei sesiuni de antrenament de forță totală pe săptămână vă vor permite să abordați toate grupurile importante de mușchi. Utilizați greutăți grele care vă obosesc în trei până la 15 repetări pentru unul până la trei seturi. Exercițiile de greutate corporală sau benzi de rezistență vă pot ajuta să vă antrenați chiar dacă nu sunteți pregătiți pentru greutăți.
Posibile deficiențe nutriționale
Câștigarea rapidă a greutății rezultă adesea din consumul de alimente cu o mulțime de zahăr și grăsimi saturate, dar lipsit de substanțe nutritive de calitate. Fără o nutriție adecvată, nu vă puteți arăta și nu vă simțiți bine. Deficiențele nutritive fac dificilă punerea pe mușchi, compromiterea creșterii și menținerea oaselor puternice și împiedicarea energiei. Dacă ați pierdut greutatea din cauza bolii, a intervențiilor chirurgicale sau a traumelor, alimente bogate în nutrienți vă susțin sistemul imunitar pentru a vă ajuta să vă vindecați mai repede. Încercarea de a obține un câștig rapid în greutate cu o mulțime de înghețată, bomboane, sifon, chipsuri și fast-food nu vă vor ajuta să corectați dezechilibrele nutriționale.
De exemplu, dacă aveți o cutie de sifon, obțineți 151 de calorii, 38 de grame de zahăr și fără vitamine și minerale. Înlocuiți-l cu o ceașcă de lapte cu conținut total de grăsimi pentru 149 de calorii, 8 grame de proteine și cantități abundente de vitamine A și D, împreună cu calciu. Alegeți o uncie de nuci cu 170 de calorii, 6 grame de proteine și mai multe vitamine și minerale peste o uncie de bucle de brânză, care are 156 de calorii, doar 1,6 grame de proteine și cantități minuscule de vitamine B. Un cheeseburger de fast-food vine la 459 calorii si 26 de grame de proteine, dar are 6 grame de zahar, 11 grame de grasimi saturate si aproape fara fibre. O porție de o jumătate de uncie de friptură friabilă conține 287 de calorii, 39 de grame de proteine și 5,4 grame de grăsimi saturate. Mănâncă-l alături de un cartof dulce mare și aveți cel puțin la fel de multe calorii ca burgerul pentru fast-food, împreună cu mai multe vitamine, fibre și fitonutrienți pentru a vă susține sănătatea.
O modalitate sănătoasă de a câștiga greutate
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă adresează altfel, intenționați să adăugați săptămânal doar 1/2 la 1 lire. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă și doriți să câștigați mușchiul pentru a vă arăta bine sau pentru a excela într-un anumit sport. Un total de 250 până la 500 de calorii pe zi, pe lângă cele necesare pentru a vă menține greutatea, vă ajută să vă atingeți obiectivul.
În loc să vă suplimentezi următoarea masă, măriți porțiile cu micul dejun, prânzuri și mese sănătoase. Un supliment de ou la micul dejun și fulgi de ovăz gătit în lapte mărește aportul de proteine și calciu; avocado pe o salată sau sandwich la prânz vă oferă grăsimi nesaturate sănătoase și vitamina K, potasiu și acid folic; o mână de migdale ca o gustare oferă mai multe grăsimi sănătoase, proteine și magneziu; friptura extra-slabă la cină oferă, de asemenea, proteine cu vitamine B și fier. Păstrarea adesea a alimentelor bogate în calorii și nutrienți și adăugarea de calorii la alimente utilizând ulei de măsline, brânză și lapte praf uscat ajută, de asemenea, la creșterea caloriilor într-un mod nutrițional.
Atunci când se recuperează de la o boală, este nevoie de timp pentru a reconstrui un corp sănătos și puternic. Onorați-vă corpul cu o alimentație și răbdare de calitate. Dacă sunteți dornici să construiți muschi pentru a face o echipă sau pentru a vă simți mai bine cu privire la fizic, acest lucru necesită și timp. Cele mai multe mușchi pe care vă puteți aștepta să le construiți într-un an sunt de aproximativ 20 de kilograme. Genetica unor oameni nu le va permite să dezvolte o construcție mare, musculară. Asigurați-vă că este cea mai potrivită și cea mai sănătoasă persoană posibilă pentru ca corpul dumneavoastră să-și împartă scopul.
