Fructe care vă ajută să obțineți greutate
Fructele au aproape trei ori mai multe calorii pe servit ca legume, făcându-le o modalitate eficientă de a adăuga calorii nutritive și de a câștiga în greutate. Unele fructe sunt mai apoase și fibroase, care vă umple doar pentru a nu mânca calorii suplimentare. Alegeți fructe de fructe de fructe sau avocado, care au o formă sănătoasă de grăsime naturală. Realizați câștigul în greutate prin creșterea aportului zilnic de calorii; consumați 259 până la 500 de calorii peste și dincolo de ceea ce ardeți pentru a câștiga 0,5 până la 1 lire pe săptămână. Adăugați suplimentar fructe în dieta dvs. treptat, deși, deoarece cantități mari pot provoca tulburarea intestinale la unii oameni.
Grasimile avocado cu densitate calorie sunt un fruct. (Imagine: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)Fructe proaspete pentru creșterea în greutate
Fructele tropicale sunt o alegere caldă-densă atunci când încercați să câștigați în greutate. O ceașcă de banane feliate, de exemplu, are 134 de calorii; o ceașcă de bucăți de ananas oferă 83 de calorii și o ceașcă de mango proaspătă are 99 de calorii. Atât ananasul, cât și mango-ul au o doză bună de vitamina C, iar mango-ul oferă și o cantitate echitabilă de vitamină A. Aceste fructe fac mai multe alegeri calorice atunci când încerci să câștigi greutate decât o ceașcă de mere tăiate, care are doar 57 de calorii.
Boabele, deși adesea recomandate pentru planurile de pierdere în greutate, sunt, de asemenea, o sursă de calorii adăugate. Adăugați-le la cereale, smântână sau iaurt simplu pentru un impuls caloric. O ceașcă de afine oferă 84 de calorii, iar o ceașcă de zmeură proaspătă are 73 de calorii. Bomboanele împachetează mai multe fibre decât fructele tropicale, în special zmeura, cu 9 grame pe servire pe 1 cană. Dacă aveți un apetit ușor, fibra vă poate umple și vă poate descuraja să obțineți suficiente calorii la mese și gustări.
Fructe uscate pentru creșterea în greutate
Fructe uscate este un mod neconvenabil, convenabil de a vă bucura de fructe ca o gustare. Apa a fost evaporată de la ei, astfel încât să nu te umple cât de repede, dar caloriile lor sunt concentrate. De exemplu, o ceașcă de struguri proaspeți conține aproximativ 105 de calorii, dar o ceașcă de stafide conține aproximativ 435 de calorii. O ceașcă de jumătăți de caise uscate asigură 313 de calorii și doar o dată are 66 de calorii.
Fructele uscate nu sunt zdrobite atunci când sunt ambalate într-un rucsac sau geantă ca o opțiune de gustare rapidă. Dacă nu sunteți gata pentru gustări pe fructe, adăugați-le la fulgi de ovăz, salate sau amestecați-le cu nuci pentru un amestec trail pentru a crește conținutul de calorii și proteine din fiecare porție. O ceașcă de amestec poate conține aproape 700 de calorii și 20 de grame de proteine.
Nu uita de avocado și de măsline
Două fructe, avocado și măsline, conțin grăsimi monosaturate sănătoase, ceea ce le face mai ridicate în calorii decât cele mai multe fructe. Avocado poate fi mâncat ca o legume, dar este un fruct care împachetează un număr solid de calorii. O ceașcă de cuburi vine la 240 de calorii și 22 de grame de grăsime sau o consumă ca o ceașcă de guacamol pur și consumă 368 de calorii. Avocado oferă, de asemenea, o multitudine de nutrienți, inclusiv potasiu, vitamina E și acid folic.
Uneori considerate un condiment, măslinele sunt un alt fruct care conține grăsimi. Două măsline negre mari conțin 10 calorii și 1 gram de grăsime. Un dezavantaj pentru măsline este conținutul lor de sodiu. Două mari măsline negre conțin 64 miligrame de sodiu; 15 măsline negre vă oferă 20% din doza zilnică de sodiu.
Pentru a adăuga calorii și grăsimi sănătoase, introduceți un sandviș sau un burger cu avocado sau masline tocate; aruncați avocado cubed cu mango pentru o răsucire proaspătă pe salsa; piure de avocado într-un smoothie pentru extra cremă sau adăugați cuburi la salată. Maslinele negre tocate fac o topire savuroasă pentru salate sau ouă amestecate sau aruncăm măsline întregi cu paste cu cereale integrale, bucăți de castraveți și roșii de struguri.
Calorii din fructe mascate
Puree un amestec de fructe cu iaurt, praf de proteine și gheață pentru a crea un smoothie. Acest lucru poate fi mai ușor de băut cu sau între mese și poate adăuga sute de calorii, mai ales dacă adăugați făină de in sau unt de nuci. Sucul de fructe oferă, de asemenea, un număr semnificativ de calorii atunci când este consumat între mese. Căutați versiuni de fructe de 100%, mai degrabă decât cocktailuri amestecate cu zahăr și ingrediente artificiale. Congelat fructe și fructe cupe pot fi, de asemenea, o opțiune atunci când proaspete nu este disponibil. Căutați însă versiuni îndulcite natural, mai degrabă decât cele cu adaos de zahăr.
